In diesem Artikel konzentrieren wir uns nach einer kurzen Einführung in den Zeitaufwand - unter Angabe der Gründe - auf die wenigen wesentlichen Tipps zur Vorbereitung der Kostümanprobe.
Wie lange dauert es also, um "schön" an den Strand zu kommen?
Sie sind nicht dasselbe. Unser Ziel ist es nämlich, nur das Fett des Fettgewebes zu entsorgen; Wir möchten Dehydration und Muskelkatabolismus vermeiden.
Wir machen auch eine "weitere Klarstellung. Die Beurteilung der Körperzusammensetzung kann nicht nur auf der Berechnung des BMI (Body Mass Index) basieren; es ist zumindest notwendig, diesen nach Konstitution und morphologischem Typ zu korrigieren oder einen "Hauttyp" durchzuführen Analyse im Zusammenhang mit der Messung von Umfängen oder eine weitere Bioimpedanzanalyse (BIA).
Nehmen wir an, dass wir im Prinzip bezogen auf eine gesunde Person, mäßig übergewichtig (nicht fettleibig oder normalgewichtig) und ohne damit verbundene Komplikationen "gesund" definieren könnten und eine Gewichtsabnahme zwischen 500-1000 g pro Woche empfehlen. Also 3 bis 4 Kilogramm (kg) pro Monat und 6 bis 8 kg in 8 Wochen.
Hinsichtlich der Ästhetik eines Bodybuilders oder Fitnessmodells mit einer sehr guten Ausgangsbasis wird hingegen angenommen, dass ein relativ langsamer und progressiver Gewichtsverlust - sogar weniger als 500 g pro Woche (1-2 kg pro Monat) Dies liegt daran, dass mit zunehmender Kalorienzufuhr auch das Potenzial für Muskelkatabolismus aufgrund einer negativen Energiebilanz steigt. Ergo: Gerade wenn man schon dünn ist, verliert man durch schnelles Abnehmen tendenziell mehr Muskelmasse als durch langsames Abnehmen.
Daher wäre es auch in diesem Fall notwendig, den Ausgangsfettanteil, der dem Ziel entspricht, die Subjektivität und den möglichen Einsatz von Dopingmitteln zu bewerten - was vor dieser Unannehmlichkeit schützen würde, aber das Risiko erhöhen würde, andere mehr zu schaffen ernste.
Ausgehend von einem Körperfettanteil von 14 % bis zum Erreichen von beispielsweise 10 % ist es möglich, eine kalorienarme, auch eher aggressive Ernährung zu gestalten; Umgekehrt ist es ratsam, von 10 % ausgehend auf 6 % zu kommen, Kalorien sparsamer zu reduzieren – am besten durch zyklische Intervalle, um den Körper nicht übermäßig zu belasten, die Muskulatur zu schonen und die biologischen Mechanismen effizient zu halten. sind die Grundlage des Fettabbaus.
Kommen wir nun zu unseren 10 Tipps, um das Ziel zu erreichen.
Für weitere Informationen: Wann sollte man mit dem Training für den Kostümtest beginnen oder Gymnastik).Beim Abnehmen kommt es im Wesentlichen auf die negative Kalorienbilanz an, die wir dank der Diät auferlegen werden, aber - insbesondere wenn das Muskeltraining aus irgendeinem Grund "eingeschränkt" ist - ist es möglich, Cardio-Fitness-Aktivitäten mit geringer Intensität und großem Volumen einzusetzen , mit dem "Ziel einer Erhöhung des Kalorienverbrauchs und mit mehr Betonung der Lipidoxidation - die wir jedoch daran erinnern, in Ruhe prozentual mehr konsumiert zu werden.- Berechnung des Kalorienbedarfs
- Proteinbedarf
- Aufschlüsselung der Diät
Wenn wir beispielsweise in 30 Tagen 3 kg abnehmen möchten, sollten wir Folgendes tun: 7000 * 3 = 21000 kcal (Kalorien in 3 kg Fett). 21000/30 Tage Behandlung = 700 kcal (Kalorien, die aus der täglichen Normokalorie entfernt werden müssen). In Übereinstimmung mit dem, was in Punkt 2 gesagt wurde, wenn wir beispielsweise einen täglichen Kalorienverbrauch von 2300 kcal hatten, sollten wir tun: 2300 - 700 = 1600 kcal (kalorienarme Ernährung, die 3 kg in einem Monat abnehmen sollte). Eine andere Methode, die einfacher, aber weniger verwendet wird, weil sie restriktiver ist, ist die prozentuale Kürzung. Wenn man bedenkt, dass jede Reduktion von 10 % der normokalorischen Energie einem Gewichtsverlust von 1 kg Fett pro Monat entspricht, werden wir, wenn wir in 30 Tagen 3 kg verlieren möchten, Folgendes tun: 2300 - 30 % = 1610 kcal.
