- frisches Obst (verbunden mit den fleischigen, sauren und zuckerhaltigen Produkten der Pflanzen)
- Trockenobst (Trockenfrüchte wie Haselnuss, einige fleischige Steinfrüchte wie Walnuss usw.)
- Konserviertes Obst;
Hinweis: Frisches Obst und Trockenobst werden im Folgenden untersucht, während für die Beschreibung von Obstkonserven der Artikel über Saisonalität und Obstkonservierungsmethoden verwendet wird.
und gelbe oder grüne Früchte, Vitamin-A-Quellen,VII) Gemüse und Obst reich an Vitamin C. In Wirklichkeit zeichnet sich frisches Obst durch viele andere ernährungsphysiologische Aspekte aus und die oben genannten Vitamine machen nur einen Bruchteil des wichtigen Nährstoffbeitrags von Obst aus.
Frisches Obst, wenn es in geeigneten Portionen (400-800 g / Tag) verzehrt und entsprechend der Zusammensetzung der Ernährung entsprechend kontextualisiert wird (um eine Überschreitung mit Einfachzuckern zu vermeiden), stellt eine Säule der menschlichen Ernährung dar.
Frisches Obst bringt vor allem große Mengen Wasser, was die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr auch bei Personen erleichtert, die den Durstreiz vernachlässigen oder nicht verspüren. Die Flüssigkeitszufuhr ist ein grundlegender Aspekt für die allgemeine homöostatische Aufrechterhaltung des Organismus und beugt wirksam einigen potenziell schädlichen Zuständen wie Nierenermüdung und metabolischer Azidose vor.
Aus energetischer Sicht bringt frisches Obst eine recht heterogene Kalorienmenge, sowohl bezogen auf die botanische Art als auch auf die Saisonalität der Früchte. Sie reicht von 16kcal / 100g Wassermelone bis 72kcal / 100g Mandarine, die hauptsächlich aus Fruktose gewonnen werden.Natürlich gibt es auch besonders kalorienreiche frische Früchte mit einer vom Durchschnitt abweichenden Nährstoffzusammensetzung, wie bei der Kokosnuss (364 kcal / 100g .). und 35 g Lipide), Avocado (231 kcal / 100 g und 23 g Lipide), Kastanien (165 kcal und 25,3 g Stärke) usw.
Die Lipidmenge ist (mit einigen Ausnahmen) reduziert, besteht aber hauptsächlich aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten (sogar essentiellen) Lipiden, während das Protein von geringer biologischer Wertigkeit und quantitativ irrelevant ist.
Bemerkenswert ist im Gegenteil die hohe Aufnahme an löslichen Ballaststoffen, die, hauptsächlich aus wasserlöslichen Polymeren bestehen, wesentlich zur Erreichung der für die Aufrechterhaltung der Darmintegrität nützlichen Mindesttagesquote (30g/Tag) und als Präbiotikum zur den Tropismus der natürlichen Bakterienflora des Dickdarms.
Der Vitamingehalt ist ausgezeichnet; wie bereits erläutert sind Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin A (in β-Carotin) die Meister, aber es gibt auch gute Mengen an Tocopherolen (Vit E) und bescheidene Mengen an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Vitamin K .
Was das Salzbild angeht, so erinnern wir (selbst an die Befürworter der neueren Ernährungstheorien) daran, dass frisches Obst neben Gemüse und Vollkornprodukten die Lebensmittelgruppe ist, die am meisten zur "Aufnahme von alkalischen Ionen und insbesondere von Magnesium (Mg) sowie Kalium (K), Zink (Zn), Selen (Se) und Kupfer (Cu).
Noch ein Wort, um das antioxidative Potenzial von frischem Obst zu veranschaulichen: Wir wissen, dass diese Moleküle auf zellulärer Ebene einen echten Schutzschild gegen oxidativen Stress darstellen, also gegen Alterung, Karzinogenese und Atherogenese Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E, Selen, Zink, phenolische Substanzen (Resveratrol aber nicht nur!), Phytoöstrogene (Isoflavone) etc.
In letzter Zeit hat Trockenobst in der kollektiven Ernährung an Bedeutung gewonnen; die großen Institutionen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren festgestellt, dass Trockenfrüchte durch häufigen, aber gleichzeitig moderaten Verzehr ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung sein müssen.
