Beispieldiät zur Muskeldefinition im Bodybuilding

ist einer der 4 wesentlichen Bestandteile des Bodybuildings (Volumen, Definition, Proportionen und Symmetrie).
Ausgehend von der Annahme, dass es ohne ein Mindestmaß an Masse keine Definition geben kann, muss darauf hingewiesen werden, dass der Muskelabbau für manche eine besonders schmerzhafte Phase des Jahres darstellt, für andere weniger problematisch Hypertrophie, Muskeldefinition ist ein äußerst subjektives Merkmal, das im Wesentlichen abhängt von: Ernährung, Genetik, Familiengewohnheiten und Art der allgemeinen körperlichen Aktivität.

gut entwickelt und keine besondere Tendenz, Gewicht zu verlieren oder Körperfett zu erhöhen, was, um den durch eine sehr aktive Arbeit ausgelösten Appetit auszugleichen, beschließt, ein aerobes Trainingsprotokoll zur Muskeldefinition zu beginnen. Bezogen auf einen „ähnlichen Fall“ sind die Kardinalprinzipien der Diät für die Definition:

Gesamtkalorienaufnahme etwas niedriger als bei normokalorischer Ernährung (-10%)
Alternativ eine Gesamtkalorienaufnahme gleich der Normokalorie, die zusätzliches aerobes Training NICHT berücksichtigt
Ernährungsaufschlüsselung der ausgewogenen oder leicht proteinreichen Ernährung (prozentualer Anstieg der Proteine, NICHT absolut, mit 25 % Lipiden und den Rest Kohlenhydraten - siehe Beispiel Proteindiät zur Gewichtsreduktion)
Energieaufteilung der Mahlzeiten in mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag
Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie Produkten mit niedrigem glykämischen Index
Mäßigung der glykämischen Last bei den Mahlzeiten
Beseitigung von Alkohol.

: das sind Stimulanziencocktails, die eine lipolytische Wirkung auf das Fettgewebe ausüben und den Grundumsatz steigern sollen (fraglich, zumindest was die Erhöhung des Energieverbrauchs angeht!)

Verzweigte Aminosäuren: Sie werden auf der Grundlage der Kalorienrestriktion oder der mehr oder weniger katabolen Tendenz des betreffenden Subjekts ausgewählt; Für diejenigen, die dazu neigen, während des Schneidens leicht Muskelmasse zu verlieren, verwenden Sie BCAA in Dosen von etwa 1 g pro 10 kg Gewicht (physiologisch oder real, wenn mit einer Fettmasse ≤ 15%) an Trainingstagen (aufgeteilt in vor, während und nach dem) Sitzung) kann sehr nützlich sein.

(Supersatz) und begann ein Protokoll von 3 wöchentlichen langsamen Laufsitzungen für die Definition. Sex Männlich Alter 33 Höhe (cm 178 Handgelenkumfang cm 17,5 Verfassung Normal Körpergröße / Handgelenk 10,2 Morphologischer Typ Normolineo Gewicht (kg 82,0 Body-Mass-Index 25,9 Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 21,7 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 68,8 Grundumsatz kcal 1676,6 Koeffizient der körperlichen Aktivität Mäßig, ja AUS 1,78 Energieverbrauch kcal 2984,3 Diät HYPOKALORISCH 2680Kcal Lipide 25% 670 kcal 74,4 g Proteine 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Kohlenhydrate 55,9% 1497,3 kcal 399.3g Frühstück 15% 402kcal Snack 10% 268kcal Mittagessen 30% 804kcal Snack 10% 268kcal Abendessen 30% 804kcal Snack 5% 134kcal