- Wählen Sie die Verteilung der Energie-Makronährstoffe der Ernährung: In Übereinstimmung mit den Erkenntnissen unter Punkt 2 sollten wir festlegen, wie viele Nährstoffe wir mit unserer kalorienarmen Ernährung aufnehmen müssen. Wir gehen davon aus, dass mit steigendem Kalorienverbrauch auch die Bedeutung von Protein in der Ernährung zunimmt. Der Bedarf eines schneidenden Bodybuilders ist zweifellos gleich oder größer als 1,6 g / kg und sicherlich gleich oder weniger als 2,2 g / kg (einige erreichen 2,6, aber sie sind auf jeden Fall sehr fortgeschritten); um herauszufinden, wie viele Kalorien entsprechen, muss der erhaltene Wert mit 4 multipliziert werden. Bei Fetten empfehlen wir, 25 % der Gesamtenergie nicht zu überschreiten, um Gramm zu erhalten, muss dieser Wert durch 9 geteilt werden. Sie können die Gramm direkt berechnen, indem Sie einen Koeffizienten von 0,5 mit dem Körpergewicht multiplizieren. Die verbleibenden Kalorien stellen die Kohlenhydrate dar. Wenn Sie die Gramm direkt erhalten möchten, variiert der Koeffizient stark je nach Größe des Schnitts, sollte aber nicht unter 1 g pro Kilo pro Tag fallen.
- Zusammenstellen der Tagesmahlzeiten: Manchen geht es ohne festen Essensplan sehr gut, sondern übersetzen den Nährwert der Lebensmittel mit speziellen Telefon-Apps. Diese ermöglichen es Ihnen, den Status der "täglichen Aufnahme" zu überwachen und dann Ihre "Intentionen" Mahlzeit für Mahlzeit zu korrigieren. Sie eignen sich für diejenigen, die ein hektisches Leben führen, für Anfänger und für diejenigen, die nicht gerne gebunden sind Andere wiederum bevorzugen die Strenge einer schriftlichen und grammatikalischen Diät, die für psychologische Profile, die einen Leitfaden und größere Garantien erfordern, unabdingbar ist.
- Bewerten Sie die Nahrungsergänzung: Bei einer erheblichen Kalorienreduzierung ist es fast obligatorisch, die Supplementierung von Mineralstoffen - insbesondere Magnesium, aber manchmal, besonders bei Frauen, auch Eisen - und Vitaminen (alle, aber besonders Vitamin D, Vitamin E und einige) zu bewerten der Gruppe B. Wenn es mit Nahrung allein schwierig ist, den Proteinspiegel zu erreichen, kann es hilfreich sein, auf Casein-, Molke- und Eiproteine zurückzugreifen. Maltodextrine (evtl und Katabolismus zu verhindern. Kreatin, direkt nach dem Training zusammen mit der Mahlzeit nach dem Training eingenommen, hilft, die Phosphatversorgung zu erhöhen, Arginin kann die Regeneration optimieren.
- Prüfen und ggf. korrigieren: Es ist notwendig, die erzielten Ergebnisse regelmäßig, aber objektiv zu überprüfen. Machen Sie nicht den Fehler, mehr Kalorien einzusparen als erwartet, um "weiterzumachen"; Nebenwirkungen werden nicht lange auf sich warten lassen. Wenn der Fortschritt nicht innerhalb der Prognose liegt, respektieren Sie die Methode oder das System, nehmen Sie die notwendigen Korrekturen vor - zum Beispiel durch Hinzufügen oder Entfernung von Kalorien aus Kohlenhydraten, Verbesserung oder Einschränkung des Trainings usw.
- Nutzen Sie die Erfahrung, hinterlassen Sie eine schriftliche Spur und nutzen Sie sie für das folgende Jahresprogramm: Der Ausgangspunkt und die verschiedenen Projekte bilden einen Hintergrund, der das bevorzugte System festigt. Es ist sehr wahrscheinlich, dass aus dieser Sicht das "Problem" der Kostümanpassung nicht mehr besteht, da Training und Ernährung - offensichtlich an anderen Zielen wie Erhaltung oder "Hypertrophie" orientiert - nicht mehr während" unterbrochen werden. Jahr.
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