Trotz der breiten Verfügbarkeit von Werkzeugen und Geräten, selbst in den modernsten Fitnesscentern, bleibt die Gewichtsabnahme jedoch ein schwer zu erreichendes und ebenso schwer aufrechtzuerhaltendes Ziel.
Versuchen wir besser zu verstehen, warum.
sollte entstehen, wenn:- Es gibt "einen" Beweis für Übergewicht
- Metabolische Veränderungen bei Lipämie, Glykämie, Blutdruck, Urikämie können diagnostiziert werden oder wenn ungünstige Marker wie systemische Entzündungen (C-reaktives Protein) oder Leberleiden (Transaminasen) auftreten; auch wenn die Werte grenzwertig sind
- Die Lebensqualität ist beeinträchtigt, zum Beispiel durch erhöhte Ermüdung
- Es gibt eine Bauchfettablagerung, insbesondere viszerale
- Das Verhältnis zwischen den Körpermassen lässt zu wünschen übrig, d.h. es gibt wenig Muskeln und ordentlich Fett.
Dass Ästhetik keine Notwendigkeit ist, auch wenn unbestreitbar eine bessere Körperzusammensetzung mit einem besseren Gesundheitszustand einhergeht.
Warum ist es schwierig, Gewicht zu verlieren, auch wenn man ins Fitnessstudio geht?
Aus zwei Gründen:
- Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die Ernährung zu managen
- Um Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, vollständig zu trainieren.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrauchen, was im Fachjargon "negative Energiebilanz" genannt wird; die Berechnungsformel lautet wie folgt: Energiebilanz = IN-Energie - OUT-Energie. Es ist nicht zu leugnen, dass auch andere Faktoren wie Glukosetoleranz und Insulinsensitivität eine Rolle spielen, deren Erhöhung zu einem größeren Potenzial zur Gewichtsabnahme führt. Nicht einmal mit Absicht, aber beide nehmen mit abnehmender Nahrungsenergie und zunehmender körperlicher Motorik zu, so dass „am Ende des Laufs“ die Gesamtkalorien den Unterschied ausmachen.
Nehmen wir an, eine gute Strategie zum Abnehmen besteht darin, etwa 30% der Kalorien von der Gesamtmenge abzuziehen, wodurch Sie in einem Monat etwa 3 kg abnehmen können. Wenn mehr, besteht das Risiko darin, Körper und Geist übermäßig zu belasten oder das Muskelwachstum bestraft zu sehen. Wenn etwas weniger (-10 oder -20%), mit der richtigen Motivation auf lange Sicht, ist es möglich, mit einem relativen Engagement hervorragende Ergebnisse zu erzielen.
Je höher das Übergewicht, desto größer ist der Spielraum, an dem gearbeitet werden kann, ohne eine Erschöpfung des Muskelgewebes zu befürchten. Umgekehrt, wenn die Arbeit ästhetischer Art ist und sich am Schnitt eines bereits nicht reichlich vorhandenen Körperfetts (z.
Warum scheitern fast alle Diäten?
Auf der anderen Seite ist es nicht einfach, weniger zu essen, weil viele glauben, dass dies an der Unfähigkeit liegt, das Gefühl von „Hunger“ zu ertragen. Glücklicherweise ist dies nicht der Fall. Heute erlaubt uns das größere Wissen auf dem Gebiet der Diätetik und Diättherapie, die Herangehensweise an die kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zum Ende des 20. Jahrhunderts vollständig zu überprüfen.Eine "Hunger"-Diät ist eine falsche Ernährung.
Dies bedeutet nicht, dass der Prozentsatz der Misserfolge bei denen, die eine Ernährungstherapie zur Gewichtsabnahme beginnen, immer noch hoch ist. Dies geschieht, weil Menschen hauptsächlich emotional essen. Dies zeigt sich an der Art der Lebensmittel, die überwiegend missbraucht werden, die sehr süß oder sehr salzig, sehr knackig oder sehr cremig sind und so weiter.
Es ist aufschlussreich, dass sich die Tendenz zur Übertreibung am Tisch in den meisten Fällen auf die letzte Mahlzeit des Tages, das Abendessen, konzentriert. Es ist sicherlich kein Zufall. Physische Reize ignorieren oder nicht über ihre Probleme nachdenken nur am Ende des Tages, dass sie nicht einmal ein Glas Wasser getrunken haben? Oder nicht zur Leiche gegangen sein? Oder haben Mittagessen und Snacks zu Fuß ausgelassen? Diese Vernachlässigung wird beim Abendessen mit Zinsen bezahlt, wenn wir nicht nur Appetit, sondern echten Hunger haben, sondern auch mit dem Ton der "Stimmung und mit allem, was wir tagsüber beiseitegelegt haben. C" is diejenigen, die die Fähigkeit haben, Alkohol zu trinken, diejenigen, die ständig zum Mitnehmen essen (Sushi, Pizza, Hamburger, Kebabs usw.), diejenigen, die es mit Süßigkeiten übertreiben usw. Das Ergebnis ist immer das gleiche.
, weshalb es alle Tabellen mit diesem Zweck charakterisieren sollte.
Kraft- und Muskeltraining
Es findet im HIIT (High Intensity Interval Training) mit Spezifität für Hypertrophie und Kraft statt. Die Muskelmasse ist die Körperkomponente, der der größte Grundenergieverbrauch zugeschrieben wird. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien "verbrennen" Sie in Ruhe - und bei Belastung.Außerdem kommt es bei Basalerkrankungen zu einem erhöhten Fettverbrauch, weshalb es immer ratsam ist, an dieser Front einzugreifen, anstatt den direkten Kalorienverbrauch beim Sport zu übertreiben.
