Bei der Entscheidung, Gewicht zu verlieren, sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen und es gibt keine allgemeine Regel bezüglich der zulässigen Kalorienzahl, da jeder Mensch anders ist. Es ist jedoch möglich, einige allgemeine Hinweise zu geben, auch wenn es wichtig ist, sich niemals unabhängig für eine Kalorienreduzierung zu entscheiden, sondern sich auf einen Arzt zu verlassen, der den gesamten Schlankheitsprozess verfolgt.
und 1.500, um 0,45 kg pro Woche zu verlieren.
Diejenigen, die besonders aktiv sind und mehr als 4 km pro Tag laufen, können bis zu 2.200 Kalorien oder mehr pro Tag erreichen, um Gewicht zu halten und 1.700, um 0,45 kg pro Woche zu verlieren.
Mädchen in den Zwanzigern haben einen höheren Kalorienbedarf und benötigen rund 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, Frauen über 50 hingegen rund 1.800 Kalorien, um stabil zu bleiben und 1.300 Kalorien, um abzunehmen.
Diese Schätzungen gelten nicht für schwangere oder stillende Frauen, da diese einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben.
Männer
Ein mäßig aktiver Mann zwischen 26 und 45 Jahren braucht 2.600 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten und 2.100, um 0,45 kg pro Woche zu verlieren. Diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, können 2.800-3.000 Kalorien pro Tag erreichen, um das Gewicht zu halten, und 2.300-2.500, um 0,45 kg pro Woche zu verlieren.
Kinder zwischen 19 und 25 Jahren haben einen höheren Energiebedarf, der ungefähr 2.800 bis 3.000 Kalorien zur Gewichtsstabilisierung und ungefähr 2.300 bis 2.500 Kalorien zur Gewichtsabnahme entspricht.
Der Bedarf sinkt mit zunehmendem Alter so stark, dass zwischen 46 und 65 Jahren mäßig aktive Männer durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag benötigen, nach 66 Jahren etwa 2.200 Kalorien.
Kinder
Kinder haben je nach Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad einen sehr unterschiedlichen Energiebedarf.
Im Durchschnitt benötigen sie 1.200-1.400 Kalorien pro Tag. Der durchschnittliche mäßig aktive Jugendliche war dagegen 2.000-2.800.
Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, aber eine einfache Reduzierung der Kalorienzufuhr, unabhängig von der Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, reicht möglicherweise nicht aus.Viel ratsamer ist jedoch ein gesunder Lebensstil, der gesunde Essgewohnheiten umfasst, die die Gewichtsabnahme fördern So geht's.
Iss mehr Protein
Sie können die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern, indem Sie einfach Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen. In der Tat beschleunigen diese Elemente den Stoffwechsel, indem sie Energie benötigen, um metabolisiert zu werden, so dass eine proteinreiche Ernährung die Anzahl der verbrannten Kalorien um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen kann.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Fruchtsäfte
Ein weiterer Tipp ist, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, indem Sie Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere zuckerhaltige Getränke stoppen. Das Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien, daher erzeugt es nach dem Verzehr kein Sättigungsgefühl und drängt darauf, wieder zu essen.
Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von zuckerhaltigen Getränken das Risiko für Fettleibigkeit und viele andere Krankheiten stark erhöht.
Trinke mehr Wasser
Wasser selbst hat keine wundersamen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, aber neuere Studien deuten darauf hin, dass die Trinkzeit wichtig sein kann.Die Einnahme unmittelbar vor den Mahlzeiten würde helfen, den Hunger zu reduzieren und folglich weniger zu essen Liter Wasser pro Tag eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten würde die Gewichtsabnahme um bis zu 44% beeinflussen.
Darüber hinaus können koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee den Stoffwechsel zumindest kurzfristig leicht ankurbeln und die Gewichtsabnahme fördern.
Mach Gewichtheben
Bei einer kalorienarmen Ernährung gleicht Ihr Körper den Mangel durch Energieeinsparungen und paradoxerweise durch weniger Kalorienverbrennung aus. Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion den Stoffwechsel deutlich reduzieren und zu Muskelabbau statt Gewichtsverlust führen. Um den Muskelabbau zu reduzieren und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, müssen Sie Ihre Muskeln durch das Heben von Gewichten trainieren. Auch Freikörperübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Bauchmuskeln sind dafür ideal, um eine „Cardio“-Aktivität wie Walking, Schwimmen oder Joggen zu begleiten, die neben einer Gewichtsreduktion eine längere Lebensdauer und ein geringeres Krankheitsrisiko garantiert.
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu führen kann, dass Sie etwa zwei- bis dreimal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienarme, fettarme Ernährung.
Darüber hinaus bietet eine kohlenhydratarme Ernährung viele andere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Es ist jedoch nicht notwendig, sich vollständig zu entziehen, sondern nur die Aufnahme zu mäßigen und hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen, wobei der Schwerpunkt auf Vollwertkost mit einer einzigen Zutat liegt.
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