Herausgegeben von Dr. Antonio Romano
Um ein korrektes und funktionelles Training an den Bauchmuskeln planen zu können, ist eine kleine Einführung in deren Anatomie-Physiologie notwendig.
Der Bauch bzw. der Rectus abdominis ist ein einzelner Muskel (es gibt keinen Ober- und Unterbauch), er entspringt vom Brustbein und wird in das Schambein eingeführt.
Bei richtiger Entwicklung hebt dies 6 Epigastrien (die klassischen Kacheln) hervor.
Seine Funktion ermöglicht es, beim klassischen Knirschen am Boden den Stamm um ca. 30° anzuheben. Leicht zu erkennender Winkel im Training, da er den Punkt darstellt, an dem die Skapulaspitzen beginnen, sich vom Boden zu lösen. Ab diesem Winkel wird jede weitere Bewegung durch die Oberschenkelbeuger verursacht, der wichtigste davon ist der Ileo-Psoas, der von den Lendenwirbeln ausgeht und am Trochanter minor auf Höhe des Femurs eingesetzt wird nervige Rückenschmerzen verursachen.
Gehen wir zurück zur Anatomie des Rektums des Abdomens. Wenn das Rektum eine Bewegung von etwa 30° hat, ist es ebenso richtig, dass seine maximale Muskelspannung erreicht wird, indem der Rumpf vor seiner Beugung um etwa 15° gestreckt wird. Es wird so leicht zu verstehen, dass ein am Boden ausgeführter Crunch im Allgemeinen kein Training zulässt Bereich Gelenkmuskel.
Eine weitere notwendige Klarstellung. Beim klassischen Crunch werden die Hände hinter den Nacken gelegt, um die muskulären Verspannungen, die sie während der Übung belasten, zu lösen.
Der Physiologieexperte Mel Siff sagt jedoch, dass das Stützen des Kopfes mit den Händen hinter dem Nacken einen engagiert Reflexkontraktion der Schulterstabilisatormuskulatur. Es ist daher besser, die Arme während der Übung einfach neben den Beinen am Körper entlang zu lassen.Wenn die Probleme bestehen bleiben, kann ein Handtuch, das einige Zentimeter über die Schultern hinausragt, eine große Hilfe sein ein ausgezeichnetes Werkzeug, ähnlich den auf dem Markt erhältlichen, um zervikale Verspannungen während der körperlichen Betätigung zu lindern.
Abbildung 1. Statische oder dynamische Bauchmuskelübung.
Sätze und Wiederholungen
Da es gängige Praxis ist, den Bauch mit einer großen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren, ist es nützlich, die Unterschiede zwischen tonischen und phasischen Muskeln zu verstehen.
Erstere sind Muskeln, die für die Ausdauer geeignet sind. Ein Beispiel ist vor allem der Soleus, ein kleiner Wadenmuskel, der, um einen dauerhaften Vortrieb während des Gehens zu gewährleisten, eine physiologische Zusammensetzung benötigt, die dazu führt, dass er mit einer Prävalenz von langsam zuckenden Fasern auf Dauer erhalten bleibt. Die Haltungsmuskeln haben diese Eigenschaften.
Letztere bestehen hingegen aus schnell zuckenden Fasern. Dieser Fasertyp reagiert sehr gut auf ein Training mit hohen Gewichten und folglich mit geringen Wiederholungszahlen.
Die Bauchmuskeln bestehen, seltsam, aber wahr, hauptsächlich aus dieser Art von Fasern. Folglich ist es praktisch unwirksam, sie mit Wiederholungen von mehr als 15 zu trainieren, um unser Ziel zu erreichen, daher:
- für Anfänger wird empfohlen, Widerstände zu verwenden, die ca 15 Wiederholungen für 2/3 Serie.
- für die Erfahreneren ist es möglich, daran zu arbeiten 8/12 riss. für mindestens 3er Serie.
- für Sportler können Sie wichtige Lasten verwenden, die nur zulassen 4 Wiederholungen pro Satz.
Übungen
Eine großartige Übung ist es, Bauchmuskeln zu machen Schweizer Ball oder Bobat-Ball oder Fitball. Die Übung am Ball ermöglicht ein Training, das insgesamt eine optimale Muskelaktivierung ermöglicht gemeinsame Reichweite der Faser selbst. Seine zweite Eigenschaft ist, die Übung instabil zu machen, was eine Beteiligung der tiefen Muskelfasern und eine Verbesserung des Gleichgewichts ermöglicht.
Wenn die Übung reibungslos ausgeführt wird, ist es möglich, Hantellasten auf der Brust zu verwenden.Es können auch Bandscheiben verwendet werden, deren Größe jedoch im Allgemeinen ein vollständiges Schließen während der Bewegung verhindert.
Eine zweite Übung, die mit dem Fitball durchgeführt werden kann, ist der Reverse Crunch. Wird wie ein Reverse Crunch am Boden durchgeführt, außer dass am Ball eine "Streckung des Rumpfes und damit eine intensivere Arbeit am betroffenen Muskel erfolgt. Für die Stabilität dieser Übung ist es notwendig zu verankern die Arme zu einer Struktur fest.
Im Lichte des zuvor Gesagten ist es notwendig, eine kleine Klarstellung zur Ausführung des Klassikers zu machen Bein heben (die Beine in der Schwebe anheben). Es ist wirksam, wenn vor der Übung eine Anteversion des Beckens (leichtes Wölben des Rückens) und in der Schließphase durch Lösen des Gesäßes von der Rückenlehne beendet wird, also ein Crunch mit der Widrigkeit der Schwerkraft.
Auch Übungen an den schrägen Oberschenkeln mit Torsotorsion werden mit Überlastungen durchgeführt und wiederholt, die sicherlich kein optimales Training darstellen.
Die Bewegung in Torsion (und vielleicht auch in Flexion des Rumpfes) ist eine Bewegung, die für unsere Wirbelsäule schädlich ist.
Und wenn die Absicht ist, die Liebesgriffe zu reduzieren, wird das Ziel nie erreicht, im Gegenteil ... aber das ist eine andere Geschichte, die ich Ihnen beim nächsten Mal erzählen werde!