Um den Muskel zu hypertrophieren, muss er mechanisch stimuliert werden, indem alle Fasern rekrutiert werden, vorzugsweise mit Betonung der exzentrischen und isometrischen Kontraktionsphasen, die einen hohen Milchsäurespiegel erreichen und die Reserven der zellulären Phosphatgruppen erschöpfen. Die am besten geeignete Methode ist ein Krafttraining mit Überlastung (Gewichtheben), auch wenn einige „starke“ Probanden auch die Callisthenics nutzen können. Muskeltabellen sind in Sätze (von 2 bis 4 pro Muskel) und Wiederholungen (von 8 bis 12) unterteilt, sie haben eine Häufigkeit im ein- oder mehrfach geteilten Mikrozyklus, mit Erholungen zwischen den Sätzen von ungefähr 1 "30" ". Die Ausführung muss beinhalten hohe TUT (Zeit unter Spannung).
Die Krafttabellen hingegen haben TUT und das Verhältnis zwischen den natürlichsten Kontraktionsphasen. Das Trainingsvolumen ist geringer, die Intensität jedoch höher Weniger Sätze und Wiederholungen, näher am Maximum (1RM) Die Erholung ist doppelt so hoch wie bei Hypertrophie.
Manche Frauen befürchten, dass ein höheres Maß an Muskelmasse die Weiblichkeit beeinträchtigen kann. De gustobus non est disputandum. Wenn das Gewicht aufgrund eines größeren Muskeltrophismus tendenziell zunimmt, werden sicherlich auch bestimmte Umfänge entsprechend zunehmen. Wenn dies zum Problem wird, reicht es aus, das Gewicht konstant zu halten, dh die Ernährung "von Zeit zu Zeit" für kurze Zeit leicht kalorienarm zu kürzen. Durch den Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion verbessern sich die Formen, das Gleichgewicht kann nahezu unverändert bleiben und auch langfristig werden größere Chancen auf eine Gewichtsabnahme erzielt.
Diejenigen, die Angst vor Muskelzuwachs haben, sollten die Tatsache begründen, dass ein Bodybuilder, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen, sein gesamtes Leben auf hypertrophen Aufbau setzt. Kaum zu glauben, dass 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Kniebeugen pro Woche wirklich männlich sein können Aussehen an den Oberschenkeln eines Mädchens.
Stoffwechseltraining
Es findet sicherlich im HIT (High Intensity Training) statt, oft im HIIT. Es dient der Verbesserung der Glukosetoleranz, der Insulinsensitivität und der Erhöhung der Sauerstoffschuld nach dem Training (EPOC). Ein besseres Management von Glykämie und Insulin ermöglicht die Optimierung der Kompartiment-Wirkung von Insulin (zit.) Sowohl im Bereich des Abnehmens als auch für die Regeneration und Superkompensation.Auf diese Weise erreichen selbst signifikante Mengen an Kohlenhydraten, die nach dem Training eingenommen werden, ein günstiges Stoffwechselziel, ohne das Schlankheitsziel zu gefährden.
Der Unterschied zwischen einem Stoffwechseltraining in HIT oder HIIT besteht hauptsächlich darin, dass bei der ersten Methode, also ohne Pausen, das Trainingsvolumen durch hohe Intensität begrenzt wird.Es eignet sich besonders für diejenigen, die zuerst eine aerobe oder gemischte Sportart praktizierten, wie z wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. Ein Beispiel für HIT ist, die gesamte Trainingseinheit oberhalb der anaeroben Schwelle zu absolvieren, wobei Milchsäure produziert wird - 40 "Laufen mit 162-168 Schlägen pro Minute (bpm). Ein Beispiel für HIIT ist to Teilen Sie eine Zeit oder Distanz in "x" in Wiederholungen oder Rhythmusvariationen, unterbrochen von aktiven oder passiven Pausen, die mit fast VO2max ausgeführt werden sollen - 4 Wiederholungen aus 2000 Metern bei 172-175 Schlägen pro Minute.Andere HIIT-Methoden können Crossfit-Zirkeltraining, funktionelles Training usw. sein.
Kalorienverbrauchstraining
Der beste Weg, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist HVT (High Volume Training) offensichtlich mit niedriger oder mittlerer Intensität.Es besteht in der Ausführung einer wiederholten und verlängerten Geste, also aerob, wie bergauf gehen, der Ellipsentrainer. , der Excit, der Stepper , der Kletterer usw. Die Gesamtlautstärke sollte immer über 35-40" und bis zu 60" liegen. Einige gehen fast auf das Doppelte, aber in diesem Fall ist es sinnvoll, das Training in zwei Teile zu unterteilen: Die Intensität liegt im niedrigen aeroben Bereich (110-130 bpm) oder im maximalen mittleren Bereich (bis zu 140 bpm). Allgemeiner liegt sie zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Wie der Name schon sagt, ist Kalorienverbrauchstraining sinnvoll, um die Ausgaben direkt zu erhöhen: Ein Teil besteht aus Fett, aber die Prävalenz ist Glykogen, daher erfordert auch ein Kalorienverbrauchstraining die richtige Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung. Andernfalls könnte es den Muskelaufbau negativ beeinflussen.
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