Seitliche Ausfallschritte sind sehr wichtige Übungen zur Stärkung des Unterkörpers, da sie es Ihnen ermöglichen, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur effektiv zu trainieren und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Stabilität und die allgemeine Koordination des Körpers zu verbessern.
Obwohl zu deren Ausführung scheinbar einfache Bewegungen notwendig sind, werden diese oft falsch ausgeführt, mit der Folge, dass die versprochenen Vorteile gar nicht oder gar nicht eintreten und das Verletzungsrisiko steigt.
zusammen und die Hände an den Hüften.
Stellen Sie dann sicher, dass Fuß-, Knie- und Hüftknochen sowie das bewegliche Bein aufeinander ausgerichtet sind und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht nach hinten zu verlagern, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Beugen des Rückens
Ein falsches Wölben des Rückens kann das Becken übermäßig belasten und folglich Schmerzen im unteren Rücken und in den Knien verursachen sowie eine Beckenbodenfunktionsstörung fördern.
Halten Sie deshalb die Wirbelsäule gerade. Um ein Durchhängen oder Wölben des unteren Rückens zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, sich vom Steißbein aus zu dehnen und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Eine falsche Rückenposition ist auch ein Fehler beim Beinheben.
Übermäßige Nackendehnung
Wenn Sie sich bei seitlichen Ausfallschritten mit einem Spiegel betrachten, werden Sie wahrscheinlich auch Ihre Nackenmuskulatur zu stark dehnen und so viel Druck ausüben, auch wenn Sie denken, dass dies dazu beiträgt, Ihre Haltung zu verfeinern im Bereich und unterem Teil des Rückens und verhindert so eine "optimale Aktivierung des Kerns".
Der Hals sollte nur eine leichte Kurve bilden, daher ist es am besten, bei seitlichen Ausfallschritten nicht nach oben zu schauen.
Übermäßige Torsion des Rumpfes
Wenn man sich beim seitlichen Ausfallschritt zur Seite neigt, kann der Körper leicht überdreht werden, was jedoch die Muskeln, Knie, den unteren Rücken und die Hüftbeuger belasten kann.
Halten Sie Ihren Oberkörper also gerade nach vorne und konzentrieren Sie sich auf Ihre Oberkörperhaltung, auch wenn Sie sich absenken.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts über dem Hüftgelenk zu konzentrieren, um die Hüftbeuger nicht zu stark zu belasten und den Zusammenhang zwischen der Arbeit unter dem Gesäß und in der äußeren Hüfte zu spüren.
Falsche Position von Beinen und Füßen
Wenn Sie Ihre Füße zu nah beieinander halten, kann sich Ihr Knie nach dem seitlichen Schritt über den Knöchel hinaus seitlich bewegen, was möglicherweise Schmerzen verursacht.
Nehmen Sie dann eine breite Position mit parallel zueinander stehenden Füßen ein, so dass Sie mit den Beinen, die mit den Füßen ausgerichtet bleiben müssen, von den Knien bis zu den Beckenknochen genügend Spielraum haben, sich seitwärts, hin und her zu bewegen.
Verwendung des Steißbeins
Obwohl seitliche Ausfallschritte das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüften betreffen, sollten Sie niemals versuchen, diese Muskelbänder durch Beugen des Steißbeins zu aktivieren, da dies zu Kniebeschwerden, Schmerzen im unteren Rücken und Beckenbodendysfunktion führen kann.
Dann nach oben strecken, Steißbein und Beckenboden möglichst neutral lassen, aber den Oberkörper aktivieren.
Füße sind ausgefallen
Das Halten der Füße nach außen und damit in der falschen Position kann die Knie stark belasten und die Gesäßmuskulatur daran hindern, optimal zu arbeiten.Durch das Halten dieser Haltung werden auch die Hüftbeuger belastet.
Überprüfen Sie dann die Position der Füße und stellen Sie sicher, dass sie parallel zueinander sind oder die Zehen etwas "nach innen" zeigen.
Wenn Sie sie auf letztere Weise halten, können Sie die Arbeit der Gesäßmuskeln leichter spüren und den Druck und die Schmerzen von den Knien fernhalten.
Das ganze Gewicht auf den Fersen oder auf der Außenseite der Füße
Bei der Ausführung der seitlichen Ausfallschritte ist es zur Verbesserung der Aktivierung der Kniesehnen und des unteren Teils des Gesäßes erforderlich, dass das Gewicht auf den gesamten Fuß und nicht nur auf die Fersen gleichmäßig verteilt ist.
Konzentrieren Sie sich also darauf, es möglichst gleichmäßig zu verteilen, um auch unter den Zehen und sogar den Zehen und insbesondere unter dem großen Zeh etwas Gewicht zu spüren.
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