Fußball zur sportlichen Vorbereitung, Aktionskategorie

Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla

Das Programm besteht aus insgesamt 32 Trainingseinheiten, die auf 6 Wochen aufgeteilt sind und vor Beginn der Meisterschaft durchgeführt werden.
Verwendete Trainingsmittel:

Festigkeit: (isometrisch - konzentrisch - plyometrisch - elastisch);
Widerstand: (Schlag in der Frequenz, Schlag mit Geschwindigkeitsschwankungen - intermittierend);
Geschwindigkeit: (Sprint in Linie - Sprint mit Richtungswechsel);
Prävention: (Kernstabilität - Dehnung - Propriozeptivität).

Verwendetes Material:

Stärke: Matten, Bälle, Gummibänder, Hindernisse 50cm, über 8cm, Reifen, Kurz- und Langhanteln;
Widerstand: Stoppuhr, metrischer Akkord, Stereo, CD-Test, Pulsmesser;
Geschwindigkeit: Markierungen, Stangen, Kegel, Kreise;
Prävention: Matten, propriozeptive Tabletten, Fitball.

Erste Woche Athletiktraining Fußball, Promotion Kategorie

1. WORKOUT MONTAG:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Kugel isometrisch;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
30 min - Übungen mit Ball mit mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:

CCVV 2 Serie von 12" - 2" Slow Run und 30" Recovery Extension 4" mit Stretching und Dribbling;

10 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren und Rückendehnung (1 x 20").

2. WORKOUT DIENSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Isometrischer Kraftkreislauf;

a) Isometrisches Kalb an Bord (Kälber) 3x30" Aufnahme 30" b) 90 ° isometrische Kniebeuge auf Tabletten 3x30" Aufnahme 30" c) Adduktoren mit Ball 3x30" Aufnahme 30" d) Isometrische monopodale Kniebeuge an Bord 3x30" Aufnahme 30" e) Isometrische Bodenbrücke auf Fitball (Flexoren) 3x30" Aufnahme 30"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

3. WORKOUT MITTWOCH:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Kugel isometrisch;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
30 min - Übungen mit Ball mit mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:

CCVV 2 Serie von 12" - 2" Langsamlauf und 1" Erholungsverlängerung 4" mit Stretching und Dribbling;

10 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren und Rückendehnung (1 x 20").

4. WORKOUT DONNERSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Isometrischer Kraftkreislauf;

a) Isometrisches Kalb an Bord (Kälber) 3x30" Aufnahme 30" b) 90 ° isometrische Kniebeuge auf Tabletten 3x30" Aufnahme 30" c) Adduktoren mit Ball 3x30" Aufnahme 30" d) Isometrische monopodale Kniebeuge an Bord 3x30" Aufnahme 30" e) Isometrische Bodenbrücke auf Fitball (Flexoren) 3x30" Aufnahme 30"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

5. TRAINING FREITAG:

10 min - Trockenes Erhitzen mit Gelenkbeweglichkeit;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
40 min - Arbeite in 2 Gruppen:

20 "- Ausdauertest (Yo Yo Endurance Test) mit Herzfrequenzmessern zur Berechnung von Fc Max;
20 "- Blando Technische Arbeit mit Ball;

15 min - 11vs0 Taktisches Training;
15 min - 11vs11-Match reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

6. WORKOUT SAMSTAG

90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

SONNTAG

Sich ausruhen.

Zweite Woche Athletiktraining Fußball, Kategorie Aufstieg

7. WORKOUT MONTAG:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Kugel isometrisch;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobe Kraft

Laufen in FC - 4 Serien von 4 "halten die HF bei 90% der Obergrenze, mit Rec. 3";

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

8. WORKOUT DIENSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;

a) Konzentrische Wade (Waden) 3 x 10 Aufnahme 45" b) 90 ° Kniebeuge auf propriozeptiven Tabletten 3 x 10 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 x 10 Aufnahme 45" d) Ausfallschritte nach vorne auf dem propriozeptiven Board 3 x 10 Aufnahme 45" e) Bodenbrücke am Fitball (Flexoren) 3 x 10 Aufnahme 45"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

9. WORKOUT MITTWOCH:

90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

10. WORKOUT DONNERSTAG:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Ball isometrisch.

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobe Kraft

Laufen in FC - 4 Serien von 4 "halten die HF bei 90% der Obergrenze, mit Rec. 3";

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

11. TRAINING FREITAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;

a) Konzentrische Wade (Waden) 3 x 10 Aufnahme 45" b) 90 ° Kniebeuge auf propriozeptiven Tabletten 3 x 10 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 x 10 Aufnahme 45" d) Ausfallschritte nach vorne auf dem propriozeptiven Board 3 x 10 Aufnahme 45" e) Bodenbrücke am Fitball (Flexoren) 3 x 10 Aufnahme 45"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)

20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

12. WORKOUT SAMSTAG: