Prämisse
Nur ein kleiner Bruchteil des über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommenen Magnesiums wird tatsächlich vom menschlichen Darm aufgenommen; um die Idee zu verdeutlichen, sprechen wir von einem Prozentsatz zwischen 10 und 50%.
Die Breite dieses Intervalls erklärt sich aus den zahlreichen Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium beeinflussen können.
Magnesiummangel
Magnesiummangel scheint einen wichtigen Beitrag bei der Entstehung verschiedener Pathologien zu leisten: Herz- und Gefäßerkrankungen (ischämische Herzkrankheit, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose), Osteoporose und Asthma.
Magnesiummangel wurde auch mit Dysmenorrhoe und PMS in Verbindung gebracht.
Im Bild: Einige der Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt
Nach einigen Umfragen betrifft subklinischer Magnesiummangel etwa 70 % der westlichen Bevölkerung, sowohl Männer als auch Frauen; Daher ist es sehr wichtig, die Faktoren zu kennen, die die Aufnahme von Magnesium begünstigen (oder behindern) können.
HINWEIS: Ein subklinischer Mangel ist ein leichter Mangel, der nicht ausreicht, um die klassischen Mangelsymptome auszulösen, aber dennoch möglicherweise mit dem Auftreten verschiedener Erkrankungen verbunden ist.
Mit anderen Worten, für viele Menschen reicht die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung aus, um einen Mangelzustand (Hypomagnesiämie) zu vermeiden, ermöglicht jedoch keine normale Plasmakonzentration, die gegen verschiedene Pathologien schützt.
Wie Absorption geschieht
Die Aufnahme von Magnesium erfolgt im Darm, vom Zwölffingerdarm (Anfangsteil des Dünndarms) bis zum Dickdarm (Dickdarm).
- 40% des eingenommenen Magnesiums werden im Dünndarm resorbiert, insbesondere im Zwischen- und distalen Trakt (Jejunum und Ileum);
- 5 % des Magnesiums werden im Dickdarm resorbiert;
- 55 % gehen mit den Fäkalien verloren.
Wie im einleitenden Teil erwähnt, sind diese Variablen jedoch indikativ und in einigen Fällen kann der Gesamtabsorptionsprozentsatz sogar unter 20 % liegen.
Vor der Aufnahme muss Magnesium jedoch von den Stoffen, an die es gebunden ist, „getrennt“ werden; diese Passage erfolgt im Magen dank“ Salzsäure (kein Wunder, dass Patienten, die Protonenpumpenhemmer einnehmen, einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind .) Hypomagnesiämie).
Die Aufnahme von Magnesium kann zwei Mechanismen ausnutzen:
- Passive Diffusion: Durchtritt von Magnesium vom Punkt höherer Konzentration zu dem Punkt niedrigerer Konzentration unter Verwendung spezifischer "Kanäle" (TJ-Tight-Junction-Parazelluläre Proteine).
- erleichterte Diffusion: Es handelt sich um ein spezifisches Transportprotein (abnorme Kanalproteine TRPM6 und TRPM7), das das Magnesium im apikalen Teil "auffängt" und zum basolateralen Teil des Enterozyten transportiert, von wo es in die interstitielle Flüssigkeit und von dort nach das Blut.
Der für den Dickdarm typische erleichterte Diffusionsmechanismus ist
- sättigbar (da die Verfügbarkeit von Carriern begrenzt ist)
- induzierbar (die Synthese dieser Transporter nimmt bei Magnesiummangel zu, dh wenn die Nahrungsaufnahme knapp ist und der Organismus nicht über ausreichende Reserven verfügt).
Nachdem der Mineralstoff im Darm aufgenommen wurde, wird die Regulierung der Magnesiumreserven im Körper hauptsächlich der Niere anvertraut, die mit ähnlichen Mechanismen wie gerade für den Darm beschrieben auf die Menge des Mineralstoffes im Urin einwirkt.
Die Magnesiumhomöostase im menschlichen Körper hängt vom Gleichgewicht zwischen intestinaler Resorption und renaler Ausscheidung (und Resorption) ab.
Niedrige Mg2+-Plasmakonzentrationen bewirken eine stärkere intestinale Resorption und eine geringere renale Ausscheidung, während hohe Mg22+-Plasmakonzentrationen zu einer Hemmung der Rückresorption in den distalen Tubulusfalten führen (renaler Erholungsmechanismus).
Beim Schwitzen geht eine kleine Menge Magnesium verloren.
Knochen enthalten mehr als die Hälfte des körpereigenen Magnesiums und bei Bedarf kann auch auf diese „Reserve“ zurückgegriffen werden, um eine Mobilisierung statt einer Ablagerung zu begünstigen.
Aufnahme des in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Magnesiums
Im Allgemeinen Nahrungsergänzungsmittel mit organischen Magnesiumsalzen
wie Magnesiumlactat, Magnesiumcitrat, Magnesiumsuccinat, Magnesiumaspartat, Magnesiumglycinat, Magnesiumtaurinat, Magnesiumdiglycinat, Magnesiumfumarat, Magnesiumascorbat etc.
werden in höheren Prozentsätzen aufgenommen als Nahrungsergänzungsmittel auf Basis anorganischer Magnesiumsalze:
wie Magnesiumchlorid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat usw.; unter diesen hat Magnesiumchlorid dank seiner bemerkenswerten Löslichkeit in Wasser die beste Bioverfügbarkeit gezeigt. Tatsächlich wurde allgemein gesehen, dass mit zunehmender Wasserlöslichkeit eines Magnesiumsalzes auch seine Bioverfügbarkeit zunimmt.
