insbesondere um eine neutrale Ausrichtung des gesamten Körpers zu erhalten, könnte der Fehler zu schwache Gesäßmuskeln und Quadrizeps sein. Tatsächlich tragen viele Muskeln zwischen den Schultern und Knien zum Tonus des Kerns bei, einschließlich des Gesäßes und des Quadrizeps. Und während einer Plank musst du deinen Po und deine Beine aktiv anspannen, um deinen ganzen Körper in einer Linie zu halten. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads nicht anspannen, wird die Art und Weise, wie Ihr Becken gehalten wird, beeinträchtigt und Sie können effektiv daran gehindert werden, eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren. Dies liegt daran, dass diese Muskeln zusammenarbeiten, um das Becken in eine neutrale Position zu bringen, was dazu beiträgt, den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten und auch das Durchhängen der Hüften zu reduzieren.
Wie man es repariert
Sie müssen zwar keine extremen Kniebeugen machen, um die Planke zu halten, aber eine geringere Körperwahrnehmung und das Wissen, wie Sie die richtigen Muskeln anspannen, sind der Schlüssel zur Perfektionierung Ihrer Plankenform und zur Vermeidung von übermäßigem Druck auf Ihren Rücken. Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte helfen dabei, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.Glutebrücken und geteilte Kniebeugen sind besonders effektiv, da sie einseitig auf den Unterkörper wirken und eine Beteiligung des Kerns erfordern, um das Gleichgewicht und eine neuronale Ausrichtung des Körpers aufrechtzuerhalten.
Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Füße nah am Po und die Arme an den Seiten.
- Drücken Sie Ihre Füße und Arme, um Ihre Hüften und den mittleren Rücken vom Boden abzuheben.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion des Gesäßes. Senken Sie Ihren Rücken in die Ausgangsposition.
- Machen Sie drei Sätze von zehn.
Split-Kniebeugen
- Stehen Sie aufrecht, mit einem Fuß vor dem anderen.
- Beuge beide Knie um 90 Grad, während du dich absenkst.
- Strecken Sie beide Beine, um aufzustehen.
- Führen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies dann auf dem anderen Bein.
Wie man es repariert
Es ist wichtig, ein ausgewogenes Kraft- und Konditionsprogramm aufzustellen, das nicht nur die Plankengriffe entwickelt, sondern auch spezifische Muskelschwächen anspricht. Beginnen Sie damit, Planken mit den Händen auf einer Bank zu machen - die abgewinkelte Bewegung macht es einfacher. Sobald Ihr Kern gestärkt ist, können Sie auf den Boden gehen. Beginnen Sie damit, die Position mehrmals für 10 Sekunden zu halten, um sich auf die Perfektionierung Ihrer Form zu konzentrieren, und erhöhen Sie dann die Zeit allmählich auf 20 und 30 Sekunden für jedes Halten. Die stehende Bungee-Kernpresse ist eine weitere effektive Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihren Kern für Planken vorzubereiten.
Kernpresse mit Gummiband
- Verankern Sie ein Widerstandsband um einen Griff in Hüfthöhe.
- Fassen Sie das Band mit beiden Händen und treten Sie zur Seite, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Halte deinen Rumpf fest und aktiv, während du deine Hände nach vorne und weg von dir drückst. Lassen Sie den Körper nicht rotieren.
- Wiederholen Sie zehnmal für drei Sätze.
Wie man es repariert
Der beste Weg, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern? Jede Druckbewegung hilft beim Aufbau der Schulter- und Oberkörpermuskulatur. Zum Beispiel sind die Liegestütze und Liegestütze hervorragend. Wenn die traditionellen zu anspruchsvoll sind, können Sie sie auf den Knien oder an einer Steigung ausführen, um sie leichter handhabbar zu machen.
