Von Dr. Marco Sist
Periodisierung ist eine Phase eines Prozesses, durch die Arbeitsbelastungen über die Zeit verteilt werden, um das Leistungsniveau des Athleten zu verbessern und dann aufrechtzuerhalten.
Dieser Prozess verläuft in drei Phasen:
Planung
Periodisierung
Programmierung
Auf der Bühne von Planung eine "umfassende Analyse der Wettkampfsaison unter Berücksichtigung aller damit zusammenhängenden Elemente (Kalender, Reisen, Schichten unter der Woche, Erholungsphasen, besondere Situationen)" durchgeführt.
Auf der Bühne von Periodisierung die Entwicklung der Arbeitsbelastung in den verschiedenen Momenten der Saison und die Organisation der verschiedenen Trainingselemente dazwischen werden detailliert untersucht (technische, taktische, physische, mentale Vorbereitung).
Nach einer umfassenden Analyse der Wettbewerbssaison durch die Mitarbeiter gehen wir zur Entwicklung der Arbeitsbelastungen und ihrer logischen Organisation über die Zeit über. Dies geschieht durch die Aufteilung von Lasten in Arbeitszyklen (Makrozyklen) unterschiedlicher Dauer, Ausprägung und Zielsetzung.
Eine erste Unterteilung in Zyklen sieht die Betrachtung von 4 Perioden vor:
- Vorsaison (6 Wochen und 12)
- In der Saison (33 Wochen)
- Nachsaison (2 Wochen)
- Nebensaison (10 Wochen und 12)
Anschließend wird jede Arbeitsperiode analysiert, weiter in Zyklen (Meso und Mikrozilien) unterteilt, die Ziele festgelegt und folglich Mittel und Trainingsmethoden ausgewählt.
Vorsaison
Nach ein bis zwei Wochen Erholung nach der Off-Season (in der Regel zeitgleich mit den Sommerferien) bereitet sich der Athlet auf die Vorsaison vor.
Das Hauptziel in dieser Phase ist die Entwicklung maximaler dynamischer Kraft (FMD) und Kraft durch die Einbeziehung spezifischer sportlicher Trainingsmethoden und -methoden, die das Basketballspiel am meisten charakterisieren.
Die Vorsaison ist im Allgemeinen in sieben Mikrozyklen unterteilt.
Der erste von drei Tagen ist der Bewertung des Kraftniveaus des Sportlers gewidmet. Es folgen vier Tage mit jeweils sieben Tagen, in denen sich die Arbeit durch vier Sitzungen pro Zyklus zunehmend entwickelt. Die letzten beiden Zyklen sehen stattdessen drei vor Jede Kraftsitzung ist so organisiert, dass zwei von ihnen den oberen und zwei den unteren Gliedmaßen für die ersten vier Mikrozyklen (außer der ersten Bewertung) gewidmet sind, während in den letzten beiden drei Sitzungen stattfinden , mit gemischtem Eingriff der unteren und oberen Gliedmaßen.
Innerhalb der Trainingseinheiten variieren die Übungen, beginnend mit einer Prävalenz derjenigen, die sich in den ersten Zyklen der MKS widmen, und lassen immer mehr Raum für diejenigen, die sich der Kraft widmen.
Die verwendeten Methoden sind hauptsächlich drei: Serien und Wiederholungen, verschiedene Pyramiden, Superserien (ausschließlich zwischen Kraft- und Explosivübungen; zum Beispiel: Frontkniebeuge + Boxsprung)
Die Auswahl der Übungen entspricht dem Prinzip der Spezifität. Bevorzugt werden Bewegungen, die einen möglichst großen Bezug zur Gestik des Wettkampfes und Mehrgelenksbewegungen haben. Ein Teil der Arbeit bleibt jedoch den Ausgleichsübungen gewidmet, um die verschiedenen Muskelbereiche im Gleichgewicht zu halten.
Ein Teil der Arbeit wird durchgeführt, um Kraft und Kraft unter Bedingungen der Instabilität zu entwickeln, indem propriozeptive Tabletten, Fitnessbälle und alles andere verwendet werden, was das Gleichgewicht des Athleten während der Ausführung der Geste stören kann.
Der Einsatz der Geräte ist sehr eingeschränkt, mit Ausnahme der Lat-Maschine, der Beinpresse (nur in besonderen Fällen verwendet) und des Beincurls (für Ausgleichsübungen verwendet) sind die Trainingsmittel: Langhantel, Kurzhanteln, Bänke, Medizin Ball, Gummibänder und Werkzeuge für instabiles Arbeiten.
