EINZELPERIODENTRAINING SCHNELLE LäUFE - 400 METER - SPORT
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Periodisierung des Trainings in Leichtathletik-Schnellläufen - 400m




BASIC PERIOD 1 - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Kraft bei Überlastung (maximal, explosiv und explosiv elastisch)

  1. Kniebeugen: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen von 100 % bis 200 % des Körpergewichts oder ein Bein nach dem anderen mit einer Belastung von 50 % des Körpergewichts ausgeführt
  2. Kontinuierliche tiefe Biegung: kontinuierliche Biegungen mit horizontalen Oberschenkeln, 4 Sätze à 5 Rippen mit einer Belastung von bis zu 200% des Körpergewichts
  3. Schnelle kontinuierliche Kniebeuge: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200% des Körpergewichts
  4. Tiefer Bend-Sprung aus dem Stand: 3-4 Sätze à 5 Rippen mit einer Belastung von 50 bis 100 % des Körpergewichts
  5. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3-4 Sätze von 6-8 Rippen mit 50% Gewichtsbelastung
  6. ½ Stehender Kniebeugensprung: 3-4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen bis zu 100 % des Körpergewichts
  7. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % bis 100 % des Körpergewichts.

Achtung. Bei den bcdef-Übungen müssen die Belastungen stufenweise erhöht werden, wenn der Athlet in der Lage ist, die Laufzeit zu halten oder mit höherer Belastung die gleiche Höhe zu erreichen (Tests), bei den cd-Übungen mit konstanter Belastung muss die HEIGHT erhöht werden . Die Erholungen müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung müssen schnell einige Ausgleichsbewegungen ausgeführt werden.


Spezifische Laufübungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.


Beschleunigungs-, Sprint-, Progressive- und Dehnungsübungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen (20-30 m); Progressive und Strecken über Distanzen von 100 m (15-20) erreichen Geschwindigkeiten, die der Periode entsprechen und eine technisch effektivere Laufmechanik entwickeln als die im Langstreckenrennen.


Kontinuierliche aerobe Kraft

  1. Überqueren Sie mit konstanter Geschwindigkeit: TOT 4-5km
  2. Cross in Progress: TOT 4-5km.

Fraktionierte aerobe Kraft

  1. Tests auf 300m für eine Gesamtstrecke von 3500m, mit Pausen von 2-3"; z.B.: 10-12 * 300m
  2. Tests von 300 bis 600m für eine TOT-Distanz von 3500m, mit Pausen von 3-4"; z.B.: 5-6*600m, oder 6-7*500m, oder 4*600m + 2*500m, oder 4*600m + 3*400m oder 4*600m + 4*300m.
Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Kraft mit Überlastung; Übungen a-c-d-g Fraktionierte aerobe Kraft a Aerobe Power geht weiter Kraft mit Überlastung; Übungen b-c-e-f Kontinuierliche aerobe Leistung b Split Aerobic Power b Beschleunigungs- und Sprintübungen Progressiv und / oder verlängern (15-20 * 100m) Laufende rhythmische Übungen Progressiv und / oder verlängern (15-20 * 100m)


GRUNDLEGENDE PERIODE 2 - Mittel zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Kraft bei Überlastung (maximal, explosiv und explosiv elastisch)

  1. Kniebeugen: 4 Sätze mit 3 Wiederholungen oder 4 * 5-3-5-3 bis 200 % des Körpergewichts oder ein Bein nach dem anderen mit einer Belastung von 50 % des Körpergewichts ausgeführt
  2. Kontinuierliche tiefe Biegung: kontinuierliche Biegungen mit horizontalen Oberschenkeln, 4 Sätze à 5 Rippen mit einer Belastung von bis zu 200% des Körpergewichts; im Wechsel mit schnellen Kniebeugen auszuführen
  3. Schnelle kontinuierliche Kniebeuge: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 100-200% des Körpergewichts; in der ersten wöchentlichen Sitzung abwechselnd mit der Kniebeuge und in der zweiten mit der tiefen Beuge
  4. Tiefer Bend-Sprung im Stehen: 3-4 Sätze à 5 Rippen mit einer Belastung von 50 bis 100 % des Körpergewichts; den Wechsel mit der kontinuierlichen ½ Kniebeuge durchführen
  5. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3-4 Sätze von 6-8 Rippen mit 50% Gewichtsbelastung; abwechselnd mit der ½ Kniebeuge im Stehen auszuführen
  6. ½ Stehender Kniebeugensprung: 3-4 Sätze mit 4-5 Wiederholungen bis zu 100 % des Körpergewichts; im Wechsel mit kontinuierlichem Sprung Tiefbeugen durchzuführen
  7. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % bis 100 % des Körpergewichts; im Wechsel mit dem Tiefkurvensprung aus dem Stand auszuführen.

