Eine eher entwickelte Armmuskulatur kann das Ergebnis intensiven Trainings sein, insbesondere in Disziplinen wie Basketball, Baseball und Schwimmen. Dies ist eine Funktion, die jedoch nicht jedem gefällt und für die es einige Abhilfen gibt.
Tatsächlich ist es durch eine Reihe unterschiedlicher Strategien möglich, proportional kleinere, aber dennoch straffe Armmuskeln zu entwickeln. So geht das.
Stärke zu entwickeln ist entscheidend, um ein insgesamt hohes Ziel zu erreichen. Um die Arme jedoch nicht zu hypertrophieren und gleichzeitig stark zu bleiben, ist es ratsam, sorgfältig auszuwählen, was zu tun ist. Die Optionen sind unterschiedlich.
Es ist beispielsweise möglich, den Trizeps minimal zu stimulieren, indem Sie einfach eine Planke ausführen, die in einen komplexeren Kernkraft-Trainingszirkel eingefügt werden kann, der an zwei oder drei Tagen in der Woche für jeweils 30 Minuten ausgeführt wird.
Planke
- Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden.
- Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und richte sie senkrecht zu deinen Schultern aus.
- Heben Sie den Körper so an, dass er vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf die Unterarme und die Zehenspitzen.
- Halten Sie Kopf und Nacken gerade und Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur immer angespannt.
- Behalten Sie die Position für 10 Sekunden bei und kehren Sie dann zur Ruhe zurück. Wiederholen Sie dies für so viele Sätze wie möglich und steigern Sie sie im Laufe der Zeit.
Die besten sind Push-Downs, Klimmzüge, Jump Squats usw.
Alternativ können Sie auch Übungen mit Widerstandsbändern nutzen.
Liegestütze (Push-ups)
- Knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und mit den Fingern nach vorne auf den Boden.
- Strecken Sie die Füße im gewünschten Abstand nach hinten aus, beachten Sie jedoch, dass die Wirksamkeit der Übung umso größer ist, je näher sie sind.
- Prüfen Sie, ob der Körper eine gerade Achse bildet.
- Atme ein und beuge langsam deine Arme, indem du deine Brust langsam und kontrolliert in Richtung Boden drückst. In diesem Stadium sollten die Ellbogen leicht gebeugt und nach hinten gestreckt sein.
- Gehen Sie nach unten, bis Sie das Gefühl haben, den Körper in Spannung halten zu können.
- Atme aus und drücke auf die Arme, um in die hohe Position zurückzukehren.
- Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Klimmzüge
- Greifen Sie die Klimmzugstange, halten Sie Ihre Handflächen zu Ihnen und Ihre Arme schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Arme fast gestreckt und Ihre Arme und Schultern angespannt.
- Heben Sie an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
- Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Locken mit Widerstandsband
- Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf die Fersen und halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
- Legen Sie das Widerstandsband unter ein Knie und halten Sie es mit der Hand des entsprechenden Arms fest.
- Ziehen Sie am Band und führen Sie Ihre Hand entgegen dem Widerstand zur Schulter. Stellen Sie in diesem Stadium sicher, dass der Oberarm ruhig bleibt und der Ellbogen in einer Linie mit der Schulter ist und eng am Körper anliegt.
- Lassen Sie den Griff los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch und gehen Sie dann zur anderen Seite über.
Die Ausführung von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen kann helfen, Kalorien zu verbrennen, die Armgröße zu reduzieren und zu verhindern, dass die Armmuskulatur schlaff wird.
Standcurl mit EZ Langhantel
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine unbelastete EZ-Langhantel.
- Beugen Sie die Arme und achten Sie darauf, dass der Humerus so nah wie möglich an der Brust bleibt.
- Wenn der Arm vollständig kontrahiert ist, senken Sie ihn wieder ab.
Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
- Stelle dich in eine sitzende Position mit geradem Rücken und deinen Armen entlang deines Körpers.
- Greifen Sie eine Hantel in jede Hand und die Handflächen zeigen nach innen.
- Beuge den Ellbogen einen Arm nach dem anderen und drehe die Hanteln nach außen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ideal wäre ein 30-minütiges Herz-Kreislauf-Training an fünf Tagen in der Woche Mehrere Disziplinen zur Auswahl: Laufen, Joggen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und zügiges Gehen.
Wenn Sie schwache Knie oder Gelenke haben oder gerade eine Verletzung oder Operation hatten, wählen Sie eine schonende Cardio-Disziplin wie Schwimmen.
Seien Sie jedoch vorsichtig, ein übermäßig definierter Muskel kann ästhetisch das Gegenteil bewirken!
Auch Dehnübungen für die Arme sind sinnvoll.
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