Prämisse
Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.
Muskeldefinitionsdiät
Die Muskeldefinitionsdiät ist eine sinnvolle Ernährungsstrategie zur Reduzierung des Unterhautfettgewebes, ohne die Muskelhypertrophie negativ zu beeinflussen; die Muskeldefinitionsdiät ist daher das einzige Mittel zur Förderung Schneiden beim Bodybuilding OHNE das Risiko, den Abbau von Muskelproteinen übermäßig zu fördern.
Andererseits ist die Steigerung der Muskeldefinition KEINE STANDARDISIERTE Diät, da einige Bodybuilder zufriedenstellend auf das Programm reagieren, andere absolut nicht , Skelett und Stoffwechsel) eine entscheidende Rolle spielt Erhöhung der Definition, im Fall von "dünn", oder im Gegensatz zu den "Größeren".
Klassifizierung des Somatotyps: der Ektomorph
1940 wie Sheldon er konnte die Gesamtbevölkerung in 3 Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen klassifizieren, wobei die einfachste Unterteilung basierend auf dem Skelett (Konstitution und morphologischer Typ) beiseite gelassen wurde. Hinsichtlich der Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansatz, Formen der gleichen Muskeln und Proportionen der Knochensegmente) und Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Verringerung der Fettmasse) ... Ich kann sagen, dass es ein gewisser statistischer Zusammenhang.
Im Folgenden stellen wir einen Fall einer Diät vor, um die Muskeldefinition zu erhöhen, die für einen Somatotyp geeignet ist endomorph, das ist das Thema gekennzeichnet durch: schmale Schultern und breite Hüften, Körper mit geringer Dichte (hohe Fettmasse - Tendenz zur Fettansammlung), normaler morphologischer Typ, Muskeln schwer zu beurteilen und normalerweise mäßig hypertrophisch, viszerotonisch (zur Vertiefung lesen Sie die Artikel: Der Somatotyp).
NB .: Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis PERSÖNLICHER Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschungs- oder experimentelle Arbeiten; außerdem erinnere ich mich daran, dass bei der Hervorhebung einiger Korrelationen zwischen Somatotyp und Reaktion auf das Ernährungsschema der Schlüssel wesentlich für die Erreichung jedes Ziels liegt in der BESONDERHEIT "(Subjektivität) der" Ernährung und in der des "Trainings; Daher fordere ich Leser, die sich mit dem Beispiel identifizieren, auf, die Gewichte oder Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.
Ernährungsprinzipien zur Definition von Endomorphen
Im Allgemeinen zeigt der Endomorph des Bodybuilders erhebliche Schwierigkeiten beim Abbau der Fettmasse, aber auf der anderen Seite kämpft er mit dem gleichen Trainingsreiz nicht so sehr wie ein ektomorph um ein gutes Maß an Muskelmasse zu erreichen (mit den entsprechenden Ausnahmen).
Meiner Meinung nach stellt die Insulinwirkung das Haupthindernis auf dem Weg zur Definition des Endomorphs dar, die einen wahllosen Anabolismus bestimmt und häufiger zugunsten des adipösen; im Allgemeinen neigt dieser Somatotyp durch die kalorienarme Ernährung dazu, Gewicht zu verlieren langsam, ohne die Muskelhypertrophie übermäßig zu beeinträchtigen, auch wenn sie nicht immer ein schneidendes Niveau erreicht, um das in der Winterphase aufgebaute hervorheben zu können. Feind Nummer 1 ist daher der Insulinpeak und die periphere Empfindlichkeit gegenüber diesem Hormon.
Meiner Meinung nach ist es bei der Suche nach der muskulären Definition für das Endomorph notwendig, einige Schlüsselprinzipien festzulegen, die auf dem langen Trainings- und Bewegungspfad zu befolgen sind:
- Zuallererst schlage ich vor, IMMER ein aerobes körperliches Aktivitätsprotokoll durchzuführen, um: den Energieverbrauch zu erhöhen, den Stoffwechsel der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe zu verbessern, die Insulinwirkung und -empfindlichkeit zu verbessern Die vorherrschende Aktivität und ihre Anwendung sollten den Appetit NICHT negativ beeinflussen, Muskelregeneration und der Abbau von Proteingeweben
- Die Energiezufuhr MUSS immer niedriger sein als zur Gewichtserhaltung erforderlich ist und 70-90% der GESAMT-Kalorien (einschließlich der für das Training) decken.
- Die ernährungsphysiologische Unterteilung der energetischen Makronährstoffe muss berücksichtigen, dass sie 25% an Lipiden NICHT überschreiten und eine ausreichende Proteinmenge garantieren, um die Skelettmuskelhypertrophie aufrechtzuerhalten
- Die Lebensmittelauswahl muss sich an der „Insulinruhe“ orientieren, indem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt oder miteinander kombiniert werden, um eine allmähliche Aufnahme von Glukose zu erreichen
- Die Verteilung der Mahlzeiten muss auf mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden, SOLL das Training berücksichtigen und keine Energiemengen zuordnen, um das Insulin zu lange zu erhöhen.
Nützliche Nahrungsergänzungsmittel zur Definition von Endomorphen
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die in der Ernährung zur Definition von Endomorphen verwendet werden, aber nicht alle sind tatsächlich nützlich; Ich persönlich halte sie bei diesem Somatotyp für nicht notwendig, auch wenn für manche Probanden der Einsatz von Thermogenika sinnvoll erscheint (zumindest für den Placeboeffekt).
Massendiät für Endomorphe: Beispiel
- Kosmetikvertreterin trainiert sie 3x pro Woche im Fitnessstudio und 2x im Light Running für 40". Sie hat einen Snack vor und einen nach dem Training.
Beispieldiät zur Muskeldefinition für Endomorphe - TAG 1
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