Achtung. Bei den bcdefg-Übungen müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet in der Lage ist, die Laufzeit einzuhalten oder auch bei höherer Belastung (Tests) die gleiche Höhe zu erreichen. Die Erholungen müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung einige Ausgleichsbewegungen müssen schnell ausgeführt werden.


Spezifische Laufübungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.


Beschleunigungs-, Sprint-, Progressive- und Dehnungsübungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen (20-30 m); Progressive und Strecken über Distanzen von 100 m (15-20) erreichen Geschwindigkeiten, die der Periode entsprechen und eine technisch effektivere Laufmechanik entwickeln als die im Langstreckenrennen.


Kontinuierliche aerobe Kraft

  1. Überqueren Sie mit konstanter Geschwindigkeit: TOT 4-5km
  2. Cross in Progress: TOT 4-5km.

Fraktionierte aerobe Kraft

  1. Tests auf 300m für eine Gesamtstrecke von 3500m, mit Pausen von 2-3"; z.B.: 10-12 * 300m
  2. Tests von 300 bis 600m für eine TOT-Distanz von 3500m, mit Pausen von 3-4"; z.B.: 5-6*600m, oder 6-7*500m, oder 4*600m + 2*500m, oder 4*600m + 3*400m oder 4*600m + 4*300m.
Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Kraft mit Überlastung; Übungen a-c-d-g Fraktionierte aerobe Kraft a Aerobe Power geht weiter Kraft mit Überlastung; Übungen a-c-d-g Kontinuierliche aerobe Kraft b Split Aerobic Power b Beschleunigungs- und Sprintübungen Progressiv und / oder verlängern (15-20 * 100m) Laufende rhythmische Übungen Progressiv und / oder verlängern (15-20 * 100m)

 

SPEZIALZEITRAUM 1 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden
Kraft bei Überlastung (maximal, explosiv und explosiv elastisch)

  1. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 5 Rippen mit 100 % Körpergewichtsbelastung
  2. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 6-8 Rips mit 50% Gewichtsbelastung
  3. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit 50 % Gewichtsbelastung + 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 100 Gewichtsbelastung
  4. Langhantelsprung mit begrenzter Knieanhebung (45 °): 3-4 Sätze von 50-60 Berührungen von 25 bis 50% des Körpergewichts.

Achtung. Bei den Übungen a-b-c ist es notwendig, die Ausführungszeiten zu verkürzen oder größere Höhen zu erreichen. Die Erholungen müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung müssen schnell einige Ausgleichsbewegungen ausgeführt werden.


Laufende rhythmische Übungen
Schnelles Reisen - weites Reisen; andere nur im Bedarfsfall.


Besondere und spezifische Stärke

  1. Überspringen: 2-3 Serien von 150 Berührungen bis zu Serien von max. 200 Berührungen (ca. 30 "" alle 100 Berührungen); 2 mal in der Woche
  2. Abwechselnde Sprünge:
    1. 4 Dekupel + 2 * 50m um auf 2 Dekupel + 4 * 50m . zu kommen
    2. 6 Fünftel + 1 + 2 * 100m um auf 2 + 3 Fünftel + 3 * 100m . zu kommen
    3. 3-5 * 100m.
  3. Aufstieg: Die Bergauf-Tests von 50 und 100 m sind spezifisch für die explosiv-elastisch-zyklische Stärke, die verwendet wird, um den anaeroben Alaktsäure- und Laktsäure-Mechanismus zu stimulieren; sie werden für 2 wöchentliche Sitzungen durchgeführt
    1. 2 * 4 * 50m mit Pausen von 3-8" + 3 * 100m mit Pausen von 6-8" um auf 5 * 50m mit Pausen von 3-8" zu gelangen + 5 * 100m mit Pausen von 6-8"
    2. 4 * 50m mit Pausen von 3-8" + 4 * 80m mit Pausen von 4-8" + 2 * 100m mit Pausen von 6-8" um auf 4 * 80m mit Pausen von 5-10" zu gelangen + 4 * 100m mit Pausen von 6-8".

Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen; progressiv und erstreckt sich über Distanzen von 100 m (6-8) und erreicht Geschwindigkeiten, die der Periode entsprechen.


Kontinuierliche aerobe Kraft
Cross in Progress: TOT 3km.


