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- Mangel an gesättigtem Fett (<7-10% der Gesamtenergie) und Transfett (geringstmögliche Aufnahme)
- Niedriger Cholesterinspiegel (<200 mg / Tag)
- Bezogen auf die Gesamtaufnahme (ca. 25-30% kcal/TOT), Reichhaltigkeit an ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise mehrfach ungesättigte und/oder essentiell
- Reich an Ballaststoffen (bis zu 30g / Tag) mit Vorliebe für lösliche Ballaststoffe
Diese Grundkonzepte können mit anderen "zusätzlichen" Maßnahmen verbunden werden, die im Kampf gegen hohe Cholesterinwerte äußerst nützlich sind; jeder von ihnen ist sowohl GENERISCH, d. h. er wirkt sich positiv auf die Verringerung des kardiovaskulären Gesamtrisikos aus, als auch SPEZIFISCHER, da er weiter zur Verringerung der Hypercholesterinämie beiträgt:
- Kalorienarme Ernährung, d.h. die Abdeckung von 70 % der zur Gewichtserhaltung notwendigen Kalorien, die die Gewichtsabnahme und damit alle Stoffwechselparameter fördert
- Hohes Maß an körperlicher Aktivität und Beginn einer wünschenswerten ergänzenden körperlichen Aktivität, die sowohl zur Erhöhung des Energieverbrauchs als auch zur Verbesserung des Gleichgewichts zwischen gutem Cholesterin (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL) nützlich ist, indem ersteres um 10-15% erhöht wird.
- Abschaffung des Rauchens, da es die Blutaggregation und die Elastizität der Arterien negativ beeinflusst.
Im Bewusstsein der Tatsache, dass ein hoher Cholesterinspiegel das kardiovaskuläre Risiko mindestens genauso stark erhöht wie Bluthochdruck und Diabetes, sind weitere Konzepte, die für PRÄVENTIVE Zwecke nützlich sind:
- Mäßigung beim Verzehr von durch Natriumchlorid (NaCl) konservierten Lebensmitteln und Verzicht auf zugesetztes Kochsalz - gegen Bluthochdruck
- Begrenzung glykämischer Spitzen durch Mäßigung der Belastungen und des glykämischen Index der Mahlzeiten.
Letztlich sollten aus anwendungstechnischer Sicht Lebensmittelpräferenzen bei der Erstellung der Diät diese Leitlinien berücksichtigen:
- Verzehren Sie mindestens 3 Portionen Fisch reich an Omega 3 pro Woche
- Bevorzugen Sie mageres weißes Fleisch (ohne Haut) gegenüber fettem rotem und einigen Innereien
- Beseitigen Sie tierische Fette beim Würzen: Butter, Schmalz und Schmalz
- Wenn gewünscht Trockenfrüchte in den richtigen Portionen verzehren (NICHT EMPFOHLEN bei Fettleibigkeit oder Neigung zu Überessen)
HINWEISE: Klinische Studien zeigen, dass durch eine gezielte Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel der LDL-Cholesterinspiegel im Blut um bis zu 20-30% gesenkt werden kann.
BITTE BEACHTEN SIE: Um ein weiteres Beispiel für eine cholesterinreiche Diät anzuzeigen, die für a Büroangestellter, Gesamtblutcholesterin 350mg/l und HDL 30mg/l, Wechseljahre, Bewegungsmangel, der keinen Sport treibt, hier klicken
HINWEIS:
- Kalorienarm geschätzt auf etwa 1600kcal / Tag.
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 1
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Bohnen in Brühe
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 2
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Risotto mit Zucchini
KEIN BROT
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 3
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Kichererbsen in Brühe
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
KEIN ÖL
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 4
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Pasta mit Tomatensauce
KEIN BROT
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Nr. 6-7, 20g, 108kcal
1/2 Esslöffel, 5g, 45kcal
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 5
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Geschmorte Linsen
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
KEIN ÖL
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 6
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Pilz Risotto
KEIN BROT
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Beispieldiät zur Senkung des Cholesterinspiegels Tag 7
Frühstück, ca. 10-15% kcal TOT:
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Pizza Margherita + gegrilltes Gemüse
Snack, ca. 8-10% kcal TOT
KEIN ÖL
QB
Achtung. Die obigen Kalorienwerte sind ungefähre Angaben, da sie gerundet sind; Die Speisekarte stellt ein rein indikatives Beispiel dar und wurde keiner eingehenden numerischen Kontrolle der prozentualen Nährstoffbilanz unterzogen.
- Lösliche Ballaststoffe: Flohsamen, Glucomannan, Pektin, Guar- und Karayagummi; Flohsamenfasern, zum Beispiel in Dosen von 5-10 Gramm / Tag, können den LDL-Cholesterinspiegel um 3-10% senken, dank der Verringerung der intestinalen Aufnahme von Cholesterin
- Phytosterole: 1,5-2 g / Tag können den LDL-Cholesterinspiegel um 6-12 mg / dl senken, dank der Verringerung der intestinalen Aufnahme von Cholesterin
- Chitosan: typisches Polysaccharid des Schalentierpanzers; Es wird in Mengen von 1-1,2 g auf einmal eingenommen und reduziert die Aufnahme von Cholesterin im Darm
- Artischockenextrakt: 1-1,5g / Tag standardisiert in cinarina oder Chlorogensäuren kann den Cholesterinspiegel um 15-20% senken
- Fermentierter roter Reis: 10 mg / Tag Monacoline aus fermentiertem rotem Reis können den LDL-Cholesterinspiegel um 15-25% senken
- Beta-Glucane: 50-200 mg / Tag dieser Polysaccharide sind in der Lage, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die intestinale Absorption von Cholesterin reduzieren
- Lecithin und Sojaprotein: 5-15 mg / Tag Lecithin in 2-3 Dosen verteilt und 20-50 g Sojaprotein können den Cholesterinspiegel senken, sowohl durch die Verringerung der Absorption als auch durch die metabolische Wirkung auf LDL
- PUFA-Fettsäuren -3, ω-6, ω-9: PUFA-Fettsäuren interagieren mit dem Stoffwechsel von Lipoproteinen; ω-3s reduzieren den Triglyceridspiegel (beteiligt am Mechanismus der Atherogenese), ω-6s senken das Gesamtcholesterin, ω-9s senken nur das LDL (schlechte) Cholesterin.