Trockenfrüchte enthalten im Wesentlichen Fettsäuren der Omega-6-Familie (ω ‰ 6); Omega6 ist im Gegensatz zu fischtypischem Omega3 (ω ‰ 3), obwohl es essentielle Moleküle sind, NICHT mangelhaft in der kollektiven Ernährung.Sie sind in Lebensmitteln weit verbreitet und ein Überschuss davon führt zu einer entzündungsfördernden Dekompensation von Omega3 (Omega3/Omega6-Verhältnis). Die am häufigsten vorkommenden Fettsäuren sind daher: Linolsäure (LA 18: 2), Gamma-Linolensäure (GLA 18: 3), Diomo-Gamma-Linolensäure (DGLA 20: 3) und Arachidonsäure (AA 20: 4).
Andere Nährstoffkomponenten sind ebenfalls vorhanden, aber in Anbetracht der kleinen Verzehrportionen (wenige Gramm), die durch die hohe Kalorienaufnahme (> 500 kcal / 100 g) bedingt sind, scheinen sie die empfohlenen Rationen nicht wesentlich zu beeinflussen , wird der Beitrag von Mineralsalzen und Tocopherolen signifikant.
Für weitere Informationen: Trockenfrüchte (Fruktose) sollte der Verzehr von Obst dazu beitragen, die Kalorienaufnahme der Nahrung zu erhöhen'
... und meine Antwort lautet:
'Der Obstkonsum muss auf die subjektiv am besten geeignete Weise kontextualisiert und gesteuert werden ... das heißt:
Obst liefert einfache Kohlenhydrate wie jedes Lebensmittel aus der Süßwarenindustrie, aber wer möchte schon eine Orange mit einer Brioche vergleichen? Aus meiner Sicht ist der Verzehr von Obst anstelle von süßen Speisen eines der Kardinalprinzipien der zeitgenössischen ErnährungsKORREKTUR sowie ein Kardinalprinzip der WAHREN Mittelmeerdiät.
Viele süße Lebensmittel (daher in Saccharose zugesetzt) werden (wie Sie im Artikel Saisonalität und Konservierung von Obst lesen) als Konserven geboren (siehe Konfitüren, Konfitüren, Obst in Sirup, kandierte Früchte, getrocknete Früchte usw.), daher sie SOLLTEN nur in den wenigen Wochen verzehrt werden, in denen kein frisches Obst der Saison verfügbar ist (Mitte des Winters, um das klarzustellen). Leider ist dies nicht der Fall! Süße Lebensmittel stehen den Verbrauchern das ganze Jahr über zur Verfügung und haben den Verzehr von fast verdrängt frisches Obst; Andererseits würde der Ersatz von süßen Speisen durch frisches Obst Folgendes ermöglichen:
- Erhöhen Sie die Hydratation
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Mineralien
- Erhöhen Sie Ihre Vitaminzufuhr
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien
- Erhöhen Sie die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen (!!!)
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Einfachzuckern um mindestens 500%
- Reduziere deine Gesamtkalorienaufnahme
- Mäßige die Insulinantwort
- Sättigung fördern
Dies soll die Leser nicht davon überzeugen, alle süßen Lebensmittel abzuschaffen ... sondern einfach daran erinnern, dass der Ersatz der meisten durch Obst die Qualität Ihrer Ernährung erheblich verbessern könnte.
'Und für Trockenfrüchte?'
Nun, es ist eine Gruppe von Lebensmitteln, die zweifellos reich an essentiellen Lipiden sind, aber dennoch eine sehr hohe Energiedichte aufweisen.Wenn sie in Maßen konsumiert und mit mageren Proteinquellen kombiniert werden (um den Lipidgehalt von 30% der Gesamtkalorien nicht zu überschreiten .) ) , Trockenfrüchte können durchaus bemerkenswerte Vorteile bieten ... aber wenn Sie anfangen, Nüsse zu zerkleinern (Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse usw.) ... ist es wichtig, zum richtigen Zeitpunkt aufhören zu können! Angenehmheit des Produkts, es ist zumindest eine SCHWIERIGE Einstellung, aber beizubehalten ...)
Obstkuchen
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