Fraktionierte aerobe Kraft

  1. Tests auf 300m für eine Gesamtstrecke von 3000m, mit Pausen von 3"; zB: 10 * 300m
  2. Tests von 300 bis 600m für eine TOT-Distanz von 3000m, mit Pausen von 3-4"; z.B.: 5*600m, oder 6*500m, oder 3*600m + 3*400m, oder 3*600m + 4*300m, oder 4*500m + 4*300m.
Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Kraft mit Überlastung und explosiv-elastisch Horizontale Sprünge a oder b Überspringen Laufende rhythmische Übungen Horizontale Sprünge c Fraktionierte aerobe Kraft Laufende rhythmische Übungen Gehe hoch zu Fraktionierte aerobe Kraft Kontinuierliche aerobe Kraft Geh hoch b Dehnübungen und Klärungssprints Dehnübungen und Klärungssprints

 

SPEZIALZEITRAUM2 - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden


Kraft bei Überlastung (maximal, explosiv und explosiv elastisch)

  1. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 5 Rippen mit 100 % Körpergewichtsbelastung
  2. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 6-8 Rips mit 50% Gewichtsbelastung
  3. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit 50 % Gewichtsbelastung + 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 100 Gewichtsbelastung

Achtung. Bei den Übungen a-b-c ist es notwendig, die Ausführungszeiten zu verkürzen oder größere Höhen zu erreichen. Die Erholungen müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung müssen schnell einige Ausgleichsbewegungen ausgeführt werden.


Laufende rhythmische Übungen
Schnelles Reisen - weites Reisen; andere nur im Bedarfsfall.


Besondere und spezifische Stärke

  1. Überspringen: 2 * 200 Taps (ca. 25-27 "" alle 100 Taps)
  2. Abwechselnde Sprünge:
    1. 2 Dekupel + 4 * 50m
    2. 3 fünffach + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Aufstieg: Die Bergauf-Tests von 50 und 100 m sind spezifisch für die explosiv-elastisch-zyklische Stärke, die verwendet wird, um den anaeroben Alaktsäure- und Laktsäure-Mechanismus zu stimulieren; sie werden für 2 wöchentliche Sitzungen durchgeführt
    1. 5 * 50m mit Pausen von 3-8" + 5 * 100m mit Pausen von 6-8"
    2. 7-8 * 100m mit Pausen von 6-8".

Beschleunigungs-, Sprint- und progressive Übungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen; Länge und Progression über Distanzen von 100 m (6-8) erreichen Geschwindigkeit im letzten Abschnitt, aber immer korreliert mit der Periode.


Kontinuierliche aerobe Kraft
Cross in Progress: TOT 3km.


Fraktionierte aerobe Kraft

  1. Tests auf 300m für eine Gesamtstrecke von 3000m, mit Pausen von 3"; zB: 10 * 300m
  2. Tests von 300 bis 600m für eine TOT-Distanz von 3000m, mit Pausen von 3-4"; z.B.: 5*600m, oder 6*500m, oder 3*600m + 3*400m, oder 3*600m + 4*300m, oder 4*500m + 4*300m.
Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Explosive und explosiv-elastische Festigkeit Überspringen Horizontale Sprünge a oder b Überspringen Horizontale Sprünge c Fraktionierte aerobe Kraft Laufende rhythmische Übungen Gehe hoch zu Laufende rhythmische Übungen Kontinuierliche aerobe Kraft Geh hoch b Dehnübungen und Klärungssprints Fraktionierte aerobe Kraft Dehnübungen und Klärungssprints

 

1. PERIODOSPECIFIC - Mittel zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Spezielle Reaktionskraft

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 4-6 Sätze mit 50-60 Rips über 8-10 Stunden im Abstand von 1 m und 50-76 cm Höhe; Hindernisse können mit entspannten Beinen überwunden oder schnell zur Brust gezogen werden (je nach Bedarf zwei oder drei Sitzungen pro Woche)
  2. Überspringen: 2 * 200 Berührungen (ca. 25-27 "" alle 100 Berührungen); sie können auch mit den ersten 50 im Hochsprung und den nächsten 50 im Schnellsprung ausgeführt werden
  3. Abwechselnde Sprünge: a) 3 Zehntel + 4 * 50 m (oder 2 * 100 m), b) 3 Fünftel + 3 * 100 m.

Beschleunigungs- und Sprintübungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen.


Geschwindigkeitswiderstand
Tests von 60-80 und 100m Kursen bei 95% Geschwindigkeit: 80m in Serie von 4 Tests, 100m in Serie von 3 Tests (12-16 Wiederholungen) mit Pausen von 3" für 60-80m, 3-4" für 100m und 7 -8" zwischen den Serien; TOT 1000-1200m ca. Für fortgeschrittene Sportler verwenden Sie hauptsächlich Distanzen von 100m: zB: 3 Serien von 4 * 100m oder 4 Serien von 4 * 100m.


