Im Folgenden werden typische Beispiele der Periodisierung in der Grund-, Sonder- und Vorwettbewerbsphase dargestellt, wobei bewusst die Phasen EINFÜHRUNG und AGONISTISCHE RUHE ODER ÜBERGANG ausgelassen werden, um ein bereits ausreichend artikuliertes, komplexes und detailliertes Thema so weit wie möglich zu straffen.
Die Periodisierung des Trainings in schnellen Läufen 100 und 200 m - Einzelperiodisierung
BASIC PERIOD 1 - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Stärke bei Überlastung: maximal, explosiv und explosiv elastisch
- Kniebeugen: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 100 % bis 200 % Körpergewicht oder mit nur einer Extremität und 50 % Körpergewicht
- ½ Kontinuierliche und schnelle Kniebeugen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
- Kontinuierliche tiefe Beugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
- Vorgebeugter Gang (begrenzte Ausbreitung): 5 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 50 bis 100 % des Körpergewichts
- Tiefe Biegung mit Federung: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, bis zu 100 % des Körpergewichts
- Tiefer Bend-Sprung aus dem Stand: 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen, beginnend mit 50 bis 100 % des Körpergewichts (für Junioren 50-80 % des Körpergewichts)
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, beginnend mit 50 bis 100 % des Körpergewichts
- Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 50-60 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Achtung. Bei bcefg-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet in der Lage ist, die Laufzeit einzuhalten oder auch mit einer höheren Belastung die gleiche Höhe zu erreichen (Test). Die Erholungen müssen etwa 3 " und am Ende jeder Übung betragen einige Ausgleichsbewegungen müssen schnell ausgeführt werden.
Überspringen: 2-3 Serien von 100-120 Berührungen, mit möglicher anschließender Verwendung von Fußkettchen, bis 1 * 200 Berührungen erreicht sind.
Laufende rhythmische Übungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.
Lauftests über mittellange Distanzen
Tests bei 75% Intensität für eine TOT von 1200-1500m; zum Beispiel 4-5 Wiederholungen von 300 m oder 200-300-200-300-200 m mit einer Erholung von 5-6". .
Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen
Sprinten im Stehen, in Bewegung und stationär und progressiv über Distanzen von 100 m, wobei im letzten Abschnitt eine hohe Geschwindigkeit erreicht wird, die jedoch den Bedingungen der Zeit entspricht; TOT 10-12-15 reißen.
GRUNDLEGENDE PERIODE 2 - Mittel zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus (sehr ähnlich wie die grundlegende Periode 1)
Stärke bei Überlastung: maximal, explosiv und explosiv elastisch
- Kniebeugen: 4 Sätze mit 3 Wiederholungen (oder 5-3-5-3) von 100 % bis 200 % des Körpergewichts oder mit nur einem Glied und 50 % des Körpergewichts
- ½ Kontinuierliche und schnelle Kniebeugen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
- Kontinuierliche tiefe Beugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
- Vorgebeugte Gänge (begrenzte Ausbreitung): 5 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 50-100 % des Körpergewichts
- Tiefe Biegung mit Federung: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, bis zu 100 % des Körpergewichts
- Tiefer Bend-Sprung aus dem Stand: 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen, beginnend mit 50 bis 100 % des Körpergewichts (für Junioren 50-80 % des Körpergewichts)
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, beginnend mit 50 bis 100 % des Körpergewichts
- Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 50-60 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Achtung. Bei bcefg-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet in der Lage ist, die Laufzeit einzuhalten oder auch mit einer höheren Belastung die gleiche Höhe zu erreichen (Test). Die Erholungen müssen etwa 3 " und am Ende jeder Übung betragen einige Ausgleichsbewegungen müssen schnell ausgeführt werden.
Spezialkräfte
Überspringen: 2-3 Serien von 100-120 Berührungen, mit möglicher anschließender Verwendung von Fußkettchen, bis 1 * 200 Berührungen erreicht sind.
Laufende rhythmische Übungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.
Lauftests über mittellange Distanzen
Tests bei 75% Intensität für eine TOT von 1200-1500m; zum Beispiel 4-5 Wiederholungen von 300 m oder 200-300-200-300-200 m mit einer Erholung von 5-6". .
Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen
Sprinten im Stehen, in Bewegung und stationär und progressiv über Distanzen von 100 m bis zu einer hohen Geschwindigkeit im letzten Abschnitt, aber abhängig von den Bedingungen der Periode; TOT 10-12-15 Rippen (der Athlet muss viel laufen!).
SPEZIALZEITRAUM 1 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Sprengkraft und elastischer Sprengstoff
- ½ Kontinuierliche und schnelle Kniebeugen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
- Kontinuierliche tiefe Beugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
- Deep Bend Jump aus dem Stand: 4 Sätze mit 4-5 Rippen ab 100 % des Körpergewichts (für Junioren 80 % des Körpergewichts)
- ½ Stehende Kniebeugen mit Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen ab 100 % des Körpergewichts
- Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50% des Körpergewichts
- Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 50-60 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Besondere und spezifische Stärke
- Klettern: in diesem Zyklus können sie nach Ermessen des Trainers je nach individuellem Bedarf verwendet werden; 2 Sätze von 4 * 30 m mit Pausen von 3-4 "zwischen den Wiederholungen und 6" zwischen den Sätzen + 4-5 * 50 m mit Pausen von 4 -5". Abschleppen auch bei Regen möglich
- Überspringen: 2-3 Serien von 100-120 Berührungen mit möglicher anschließender Verwendung der Fußkettchen bis zu 1 * 200 Berührungen.
Laufende rhythmische Übungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.
Lauftests über mittellange Distanzen
Tests bei 75% Intensität für eine TOT von 1500-1800m; zum Beispiel 5-6 Wiederholungen von 300m oder 200-300-200-300-200-300m mit einer Erholung von 5-6". Übungen mit Überlastung.
Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen
Sprinten im Stehen, in Bewegung und stationär und progressiv über Distanzen von 100 m bis zu einer hohen Geschwindigkeit im letzten Abschnitt, aber abhängig von den Bedingungen der Periode; TOT 10-12-15 Rippen (der Athlet muss viel laufen!).
SPEZIALZEITRAUM 2 - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Sprengkraft und elastischer Sprengstoff
- ½ Kontinuierliche und schnelle Kniebeugen: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
- Kontinuierliche tiefe Beugung (Oberschenkel parallel zum Boden): 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bis zu 200% des Körpergewichts
- Deep Bend Jump aus dem Stand: 4 Sätze mit 4-5 Rippen ab 100 % des Körpergewichts (für Junioren 80 % des Körpergewichts)
- ½ Stehende Kniebeugen mit Sprung: 4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts
- ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen ab 100 % des Körpergewichts
- Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50% des Körpergewichts
- Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 50-60 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.
Spezialkräfte
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Dreifache, alternierende und aufeinanderfolgende Sprünge, alternierende Fünffach- und zehnfache Sprünge für eine TOT von 50-60 Wiederholungen
- Überspringen: 1 * 200 Tippen.
Laufende rhythmische Übungen
Schnelle Reise – große Reise.
Lauftests über mittellange Distanzen
Tests mit einer Intensität von 80% für eine TOT von 1200-1500m; zum Beispiel 4-5 Wiederholungen von 300m oder 200-300-200-300-200m mit einer Erholung von 5-6". Ziel ist es, die Laufmechanik zu verbessern und den durch Kraftübungen induzierten Anstieg der Muskelviskosität zu kompensieren.
Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen
Sprinten im Stehen, in Bewegung und stationär und progressiv über Distanzen von 100 m, wobei im letzten Abschnitt eine hohe Geschwindigkeit erreicht wird, die jedoch den Bedingungen der Zeit entspricht; TOT 10-12-15 Rippen (der Athlet muss viel laufen!).
SPEZIALZEITRAUM 3 - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus
Achtung. Beim Aufwärmen, zwei- bis dreimal pro Woche, müssen Sie maximal 200 Berührungen überspringen.
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Abwechselnde Sprünge: dreifach, fünffach und zehnfach für eine TOT von 50 Rips, dreifach und fünffach für insgesamt 40 Wiederholungen, dreifach und zehnfach 3 + 3
- Sprint mit Schlepp: 5*30m mit Pausen von 3-4“; sofort danach 5*20-30m ohne Schlepp
- Sprint mit Schlepp: 5-8*30m mit Pausen von 3-4“; sofort nach 10*30m ohne Schlepp.
Progressive
6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit der Suppe und mit konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie zuvor angegeben.
