Normalerweise fehlen Kniebeugen bei einem vollständigen Training, egal ob es von einem Personal Trainer im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt wird, fast nie.
Der Hauptzweck dieser Übung besteht darin, die Muskeln des Gesäßmuskels, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu straffen, aber, wenn auch in geringerem Maße als andere, ist sie auch zum Abnehmen nützlich.
Kniebeugen sind auch sehr nützlich und stärken die Hüfte und sind perfekt, wenn Sie nach einer Zeit der Inaktivität wieder mit dem Training beginnen.
Neben Kniebeugen eignen sich auch Ausfallschritte gut zum Training des Unterkörpers.
Daher ist es wichtig, vorher zu wissen, wie viele Kalorien Sie mit dieser Bewegung verbrennen, und daran zu denken, dass die Kalorien auch nach dem Training weiter verbrennen.
Es gibt auch zwei Variationen von Kniebeugen: Stoßkniebeugen und Burpees.
Neben Kniebeugen gibt es viele körperliche Aktivitäten, die in Kombination mit einer „ausgewogenen Ernährung“ beim Abnehmen helfen können.
Auch um den BMI unter Kontrolle zu halten, ist der Body Mass Index.
von wem sie durchgeführt werden, Zeit für die sie durchgeführt werden und Intensität, dh es hängt vom MET (metabolisches Äquivalent) ab.Um Ihren MET zu berechnen, können Sie eine MET-Tabelle konsultieren oder Ihr Gefühl während des Trainings auswerten: Wenn Sie leicht sprechen können, ist die Anstrengung wahrscheinlich gering und der MET entspricht 3,5, wenn Sie stattdessen schwerer atmen und nicht in der Lage sind Laut sprechen bedeutet, dass die Anstrengung stärker ist, und der MET beträgt 8,0.
Im Allgemeinen ist hier, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten.
Verliert man durch Schwitzen Kalorien?
Hier sind die sportlichen Aktivitäten im Sommer, bei denen die meisten Kalorien verbrannt werden.
Präzise Formel
Sobald Sie den MET-Wert haben, führen Sie einfach diese Berechnung durch, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen:
- 0,0175 x MET x Gewicht (in kg) = verbrannte Kalorien pro Minute
Hier ist speziell ein Beispiel für Kalorien, die von einer Person mit durchschnittlichem Gewicht konsumiert werden.
Trainingsdauer 3,5 METS (niedrige Intensität) 8,0 METS (hohe Intensität)
- 5 Minuten 19 Kalorien 44 Kalorien
- 15 Minuten 58 Kalorien 133 Kalorien
- 25 Minuten 97 Kalorien 222 Kalorien
Grundübung
- Stehen Sie aufrecht, mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
- Atme ein, indem du die Knie beugst und die Hüften nach hinten drückst.
- Wenn Sie sich absenken, verbinden Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust.
- Hören Sie auf, nach unten zu gehen, sobald sich Ihre Hüften unter Kniehöhe befinden.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken, und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
- Lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten zurückkehren.
Um dich besser auf die richtigen Muskelgruppen zu konzentrieren, verlagere beim Aufstehen das Gewicht auf deine Fersen statt auf deine Zehen, halte deinen Rücken ausgerichtet, halte deine Brust hoch und deine Hüften zurück.
, die bei Beherrschung nach und nach gesteigert werden.
Kniebeuge
Diese Kniebeugen sind von einem Ballettschritt inspiriert und helfen, die inneren Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.
Der Fokus liegt auf der Positionierung der Füße, die nach außen und nicht nach vorne zeigen müssen.
- Neige deine Füße hüftbreit auseinander und lehne dich in 45 Grad.
- Atme ein, während du dich absenkst und lasse deine Hüften leicht unter deine Knie gehen.
- Atme aus, wenn du in eine stehende Position zurückkommst.
- Ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie beim Ausatmen auf die Fersen.
Kniebeugen mit Hanteln
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme angewinkelt und eine Hantel in jeder Hand, so dass sich die Gewichte knapp unter Kinnhöhe befinden.
- Atme ein, während du dich in eine Hocke absenkst.
- Atme beim Aufstehen aus.
- Beginnen Sie mit den leichtesten Gewichten und steigern Sie sich nach und nach.
Split-Kniebeugen
- Beginnen Sie in einem Ausfallschritt, mit einem Fuß vor dem anderen.
- Lassen Sie Ihre Arme seitlich nach unten hängen.
- Atme ein, während du das Knie deines Hinterbeins auf den Boden absenkst und hebe deine Arme, bis sie sich auf Brusthöhe treffen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr Gesäß zusammendrücken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Nachdem Sie die für ein Bein festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen.
Sprung-Kniebeuge
- Nehmen Sie die Ausgangsposition der Standardkniebeugen ein.
- Bringen Sie beim Abstieg die Arme hinter den Körper.
- Stehen Sie auf, indem Sie einen Sprung machen und Ihre Arme nach vorne schieben.
Diese Übung ist nicht geeignet für Personen mit Knie- oder Gelenkschmerzen.
Kniebeugenpuls
- Beginnen Sie in der Standard-Squat-Position, aber drehen Sie Ihre Zehen nach außen.
- Senken Sie sich ab und halten Sie die Position, achten Sie darauf, dass Sie es richtig machen und Ihr Oberkörper nicht auf Ihren Beinen ruht.
- Heben Sie Ihren Rücken um ein Viertel an.
- Senken Sie sich ab, indem Sie die Kniebeugenbewegung vollständig ausführen.
- Wiederholen Sie das Halten der Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Wenn du eine noch fortgeschrittenere Übung machen möchtest, kannst du Pulse Squats und Jump Squats kombinieren. Dazu einfach einmal in die Pulse-Kniebeuge fallen, hoch springen, landen, eine weitere Pulse-Kniebeuge machen und wiederholen.
Das Training der Arme mit Kurzhanteln ist ebenfalls hilfreich, um Ihr Training auszugleichen.
Alternativ können auch Shrimp Squats durchgeführt werden.