Spezifische Widerstandsübungen

  1. Wiederholte Tests von 200 bis 600 m, bei "85-90% für eine TOT von 2000 m; Pausen von 6-12" je nach Geschwindigkeit. Bsp.: 2*600m + 2*400m, 600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m
  2. Wiederholungsserien mit Tests von 400 bis 200m, bei "85-90% für eine TOT von 2000m mit Mikropausen von 3-4" und Makropausen von 10-12"; z.B.: 400-300m + 400-200m + 300-200m, 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Gemischte aerobe Kraft und spezifische Ausdauer
Tests von 600 bis 200 m bei "80-85% für eine TOT von 2500m, mit Pausen von 4-6"

  1. 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
  2. 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.

Den "letzten bzw. den letzten 2 Tests geht eine weite Pause (8-10") voraus, um sie schneller zu durchlaufen und den Milchsäurestoffwechsel stärker anzuregen.


Kontinuierliche aerobe Kraft
Cross in Progress: TOT 3km.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Überspringen Sprünge mit Hindernissen Spezifischer Widerstand a oder b Bsp. Beschleunigung oder Sprint Sprünge zwischen Hindernissen Überspringen Geschwindigkeitswiderstand Horizontale Sprünge b Geschwindigkeitswiderstand Horizontale Sprünge a Kontinuierliche aerobe Kraft Gemischte aerobe Kraft Gemischte aerobe Kraft b

 

2. PERIODOSPECIFIC - Mittel zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Spezielle Reaktionskraft

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 4-6 Sätze mit 30-40 Rips über 6 Stunden im Abstand von 1m und 30-76cm Höhe (wird beim Aufwärmen eingesetzt)
  2. Abwechselnde Sprünge: 1 oder 2 * 100m.

Geschwindigkeit
Versuche von 60 bis 150 m, Läufe mit Geschwindigkeiten über 95%, 4-5 Rips mit Pausen von 8-10 " zwischen den Versuchen, für eine TOT von etwa 400-500 m. Beispiel: 60-80-100-150m.


Spezifische Widerstandsübungen
Wiederholte Tests von 200 bis 600 m, bei "85-90% für eine TOT von 2000 m; Pausen von 6-15" je nach Geschwindigkeit. Bsp.: 2*600m + 2*400m, 600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.


Synthese- und Renngeschwindigkeitstests
Prüfungen über Distanzen von 200-300m, Pausen 15-18", durchgeführt in Form von Rennpässen; zB: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
Achtung. Es ist notwendig, die Zeiten alle 100 m zu messen und zu versuchen, die 2. und 3. Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit wie die erste zurückzulegen.


Gemischte aerobe Kraft und spezifische Ausdauer
600-200m Trials laufen mit "85% Geschwindigkeit für eine Gesamtdistanz von 2500m, mit Pausen von 4-6":

  1. 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
  2. 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.

Achtung. Den "letzten bzw. den letzten 2 Tests geht eine längere Pause (8-10") voraus, um sie schneller laufen zu lassen und den Milchsäuremechanismus stärker zu stimulieren.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Reaktive Sprünge über Hindernisse Spezifischer Widerstand Überspringen Beschleunigungsübungen Sprünge zwischen Hindernissen Horizontale Sprünge a Geschwindigkeitswiderstand Horizontale Sprünge b Geschwindigkeitswiderstand Synthesetests im Renntempo Aerobe Power gemischt a oder b je nach Bedarf Sprints und Progressive

 

ABSCHLUSSPERIODE MIT SEKUNDÄRRENNEN - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden


Spezielle Reaktionskraft

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 30-40 reaktive Risse auf Hindernissen - 4-5 Serien von 6 Stunden im Abstand von 1 m und 30-76 cm Höhe; in die Heizung einbeziehen
  2. Abwechselnde Sprünge: 1-2 * 100m.

Geschwindigkeit
Tests auf 60-150m, Läufe mit 95%, 4-5 Wiederholungen mit Pausen von 8-10", für eine TOT von 400-500m; z.B.: 60-80-100-150m.


Spezifischer Widerstand
Wiederholte Tests 600-200m, gelaufen bei "90-95%, für eine TOT von 1600m, mit Pausen von 8-12-15" je nach Geschwindigkeit; Bsp.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.


Synthese- und Renngeschwindigkeitstests
Prüfungen über Distanzen von 200-300m, Pausen 15-18", durchgeführt in Form von Rennpässen; zB: 2*200m + 1*300m.
Achtung. Es ist notwendig, die Zeiten alle 100 m zu messen und zu versuchen, die 2. und 3. Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit wie die erste zurückzulegen.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sprinte von den Blöcken in die Ecken Reaktionsschnelle Sprünge Abwechselnde Sprünge Reaktionsschnelle Sprünge WETTBEWERB Geschwindigkeitstests Spezifischer Widerstand Sprint Synthese- und Renngeschwindigkeitstests Progressive

Literaturverzeichnis:

Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Wandern - Studien- und Forschungszentrum - pag. 69-84.

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