Geschwindigkeitswiderstand
60-80m-Prüfungen: 60m in Sätzen mit 3-4-5 Wiederholungen, 80m in Sätzen mit 2-3 Wiederholungen, Läufe mit 95%, 16 bis 20 Wiederholungen mit 2-3" Pausen für 60m, 3-4" für 80m und 7-8" zwischen den Serien, insgesamt 800-1200m; die ersten 2 jeder Gruppe (innerhalb von 60m) müssen mit Gewichtsgurten gelaufen werden.
Laktatkapazität
Tests von 150-300m bei einer Intensität von 85 bis 90% für eine TOT von 1200-1500m zB: 4*300m oder 300-200-300-200-300m oder 3*150m - 3*300m oder 100-150 -200-300-200-150-100m mit Pausen von 8-12-15" unterschiedlicher Intensität.
VORWETTBEWERBSPERIODE - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Besondere und spezifische Stärke
- Reaktive Sprünge über Hindernisse: 50-60 Wiederholungen
- Abwechselnde Sprünge: dreifach, fünffach oder dreifach und zehnfach für einen TOT von 50-60rips
- Sprint mit Schlepp: 5-8 * 30m mit Pausen von 3-4"; sofort danach 10 * 30m ohne Schlepp
- Das Rennen sprang auf 100m.
Synthesetests
Entfernungen von 100-150m: Erkennung von Teiltönen auf 50m; 4-6 Tests mit 10" Pause nach 100m und 15" nach 150m, mit der Möglichkeit, diese nach Bedarf zu erhöhen.
Progressive
6-8-10 progressive Rips von 80m, beginnend mit der Suppe und mit konstanter Erhöhung der Geschwindigkeit bis zum Erreichen des Maximums auf den letzten 20m, wie zuvor angegeben.
Geschwindigkeitswiderstand
60-80m-Prüfungen: 60m in Sätzen mit 3-4-5 Wiederholungen, 80m in Sätzen mit 2-3 Wiederholungen, Läufe mit 95%, 16 bis 20 Wiederholungen mit 2-3" Pausen für 60m, 3-4" für die 80m und 7-8" zwischen den Serien, insgesamt 800-1200m; die ersten 2 jeder Gruppe (innerhalb von 60m) müssen mit Gewichtsgurten gelaufen werden. Die Geschwindigkeit muss steigen und, falls die "Erhöhung der" Intensität erfordert Bei einer Verringerung der Tests liegt es am Trainer, zu entscheiden, welche Tests gestrichen werden. Sie können die Pausen auf 3-4" für 60m und 5" für 80m erhöhen.
Laktatkapazität
Hochintensive Tests von 150-300m (> 90-95%) für eine TOT von 1000-800m. Bsp.: 3*300m, oder 300-200-300m, oder 2*150-200-300m, oder 100-150-200-300m mit Pausen von 12-15".
Gemischte Geschwindigkeitsbeständigkeit und Milchsäurekapazität
Sie verschmelzen zu einer „gemischten Trainingseinheit: kurze, mittlere und mittellange Distanzen; zB: 5*60m + 4*80m + 150-200-300m, oder 4*60m + 3*80m + 150-150-200-300m , oder 2 * 150-200-300m, die ersten 2 jeder Gruppe (innerhalb von 60m) müssen mit Gewichtsgurten gelaufen werden.
Beschleunigungs- und Sprintübungen aus den Blöcken
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen sowie Sprinten aus Blöcken: Distanzen von 30-60m (> von Blöcken als ohne); Achtung. Bei diesen Workouts wird die Steigerung der Intensität auch durch Reduzierung des Volumens und Erhöhung der Pausen entscheidend; der einzige Teil des Trainings, bei dem eine Zunahme des Volumens erlaubt ist, ist der schnelle Widerstand bei KURZEN Versuchen, da er bei langen Versuchen sehr wichtiger, die "INTENSITÄT" der Ausführung hervorzuheben.
Achtung. Im ersten Teil der Wettkampfphase von Zweitwettkämpfen müssen sie immer MINDESTENS einmal pro Woche mit Synthesetests weitertrainieren, um die Progressionseffekte durch die ersten Wettkämpfe zu vermitteln.
Literaturverzeichnis:
Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Wandern - Studien- und Forschungszentrum - pag. 69-84.Weitere Artikel zum Thema "Einfache Periodisierung des Trainings in schnellen Läufen - 100m und 200m"
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