Die Welt des Bodybuildings aus empirischer Tätigkeit und mündlich überliefert, ist mittlerweile zu einer Art Schaufenster unter "illustrierten Titeln" (Mehrfachlehrer, Sportlehrer, Ärzte verschiedener Fachrichtungen) geworden, um eine möglichst akademische Behandlung vorzuweisen, statt über Probleme zu reden, die mit wenig, aber richtigem Wissen jedem effektiv erklärt werden könnten. Zudem folgt den aufgestellten Prämissen oft keine konsequente Praxisanwendung. Das Paradebeispiel für diese akademische Methode ist die Entwicklung der Brustmuskulatur.
Wir kritisieren zunächst die Weider-Methode (jetzt ein Sündenbock für Bodybuilding!), die vier Übungen für das Brusttraining beinhaltete: Flach-, Schräg-, Schrägbank- und Kabelkreuze, dann analysieren wir den anatomischen Aufbau des Muskels und seine Funktionsweise revolutionäre praktische Anwendungen kommen: Karten aus Kreuzen und Drücken auf flacher und geneigter Bank, mehr parallel (insgesamt fünf Übungen!) oder Flachbank mit breitem Griff und geneigter Bank mit schmalem Griff oder einer nicht flachen und nicht geneigten Bank, aber leicht erhöht!
Machen wir also eine Bestandsaufnahme der Situation.
Die Brustmuskeln bestehen aus dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel. Das erste, voluminösere und ausgedehntere, besteht aus drei Bündeln, die vom Brustbein, dem Schlüsselbein und der Scheide des M. rectus abdominis ausgehen. Alle drei konvergieren zu einer einzigen Sehne, die am Humerus befestigt ist. Das kleine Brustmuskel hingegen ist unter dem großen Brustmuskel verborgen und entspringt der vorderen Brustwand und wird in das Schulterblatt eingeführt. Dies ist die Anatomie, jetzt Wir sehen die Funktionalität. Die Hauptfunktion des Pectoralis major besteht darin, den Oberarmknochen nach medial zur Brust zu führen, während der Pectoralis minor mit dem Oberarmknochen nahe dem Rumpf in Aktion tritt, wodurch die Schulter abgesenkt wird. Und nun die Praxis: Wenn das oben Gesagte zutrifft, was kann dann der beste Weg sein, diese Lätzchen zum Laufen zu bringen?
Bankdrücken nicht machen! Es klingt wie eine Blasphemie, ist es aber.
Beim Bankdrücken führt der Humerus eine teilweise Adduktion durch, so dass der Brustmuskel weniger als die Hälfte seines ROM (Bewegungsbereich) arbeitet und der kleine Brustmuskel, es sei denn, die Ellbogen werden nahe an den Rumpf gebracht, sehr wenig. breiter oder enger Griff, kann im ersten Fall die Dehnung und im zweiten Fall die endgültige Kontraktion verstärken, aber der Bewegungsumfang des Humerus bleibt partiell. Unabhängig vom Ergebnis einer Elektromyographie, die nur die elektrische Spitze des Reizes misst, aber nicht die Arbeitsmenge, wird bei einem reduzierten ROM der Arbeitsaufwand immer gering sein. Und wenn die Person, die das Bankdrücken ausführt, anteriorisierte Schultern oder eine flache Brust hat, nimmt der ROM weiter ab.Als die Bodybuilder der Vergangenheit unterschiedliche Serien von Flachbankdrücken mit unterschiedlichen Griffen, von sehr weit bis sehr eng, durchführten, versuchten sie empirisch etwas richtig zu machen: die "Adduktion des Humerus" an der Brust durch Hinzufügen von möglichst vielen Teilbereichen einzubeziehen wie möglich !!
Und jetzt, nach dieser notwendigen Einführung, zeige ich Ihnen die beste Übung für die Brustmuskeln: Sie finden sie in der Callisthenic-Sektion dieser Seite!
Ding!!?? Am Ende eine einfache Körpergewichtsübung? Keine Hantel, Bänke, Kabel? Ich habe Ihnen gesagt, dass die Dinge einfach und effektiv sein können, und hier sind Sie.
Die Gymnastik, von der ich spreche, ist der einarmige Push-Up auf einem Tragegurt.
In dieser Übung lautet das Lätzchen:
- in seinem vollen anatomischen Bereich gearbeitet;
- mit konstanter Lastspannung über den gesamten Bewegungsbereich;
- Beseitigung der Probleme im Zusammenhang mit anteriorisierten Schultern oder flacher Brust;
- mit einer explosiven Bewegung in der positiven Phase (sonst steht man nur schwer auf);
- Verwendung des myotaktischen Reflexes;
- Verwendung einer Gliedmaße nach der anderen (bessere Aktivierung der Muskelrezeptoren mit tieferer Kontraktion);
- mit einer verlangsamten Bewegung in der negativen Phase (sonst "quetschen" Sie auf dem Boden);
- mit einer schweren Last (Ihr Körpergewicht);
- bei noch schwererer Last (durch Erhöhung der Steigleitung);
- mit einer unglaublich schweren Last (die Füße auch auf einer Steigung platzieren);
Das war's: Anatomie, Funktionalität-Biomechanik und Praxis. Der Rest ist Arbeit für das mutige, gute Training
Siehe auch: Brusttraining
Übungen für Stahlbrustmuskeln