* Bei einer extrem entwickelten Muskelmasse wurde beschlossen, den Proteinkoeffizienten auf den Durchschnittswert zwischen dem gewünschten physiologischen Gewicht (aus den Tabellen) und dem tatsächlichen Gewicht anzuwenden: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Beispiel einer Muskeldefinitionsdiät im Bodybuilding - Tag 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochte Bohnen Borlottibohnen, getrocknet 100g, 311.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Gegrillte Hühnerbrust Hähnchenbrust, nur Fleisch 100g, 110.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Roggenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Orangen 200g, 126.0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Reis brauner Reis 60g, 217,2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Thunfischsteak Frischer Thunfisch, gelbe Flossen 200g, 216.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Beispiel einer Muskeldefinitionsdiät im Bodybuilding - Tag 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Birnen 200g, 116.0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Ceci ich lese Kichererbsen, getrocknet 90g, 300.6kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Rettich 100g, 23.0kcal Gegrillte Putenbrust Putenbrust, nur Fleisch 100g, 111,0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Weiße Nudeln Vollkorngrießnudeln 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fenchel 200g, 62,0kcal Kabeljau in der Pfanne Kabeljau oder Seehecht 200g, 164,0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Beispiel einer Muskeldefinitionsdiät im Bodybuilding - Tag 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Clementine 250g, 94,0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochte Linsen Linsen, getrocknet 90g, 292.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Rakete 100g, 25.0kcal Hüttenkäse Fettarmer Hüttenkäse 100g, 107,5kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Roggenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Weiße Nudeln Vollkorngrießnudeln 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 82,0kcal Gegrillte Dorade Dorade 200g, 180.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Beispiel einer Muskeldefinitionsdiät im Bodybuilding - Tag 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochte Bohnen Borlottibohnen, getrocknet 100g, 311.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Eiweiß-Omelett Eiweiß 300g, 126.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Roggenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Orangen 200g, 126.0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Reis brauner Reis 60g, 217,2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Seebarsch Wolfsbarsch, verschiedene Arten 200g, 194,0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Beispiel einer Bodybuilding-Muskeldefinitionsdiät - Tag 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Birnen 200g, 116.0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Ceci ich lese Kichererbsen, getrocknet 90g, 300.6kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Rettich 100g, 23.0kcal Kalbssteak Kalbslende 100g, 116.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Weiße Nudeln Vollkorngrießnudeln 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Fenchel 200g, 62,0kcal Seeteufel Seeteufel 200g, 126.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Beispiel einer Muskeldefinitionsdiät im Bodybuilding - Tag 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Clementine 250g, 94,0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochte Linsen Linsen, getrocknet 90g, 292.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Rakete 100g, 25.0kcal Hüttenkäse Fettarmer Hüttenkäse 100g, 107,5kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Roggenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Reis brauner Reis 60g, 217,2kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 82,0kcal St. Peter im Ofen San Pietro Fischfilets 200g, 160.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Beispiel einer Bodybuilding-Muskeldefinitionsdiät - Tag 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Fettarme Milch, 2% 300ml, 150.0kcal Kakaopulver 10g, 39,8kcal Kristallzucker 5g, 19.4kcal Zwieback 30g, 127.8kcal Marmelade, allgemein 20g, 55,6kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Weizenbrot 30g, 79,8kcal Thunfisch natur, abgetropft 50g, 64,0kcal Apfel, mit Schale 200g, 104,0kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochte Bohnen Borlottibohnen, getrocknet 100g, 311.0kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Kopfsalat 100g, 18.0kcal Gegrillte Putenbrust Putenbrust, nur Fleisch 100g, 111,0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 25g, 225.0kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Roggenbrot 30g, 79,8kcal Leichter Joghurt 125g, 70.0kcal Orangen 200g, 126.0kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Weiße Nudeln Vollkorngrießnudeln 60g, 194.4kcal Parmesan 10g, 39,2kcal Aubergine 200g, 48.0kcal Hai-Steak Katzenhai 200g, 160.0kcal Weizenbrot 30g, 79,8kcal Natives Olivenöl extra 30g, 270.0kcal Snack, ca. 5% kcal TOT ½ Banane 150g, 133.5kcal

Stichworte: Trainingsphysiologie Trainingstechniken Wörterbuch