Eine der am besten geeigneten Übungen zum Trainieren der Körpermitte ist der Russian Twist, auch bekannt unter dem englischen Namen Russian Twist.
Schon in der Grundversion sehr effektiv, kann es durch einige Variationen noch effektiver werden.
aus der Turnhalle.Machen Sie zehn Drehungen auf einer Seite und zehn auf der anderen und erhöhen Sie die Anzahl, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
Dabei ist es wichtig, auf die Atmung zu achten und sie so tief und konstant wie möglich zu halten. Atmen Sie bei jeder Drehung aus und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vergessen Sie nicht, die Wirbelsäule gerade zu halten und nicht zu beugen. Während der gesamten Ausführung des russischen Twists sollten Rumpf und Oberschenkel idealerweise einen Buchstaben V bilden.
Leistungen
Durch die Ausführung des russischen Twists können Sie alle Muskeln des Kerns aktivieren und insbesondere den Rectus Abdominis, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Bauchquerung und das Quadrat der Lenden trainieren.
Der russische Twist eignet sich auch hervorragend, um ein Sixpack zu bekommen.
.Versuchen Sie dann, jede Drehung etwa 6 bis 10 Sekunden lang zu halten.
Alternativ finden Sie hier einige alternative Versionen des russischen Twists.
Russian Twist mit den Händen hinter dem Kopf
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel bildet und mit Rumpf und Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Beziehen Sie den Kern aktiv mit ein, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen und die Hände hinter dem Kopf platzieren, wobei Sie die Ellbogen weit halten.
- Behalten Sie die Position bei, drehen Sie langsam, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen, und halten Sie die Beine ruhig.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Weiter abwechselnd Seiten.
Diese Variante ist effektiver, da der Verzicht auf die Hände mehr Kontrolle und Engagement der oberen Bauchmuskeln erfordert.
Russian Twist in Fahrradposition
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel bildet und mit Rumpf und Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Beziehen Sie den Kern aktiv mit ein, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen und die Hände vor der Brust verbinden, wobei Sie die Ellbogen breit halten.
- Behalten Sie die Position bei, während Sie sich langsam drehen, um mit dem rechten Ellbogen die linke Seite zu erreichen, während Sie das linke Bein strecken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Weiter abwechselnd Seiten.
Die Beinstreckung in dieser Variante fordert die unteren Bauchmuskeln und das Gleichgewicht heraus und fügt jeder Drehung mehr Gewicht und Widerstand hinzu.
Russian Twist mit Widerstandsband
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel bildet und mit Rumpf und Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Beziehen Sie den Kern aktiv mit ein, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen und ein elastisches Widerstandsband um die Handgelenke legen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, damit sich das Band ausbreitet.
- Behalten Sie diese Position bei, indem Sie Ihre Hände langsam von einer Seite zur anderen drehen.
Diese Variation betrifft den Oberkörper und erfordert Konzentration und Gleichgewicht, um die Körperhaltung und Körperausrichtung beizubehalten.
Russischer gewichteter Twist
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie die Füße an.
- Strecken Sie die Wirbelsäule, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Rumpf und Oberschenkeln eine V-Form.
- Aktiviere den Kern, indem du den Nabel in Richtung Wirbelsäule bringst und eine Hantel oder einen Medizinball mit geöffneten Ellbogen auf die Brust hältst.
- Behalten Sie die V-Position bei, während Sie sich langsam drehen, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Weiter abwechselnd Seiten.
Diese Variante ist anspruchsvoll, da der Einsatz von Gewicht eine größere Balance erfordert.
Russian Twist mit Schlagsimulation
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und heben Sie die Füße an.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel bildet, und bilden Sie mit Rumpf und Oberschenkeln eine V-Form.
- Beziehen Sie den Kern aktiv mit ein, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen und die Hände zu Fäusten geballt vor dem Gesicht in Boxposition platzieren.
- Drehen Sie langsam, um den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen und einen Schlag zu simulieren.
- Weiter abwechselnd Seiten.
Durch das Stanzen werden die Bauchmuskeln schnellen Kontraktionen ausgesetzt und trainiert.