Die gewählten Übungen sind in Mehrgelenks- und Einzelgelenksübungen unterteilt.
Zu den ersteren gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Up, Split Squat, Bankdrücken, Lat-Maschine für die Entwicklung von MKS. Turns, Boxjumps, Squatjumps, diverse Sprünge und Würfe des Medizinballs zur Kraftentfaltung Das Momentum, der Push Jerk und das Snatch werden nur von denen genutzt, die über eine sehr gute Ausführungstechnik verfügen. Die eingelenkigen Übungen betreffen die Arme (Bizeps-Trizeps) oder die Bereiche der Beine (Beinbeuger, Waden).
Erster Mikro-Arbeitszyklus: Bewertung von Sportlern
In diesem Mikrozyklus erfolgt die Einschätzung des Kraftniveaus der Sportler.
Für die großen Muskelketten (Pektoral-Trizeps, Dorsal-Bizeps, Waden-Quadrizeps) wird das indirekte Maximum über drei Übungen abgeschätzt, bzw. Extensions auf der Flachbank, Klimmzüge auf der Lat-Maschine, Extensions auf der Kniebeuge. Diese Schätzung erfolgt durch Versuch und Irrtum, bis der Athlet eine Anzahl von Wiederholungen für eine bestimmte Belastung zwischen 2 und 5 nicht ausführen kann. Die erhaltenen Werte werden dann in Tabellen oder Gleichungen eingetragen und das Maximum wird geschätzt Schätzung mit allen damit verbundenen Grenzen.Die Arbeitsbelastung ist tatsächlich den Formbedingungen angemessen, die der Athlet jeden Tag erlebt, und ändert sich daher auch in Bezug auf die von den Tests vorgeschlagenen Werte.
Für die kleineren Muskelsektoren (Bizeps, Trizeps usw.) wird eine Belastung für eine bestimmte Übung so geschätzt, dass der Athlet 10 Wiederholungen durchführen kann.
Nachdem das Ausgangsniveau festgelegt wurde, werden die folgenden Arbeitszyklen organisiert.
Mikrozyklen zwei, drei, vier und fünf
Die Anfangsorganisation dieser Zyklen sieht zwei Kraftsitzungen für die oberen und zwei für die unteren Gliedmaßen im Wechsel vor.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Beispiel für die Unterteilung nach Körperzonen
Das Ziel dieser Zyklen ist, wie bereits gesagt, die Entwicklung von MKS und Kraft, dies geschieht ab dem ersten Zyklus, in dem die Sitzungen ausschließlich auf MKS ausgerichtet sind und wir im weiteren Verlauf Leistungselemente einfügen.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
FMD a.s
MKS a.i
FMD a.s
MKS a.i
Zwei und drei Mikrozyklen der Arbeit
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
FMD a.s
MKS a.i
POT a.s
POT a.i
Vier und fünf Mikrozyklen der Arbeit
Mikrozyklen fünf und sechs
In den letzten beiden Mikrozyklen gehen die Sitzungen von vier auf drei, wobei eine "ähnliche Organisation wie in der Saison" angenommen wird.
Die erste davon, in der Regel dienstags, beinhaltet Krafttraining durch plyometrische Übungen für die oberen und unteren Gliedmaßen.
Die zweite enthält für die unteren Gliedmaßen sowohl Elemente von MKS als auch Kraft, während für die oberen Gliedmaßen nur MKS enthalten ist. Die dritte bietet für die unteren Gliedmaßen ausschließlich eine Kraftarbeit, während für die oberen von MKS.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
POT a.s-a.i
MKS asai-POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Sechs und sieben Mikrozyklen
Die Aufteilung der Übungen folgt dem Prinzip der Split-Routine für die oberen Extremitäten, deren Muskelgruppen bei MKS zwischen Mittwoch und Donnerstag aufgeteilt werden. (zB: Mittwoch: Brust- und Bizeps, Donnerstag: Rücken-Trizeps und Schultern) während am Dienstag plyometrische Übungen (hauptsächlich Medizinballwürfe) durchgeführt werden. Die unteren Gliedmaßen werden dienstags einer plyometrischen Arbeit unterzogen, während sie mittwochs in einer gemischten Richtung (MKS und Kraft) trainiert werden. Am Donnerstag wird der Sprengkraft Raum gegeben.
Die Lastverteilung (Volumen, Intensität und Dichte) nimmt ab Dienstag ab.
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