Krafttraining: Kniebeugen und Beinstrecken

von Alessandro Stranieri
Veröffentlicht am n. 30 von Volleyball HiTech - September 2004

Im Sport sind die Formen, in denen sich die Kraftfähigkeit manifestiert, vielfältig. Springen, Werfen, Laufen sind Begriffe, die bei Sportlern unterschiedlicher Disziplinen gebräuchlich sind, aber nur wenige von ihnen würden die oben genannten Gesten als besonderen Ausdruck von Stärke bezeichnen.

Definition von Kraft

Als motorische Kraftfähigkeit wird üblicherweise die Fähigkeit einer Person bezeichnet, durch Muskelkontraktion Widerstand zu leisten oder zu überwinden.
In der Physik wird dies mit der Formel F = M a ausgedrückt, also Masse x Beschleunigung. Wendet man dieses Konzept auf sportliche Bewegungen an, so lässt sich ableiten, dass bei gleicher eingesetzter Kraft je größer die Masse und je geringer die auf den Körper ausgeübte Beschleunigung ist je höher desto leichter. Diese Annahme ist einer der Gründe, warum Volleyballspieler einen ausgezeichneten Muskeltonus zum Springen haben und nicht hypertroph und schwer wie ein Bodybuilder.

Die Fähigkeit zur Stärke ist daher im Allgemeinen immer vorhanden und äußert sich jedes Mal auf andere Weise und in Verbindung mit den anderen bedingten Fähigkeiten (Schnelligkeit, Ausdauer). Jede Sportart hat ihren besonderen Kraftbedarf, (maximale Festigkeit, widerstandsfähige Festigkeit, schnelle Festigkeit) anhand dessen das ideale Trainingsprogramm für die rechte Muskulatur des Sportlers ermittelt werden muss.
Insbesondere Mannschaftssportarten erfordern eine Spezialisierung des neuromuskulären Systems, um die Fähigkeit zur Entwicklung hoher Kräfte in kürzester Zeit zu verbessern, gefolgt von einer Verfeinerung der Bewegungskoordination bei hohen und schnellen Krafteinsätzen.

Grundsätzlich verfolgt die Programmierung des Krafttrainings im Allgemeinen einige Hauptzwecke, darunter:

Verbesserung und Aufrechterhaltung des Zustands der Muskelform zum Zwecke der Leistungsfähigkeit;

Muskel-Sehnen- und Knochenstärkung zur Entwicklung der Stabilität des Bewegungsapparates entsprechend den hohen spezifischen Belastungen;

Ausgleich der weniger beanspruchten Muskelgruppen in der spezifischen technischen Geste jeder Sportart.

Trainingsmethoden

Die kraftbezogene Muskelkräftigung wird in der Regel mit isotonischen (dynamischen) oder isometrischen (statischen) Methoden durchgeführt. Im ersten Fall verkürzt sich der betroffene Muskel während der aktiven Phase der Bewegung (konzentrische Phase) und entspannt sich allmählich, später während der passiven Phase (exzentrische Phase), um auf seine ursprüngliche Länge zurückzukehren.
Statische Methoden umfassen Übungen, bei denen sich der Muskel zusammenzieht, während er seine Länge und den Abstand zwischen den Gelenkköpfen oder fast beibehält. Von den beiden Modellen ist jedoch isotonisch das am weitesten verbreitete und am einfachsten anwendbare.

Übungen und Mittel

Das Krafttraining für die unteren Gliedmaßen gliedert sich in 2 verschiedene Arten von Übungen:

geschlossene kinetische Kette (CCC) wie die Kniebeuge und die Stöße auf die Beinpresse, bei dem die Füße auf die Schubebene beschränkt sind;

offene kinetische Kette (CCA) wie die Beinstrecker, die keine Einschränkung der Enden oder der Bewegung der anderen Segmente vorsieht (Oberschenkel, Becken, Rumpf).

Hocken

Dies stellt die vollständigste Übung zum Erwerb der Kraftqualität der unteren Gliedmaßen dar. Die Haltung des Körpers während der Ausführung der Übung in freier Form mit der Langhantel ist den Druckbewegungen des Athleten während der Sprünge sehr ähnlich.

Wir können es tatsächlich als multiartikuläre Übung betrachten, da sie auf alle Streckmuskeln der unteren Gliedmaßen und auf die stabilisierenden Muskeln der Übung wie den Gastrocnemius und die Kniesehnen für das Knie, die Bauch- und Lendenmuskeln für Stamm.
Der einzige Punkt gegen diese Übung (richtig ausgeführt) ist das Gewicht der Langhantel, die in Längsrichtung auf die Wirbelsäule drückt. Diesbezüglich sind die Übungen auch Beinpresse um die Belastung der Wirbelsäule während der Ausführung teilweise zu beseitigen.
Aufgrund einer reduzierten Auslenkung des Sprunggelenks, aufgrund einer Retraktion des Soleus oder aufgrund von Schwierigkeiten bei der Anteroversion des Beckens können einige Athleten eine exakte Beugung der Beine ohne Anheben der Fersen nicht ausführen und nehmen eine Dicke unter dem Fuß an Ferse, um die korrekte Ausrichtung aller Körpersegmente zu erleichtern. Persönlich stimme ich dieser Praxis nicht zu, sowohl weil sie das Körpergewicht zu weit nach vorne verlagert und die Kniestruktur überlastet, als auch weil sie den Sportler nicht ermutigt, eine Verbesserung der Gelenkreichweite zu suchen. Auch in diesem Fall die Ausführung der Push-Übung Beinpresse es kann das Problem lösen, hauptsächlich weil, abgesehen von den Unterschieden in der Beteiligung des Oberkörpers, bei beiden Übungen die Beteiligung der Muskeln der unteren Gliedmaßen im Wesentlichen gleich ist.