Leider gibt es in der Literatur ziemlich widersprüchliche Daten bezüglich der Absorptionsprozentsätze der verschiedenen Magnesiumsalze; es ist uns daher nicht möglich, genauere und detailliertere Angaben zu machen.
Einigen Studien zufolge würden nur 4% des in Form von Magnesiumoxid aufgenommenen Magnesiums tatsächlich absorbiert, während bei organischen Salzen die aufgenommenen Prozentanteile 2-3 mal höher wären, in der Größenordnung von 8-12%.
Faktoren, die die Absorption reduzieren
Bei Nahrungsmitteln ist bekannt, dass die Magnesiumaufnahme verringert wird durch:
- LEBENSMITTELFASERN: besonders unlösliche, nicht fermentierbare (in Kleie und Vollkorn enthalten)
- OXALATE: Antinährstoffe in Spinat, grünem Blattgemüse, Tee, Kaffee und Kakao;
- PHYTATES: Antinährstoffe, die in Vollkornprodukten und in der Schale von Hülsenfrüchten enthalten sind.
Achtung: Das Vorstehende kann fehlinterpretiert werden, da zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt solche Lebensmittel gehören – wie grünes Gemüse, ölige Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Schokolade und Vollkornprodukte – mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und/oder Oxalaten und/oder Phytaten.
Aus diesem Grund dürfen diese Lebensmittel auf keinen Fall vom Speiseplan gestrichen werden, da sie sowohl eine wertvolle Magnesiumquelle sind als auch andere sehr wichtige Mikronährstoffe mitbringen.
Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor dem Kochen, der Verzehr von Keimlingen und das Kochen von oxalsäurereichen Lebensmitteln (wie Spinat) erhöhen die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Magnesiums.
Andere Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium verringern können:
- KATIONEN: Der Überschuss eines oder mehrerer kationischer Mineralien (wie Mangan, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Phosphor und Kupfer) in derselben Mahlzeit kann die Aufnahme von Magnesium durch Bildung unlöslicher Aggregate verringern.
- MILCHPRODUKTE und COLA-ähnliche Getränke: Insbesondere die Assoziation von kalziumreichen Lebensmitteln (wie Milchprodukten) und/oder Phosphor (enthalten in kohlensäurehaltigen Getränken wie Cola) mit magnesiumreichen Lebensmitteln oder Magnesiumpräparaten sollte vermieden werden. Der regelmäßige Konsum von Cola-ähnlichen Getränken zu den Mahlzeiten setzt das Subjekt einem erhöhten Risiko eines Magnesiummangels aus.
- FETTÜBERSCHUSS in derselben Mahlzeit aufgrund der verseifenden Wirkung auf Magnesium.
Andere Faktoren, die die Aufnahme reduzieren oder die Magnesiumverluste erhöhen können, sind:
- EINIGE DROGEN: Antibiotika (Tetracycline, Gentamicin), Protonenpumpenhemmer, Antazida, Neuroleptika, Salazopyrin, Diuretika (Furosemid, Thiazide), Chemotherapie (Cisplatin), Abführmittelmissbrauch.
- BESTIMMTE GESUNDHEITSBEDINGUNGEN: verminderte Magensäure, Alkoholmissbrauch, Zöliakie, Morbus Crohn, Nierenerkrankungen, Durchfall und Erbrechen, Diabetes, Malabsorptionssyndrome, Steatorrhoe und Pankreasinsuffizienz;
- NATÜRLICHE DIURETIKA: Tee, Kaffee, Energy-Drinks, andere koffeinhaltige Getränke und Kräuterpräparate mit harntreibender Wirkung neigen dazu, die Ausscheidung von Magnesium im Urin zu erhöhen;
Faktoren, die die Absorption begünstigen
Was die Nahrung betrifft, kann die Aufnahme von Magnesium begünstigt werden durch:
- FRUCTOSE UND KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
- TIERISCHES PROTEIN
- MITTELKETTE TRIGLYZERIDE
- LÖSLICHE ODER FERMENTALE FASERN
- VITAMIN D (in Verbindung mit Parathormon)
Schlussfolgerungen
Auch wenn es nicht wie beim Eisen möglich ist, eindeutige und wohldefinierte Empfehlungen zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme zu identifizieren, können wir dennoch einige grundsätzliche Empfehlungen zur Sicherstellung einer ausreichenden Magnesiumzufuhr formulieren:
- verzehren Sie ausreichend frisches Obst (400-600 g / Tag, hauptsächlich in den Nebenmahlzeiten) und Gemüse (100-200 g, sowohl zu den Mahlzeiten als auch zum Abendessen)
- den Spinat besser vor dem Verzehr kochen
- bevorzugen Vollkornprodukte gegenüber raffinierten, mindestens in 50% der Mahlzeiten
- den Konsum von phosphorhaltigen Getränken mit Kohlensäure (wie Cola) einschränken (oder besser ganz vermeiden), insbesondere zu den Mahlzeiten
- Nebenmahlzeiten können durch Kombination des Verzehrs von frischem Obst mit kleinen Mengen öliger Trockenfrüchte (10-15g Mandeln oder Walnüsse oder Haselnüsse etc.)
- vermeiden Sie Essattacken und die übermäßige Vielfalt von Gerichten, die in derselben Mahlzeit verzehrt werden;
- Wer große Mengen an Milchprodukten konsumiert, eine Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse einhält oder eine große Menge phosphorhaltiger Getränke wie Coca-Cola konsumiert, sollte ernsthaft in Erwägung ziehen, seine Essgewohnheiten zu regulieren und / oder darauf zurückzugreifen spezielles Magnesiumpräparat. Gleiches gilt für Patienten, die Medikamente einnehmen oder an Erkrankungen leiden, die den Magnesiumspiegel im Körper senken können; in solchen Fällen ist eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung obligatorisch.
