Homöostase
Homöostase ist die Fähigkeit, einen Zustand des inneren Gleichgewichts aufrechtzuerhalten, unabhängig von den Veränderungen, die außen auftreten. Unser Körper ist beispielsweise in der Lage, trotz der ständigen Klimaschwankungen eine nahezu konstante Temperatur zu halten. All diese unzähligen Prozesse benötigen unterschiedliche Zeiten, es gibt einige kurzfristige Regulationsmechanismen, die sofort aktiviert werden (Regulierung des Herzschlags nach Anstrengung) und andere, die längere Zeiten benötigen (weiblicher Menstruationszyklus).
Hormone und zirkadiane Rhythmen
- Wachstumsphase
- Maximaler Peak (Akrophase)
- Abnehmende Phase
- Mindestspitze
Der Wechsel dieser Stadien kann über einen Tag (zirkadiane Rhythmen), eine Woche (zirkadische Rhythmen), einen Monat (zirkatrinäre Rhythmen), einen Mondzyklus (zirkalunäre Rhythmen) eines Jahres (zirkadische Rhythmen) usw. stattfinden oder untersucht werden .
Auch die sportliche Leistung folgt einem circadianen Rhythmus. Einige Tests haben gezeigt, dass:
- die höchsten Spitzenwerte der Körpertemperatur werden in den späten Nachmittags- und frühen Abendstunden (16-18) gemessen. Diese Temperaturerhöhung ist mit einer Verbesserung der Reaktionsfähigkeit, der Explosivkraft, der Maximalkraft und des maximalen Sauerstoffverbrauchs (maximale aerobe Kapazität) verbunden. Wenn wir bedenken, dass die Hyperthermie des Körpers die Ausbreitungsgeschwindigkeit von Nervenreizen verbessert und den Stoffwechsel erhöht, wodurch die Energieproduktion erleichtert wird, ist die damit verbundene Verbesserung der sportlichen Leistung leicht zu erklären.
- Am Morgen hingegen kommt es zu einer Verbesserung der intellektuellen Leistungsfähigkeit.
Auch die Plasmakonzentrationen einiger Hormone können die sportliche Leistung in den verschiedenen Tagesphasen positiv oder negativ beeinflussen.
Hinweise zur zirkadianen Hormonsekretion
Cortisol unterliegt über 24 Stunden einer nahezu konstanten Basalsekretion, wobei der maximale Peak (Akrophase) in den ersten Morgenstunden (3-4) und der minimale Peak, der mit den ersten Stunden der Nachtruhe zusammenfällt (22- 24).
Die Plasmakonzentration von GH oder Somatotropin erreicht ihre Akrophase um 24 und zeichnet ihre Minimalwerte von 8 bis 20 auf.
Testosteron erreicht seinen Höhepunkt gegen 2-3 Uhr morgens, während der minimale Höhepunkt gegen 18 Uhr aufgezeichnet wird.
TSH, das wichtigste Hormon, das die Schilddrüsenfunktionen reguliert, hat einen ähnlichen Trend wie Testosteron.
Hormone und Training
Einfluss von Hormonen auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Wann trainiert man am besten?
Der Cortisol-Peak bestimmt eine stärkere Veranlagung unseres Körpers, Fettsäuren als Energiesubstrat zu nutzen. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher sinnvoll, morgens unter hypoglykämischen Bedingungen zu trainieren.
Gleichzeitig müssen jedoch die mit dieser Praxis verbundenen Risiken (Schwindel, Unwohlsein, Hungerkrisen und mögliche Ohnmachtsanfälle) berücksichtigt werden. Es kann hilfreich sein, einige Zuckerbeutel mit sich zu führen, die Sie einnehmen, sobald die oben genannten Symptome auftreten.
Jegliche Nahrungsaufnahme vor dem morgendlichen Training führt zu einer Senkung des Cortisolspiegels und hebt seine positive Wirkung auf die Lipolyse auf.
Wer abnehmen und gleichzeitig seine Muskelmasse erhalten oder sogar steigern möchte, muss auch bedenken, dass der morgendliche Hypercortisolismus den Abbau von Aminosäuren begünstigt, ein grundlegender Prozess zur Glukoseproduktion und zur Konstanthaltung des Blutzuckers.
Chronischer Hypercortisolismus begünstigt die Ansammlung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, reduziert gleichzeitig die Muskelmasse und löst einen katabolen Prozess aus, der hauptsächlich die Muskeln der unteren Extremitäten betrifft. Daher ist diese Schlankheitsstrategie für diejenigen, die ein stressiges Leben mit falschen Essgewohnheiten führen, nicht zu empfehlen. Um den Cortisolspiegel zu senken, ist es hingegen wichtig, ein „herzhaftes Frühstück, reich an Kohlenhydraten mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischem Index“ zu sich zu nehmen.
Das am Abend ungesättigte Hormonprofil begünstigt die Glykogensynthese und prädisponiert den Körper für die Ansammlung von Glykogen und Fettsäuren in Form von Fettgewebe, weshalb von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beim Abendessen abgeraten wird.
In den frühen Nachtstunden hingegen besteht eine Veranlagung zur Proteinakkumulation, die den Muskelanabolismus begünstigt; Dies erklärt, warum Bodybuildern oft geraten wird, vor dem Schlafengehen eine Proteinergänzung auf der Basis von Kasein (insbesondere Milchproteinen) einzunehmen.
Die zirkadianen Rhythmen dieser Hormone können auch beim Training zu Ihren Gunsten genutzt werden.
Anabole Hormone werden in den ersten Minuten der körperlichen Aktivität stimuliert, insbesondere wenn diese mit besonders hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird, mit Überproduktion und daraus resultierender Ansammlung von Milchsäure. Katabolische Hormone werden nach der 45. Minute des Trainings spürbar aktiviert. Auch Lymphozyten (die Hauptbestandteile des Immunsystems) nehmen nach zu intensivem Training im Verhältnis zur erhöhten Ausschüttung von Cortisol und seiner immunsuppressiven Wirkung ab. In diesen Fällen spricht man von einer immunologischen Reaktion auf Stress. Ein mangelhaftes Trainingsprogramm und/oder übermäßige , es erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führt auf Dauer vor allem zu einer Abnahme der Immunabwehr, was den Körper für ein erhöhtes Infektionsrisiko anfällig macht. In diesem Zusammenhang ist es gut, die Gefahr des Trainings in Gegenwart von Fieberzuständen hervorzuheben, da das ernsthafte Risiko schwerwiegender Komplikationen wie Lungenentzündung und Myokarditis, die damit verbunden sind, mit sich bringt.
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