Hinweise zur korrekten Ausführung der Übung

Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie das Becken nach hinten bewegen, wie beim Sitzen auf einem Stuhl. Auf diese Weise bewegen sich die Knie nicht nach vorne, sondern bleiben senkrecht zum Fuß.

Die Zehen sind leicht nach außen gedreht und haben einen Hauch von „V.“ Versuchen Sie keine weiteren Innen- oder Außenrotationen der Füße, um einige Muskeln zu betonen: es ist schädlich und vor allem nutzlos.

Halten Sie Ihren Rücken durchgängig gut ausgerichtet und straff Abstieg und Aufstieg, Blick nach vorn nach oben.

Urheberrechtlich geschütztes Bild

Bei Kräftigungsprogrammen sollten Sie versuchen, Überlastungen durchzuführen, ohne das Kniegelenk und die Bänder zu stark zu belasten.
In der Zeichnung ist die unterschiedliche Belastung des Knies bei zwei unterschiedlichen Übungen für die unteren Extremitäten zu erkennen: Beinstrecker (CCA-offene kinetische Kette), Beinpresse / Kniebeuge (CCC-geschlossene kinetische Kette).

Bei der Streckung des Knies zur Beinstreckung entsteht eine Scherkraftkomponente.Die Abbildung zeigt, wie der Vektor der von der Extremität (a) ausgeübten Kraft den Vektor der Widerstandsrichtung der Bänder (b) bei a . kreuzt Punkt (C) außerhalb des Aktionssystems des Beins, das dem Widerstand (R) ausgesetzt ist, der durch das Lager der Maschine repräsentiert wird. In dieser Situation kommt es zu einer Vorwärtstranslation der Tibia und einem Rückwärtsgleiten des Femurs (anteriore Schublade), die durch den Widerstand der Bänder (86% des VKB) verhindert werden.

Bei der Beinpresse hingegen liegt der Schnittpunkt (C) innerhalb des "Systems", wodurch ein viel kürzerer Hebelarm (BC) und eine geringere Scherkraft entstehen; außerdem werden in diesem Fall die Oberschenkelmuskulatur aktiviert und Reduzieren Sie das Phänomen der vorderen Schublade, indem Sie die Belastung des VKB reduzieren.

Bei der Kniebeuge wie bei der Beinpresse ist es eine gute Übung, die richtige Ausrichtung zwischen Fuß und Knie zu beachten, wie durch den grünen Pfeil angezeigt.

Beinstrecker

Es stellt eine weitere hervorragende Übung für die Muskulatur der Beinstrecker dar. Es wird nicht nur die ohnehin schon hohe Belastung der Bandscheiben nicht noch verschlimmert, sondern ermöglicht auch ein gezielteres Training der Muskeln, die den Quadrizeps femoris bilden, insbesondere des medialen und lateralen Vastus (Sowohl bei der Kniebeuge als auch bei der Beinstrecker ist der Rectus femoris am wenigsten beteiligt, da er aufgrund der Neigung des Rumpfes nach vorne und der daraus resultierenden Beugung der Hüfte teilweise "eingerückt" ist).
Auch hier besteht die Möglichkeit einer strukturellen Überlastung, diesmal jedoch am vorderen Kreuzband (VKB), das bei dieser Übung besonders während der letzten 40° der Kniestreckung besonders beansprucht wird. (siehe Kasten). Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Beinstrecker bei nicht zu hohen Belastungen zu verwenden, wie zum Beispiel allgemeine Muskelarbeit mit einer hohen Wiederholungszahl.

Hinweise zur korrekten Ausführung der Übung

Beginnen Sie die Extensionsbewegung nicht aus einer Ausgangsposition mit übermäßig gebeugtem Knie;

Das Knie in der Endphase nicht überstrecken; Einige Maschinen haben die Möglichkeit, die Arbeitswinkel einzustellen.

Lösen Sie während der Hin- und Rückbewegungen nicht das Gesäß und die Lenden vom Sitz;

Abschließend

Obwohl sich die relativ neuen Studien von Moore und Beynnon hinsichtlich der geringeren Gefahr für das Kreuzband nicht einig sind, können wir im Allgemeinen sagen, dass geschlossene kinetische Kettenübungen, insbesondere die Kniebeuge mit freier Langhantel, bei guter Ausführung weniger schädlich für den Körper sind zu denen in einer offenen kinetischen Kette, die auch eine Reihe weiterer positiver Seiten mit sich bringt, wie zum Beispiel:

Beste Simulation der athletischen Sprunggeste;

Größerer Schutz des VKB durch gleichzeitiges Eingreifen von Quadrizeps und Kniesehnen;

Geringere Belastung des Patellofemoralgelenks;

Höhere Stabilität durch die Kompression durch die wirkenden Kräfte;

Eine stärkere hormonelle Reaktion, die sich positiv auf die Stärkung des Muskel-Sehnen- und Knochensystems auswirkt.

(Weitere Informationen zum Thema finden Sie in den Werken von Autoren wie: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).