und Kreuzheben. Wenn die Hüftbeuger stark und beweglich sind, ist es einfacher zu laufen, zu springen und tief in die Hocke zu gehen.
oder Muskeln, die am Hüftgelenk ansetzen, was zu einer eingeschränkten Mobilität und / oder Flexibilität führt. Aufgrund ihrer Position und Rolle können die Hüftbeuger, wenn sie angespannt sind, die Ausrichtung des gesamten Körpers und die Muskelfunktion beeinträchtigen. Dadurch beginnen andere Körperteile die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte auszugleichen und erhöhen damit das Verletzungsrisiko, insbesondere Rücken- und Knieschmerzen.Lendenwirbelsäule.
Die gerade aufgeführten sind die häufigsten Warnzeichen für kurze Hüftbeuger.Wenn Sie an einem oder mehreren dieser Symptome leiden, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen.Es gibt zwei Tests, die Ihnen helfen, die Situation besser einzuschätzen.
Thomas-Test
Dies ist die gebräuchlichste und effektivste Methode zur Beurteilung der Flexibilität und Beweglichkeit der Hüftbeuger. Es handelt sich um ein Manöver, mit dem Experten die Flexibilität der anterolateralen Muskulatur beurteilen. Sie können auch zu Hause einen Test durchführen: Legen Sie sich auf den Rücken Bett oder Bank. Bringen Sie beide Knie zur Brust. Halten Sie Ihr rechtes Knie weiterhin fest und strecken Sie Ihr linkes Bein, sodass es vollständig entspannt wird. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wenn die Rückseite des Unterschenkels die Bank oder das Bett nicht berührt oder das Knie gerade genug bleibt (es sollte gebeugt sein, wenn es entspannt ist), sind die Hüftbeuger wahrscheinlich kurz.
Der Stehtest
Stehen vor einem Spiegel. Treten Sie ein Bein so weit wie möglich hinter sich (das Knie gerade/gestreckt halten), ohne den unteren Rücken zu krümmen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Notieren Sie im Spiegel alle Versätze oder Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite. Bei Spannungen oder Beschwerden im vorderen (vorderen) Teil des Oberschenkels ist Vorsicht geboten. Die Unfähigkeit, das Bein weit nach hinten zu strecken, ist ein Zeichen für eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit.
- Legen Sie Ihr rechtes Knie vor eine Bank. Das linke Bein sollte gebeugt sein, wobei der linke Fuß auf dem Boden steht.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an und legen Sie Ihren Knöchel auf die Bank.
- Halten Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht nach vorne oder hinten geneigt) und drücken Sie das Gesäß des hinteren Beins zusammen (dadurch wird die Dehnung entlang der Vorderseite des rechten Beins in den Hüftbeugern vertieft).
- Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, während Sie sich zur linken Seite drehen.
- Halten Sie diese Dehnung bis zu 5 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie in die neutrale Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 2 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Erhöhte Stärke
Oftmals ist die Hüftsteifigkeit tatsächlich das Ergebnis von Schwäche: Wenn die Hüftbeuger schwach sind, fühlt sich der Körper nicht wohl beim Heben oder Verlassen der Hüftbeuge, wodurch die Muskeln geschützt und gequetscht werden, um diese unangenehme Beugeposition zu vermeiden, die Schmerzen verursacht. Durch die Stärkung der schwachen Muskulatur kommt es zu einer intrinsischen Entspannung der angespannten Muskulatur.Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, dies zu erreichen. Versuchen Sie es mit 3-4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen 2 oder 3 Mal pro Woche.
1 . bewegen
- Setze dich aufrecht an eine Wand mit ausgestreckten Beinen vor dir.
- Legen Sie einen kleinen Gegenstand wie eine Kurzhantel oder Kettlebell zwischen Ihre Füße.
- Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und spannen Sie Ihren Oberschenkel an, während Sie Ihr rechtes Bein (das es gerade hält) über das Objekt heben.
- Senken Sie das Bein kontrolliert auf den Boden und halten Sie kurz inne, bevor Sie die Bewegung umkehren.
- Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
2 . bewegen
- Stehen Sie auf, mit einem Miniband, das direkt über den Schnürsenkeln um Ihre Schuhe gewickelt ist.
- Aktiviere deinen Rumpf und halte deine Wirbelsäule gerade, während du ein Knie in Richtung Brust hebst (schwinge dein Bein nicht).
- Halte die Position oben eine Sekunde lang, dann senke das Bein langsam und fahre mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen fort.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
3 . bewegen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Arme an den Seiten. Für zusätzlichen Halt können die Hände unter das Steißbein gelegt werden.
- Aktiviere deinen Kern und verwurzele deinen unteren Rücken im Boden.
- Heben Sie Ihre Beine zur Decke.
- Senken Sie Ihre Beine auf den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.
- Heben Sie Ihre Füße bis knapp über den Boden, bevor Sie sie für die nächste Wiederholung anheben.
Mehr Bewegung
Versuchen Sie, sich den ganzen Tag über so viel wie möglich zu bewegen. Machen Sie alle 60 Minuten eine kleine Pause, wenn auch nur für fünf Minuten und gehen Sie: Dies kann helfen, die Hüften und Hüften in eine gestreckte Position zu bringen und die Haltung aufzulösen, die mehr als 8 . gehalten wird Stunden am Tag im Sitzen.
