Überprüfen Sie Ihren Cholesterinspiegel in Pausen
Hohe Cholesterinwerte sind ein erheblicher Risikofaktor für Herz- und Stoffwechselerkrankungen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es hilfreich, Ballaststoffe und herzgesunde Fette zu sich zu nehmen, die aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch gewonnen werden.
Insbesondere eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann den Cholesterinspiegel um bis zu 10 % senken.Um einer Hypercholestrolämie entgegenzuwirken, ist es ratsam, die Aufnahme gesättigter Fette aus Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten drastisch auf nicht mehr als 5-6 % zu begrenzen tägliche Kalorien oder 11-13 Gramm im Vergleich zu einer Energieaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag.
Die Aufteilung der täglichen Mahlzeiten ist grundlegend: Neben den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sind die beiden Vormittags- und Nachmittagssnacks zu berücksichtigen, die helfen, den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen, und die daraus resultierende Assimilation von Zucker und Fett. Da viele Snacks stark verarbeitet sind, können einige Snack-Optionen, die Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, diesen Hungerbrecher-Termin lösen, während sie auf Nährstoffe achten und den Cholesterinspiegel bekämpfen.
Jeder Snack sollte Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.
Anti-Cholesterin-Snacks
Avocado Toast
Avocado-Toast kann sowohl als Snack als auch als schnelles Mittagessen verzehrt werden.Avocado ist eine reiche Quelle an ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich dazu beitragen, das LDL (schlechte Cholesterin) zu senken.Darüber hinaus enthält jede Hälfte dieser Frucht etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Die Kombination mit Vollkorntoast, Roggen oder Muti-Cerealien ermöglicht es, die Ballaststoffaufnahme noch weiter zu erhöhen. Die Zubereitung ist ganz einfach: Eine Scheibe Vollkornbrot toasten und mit dünn geschnittener Avocado garnieren. Für einen noch schmackhafteren Geschmack fügen Sie einen Spritzer Zitronensaft und eine Prise frische Kräuter hinzu.
Dieser Snack enthält ca
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 5–7 Gramm
Nori-Thunfisch
Thunfisch ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine Art ungesättigtes Fett, das cholesterinsenkende Wirkungen zeigt. Es ist möglich, einen schnellen Thunfischsalat mit einer Dose Thunfisch, Zwiebeln oder Sellerie zuzubereiten. Dann Nori-Blätter – eine Art dünner, essbarer Seetang – oder Salatblätter, um Thunfisch-Sandwich-Wraps in Snackgröße herzustellen.
Dieses Gericht enthält ungefähr:
- Gesamtfett: 3-4 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,5 Gramm
- Cholesterin: 30 mg
- Ballaststoffe: 2-3 Gramm
Sellerie und Lachs
Lachs ist eine weitere großartige Nahrungsquelle für Omega-3-Fette. Genau wie Thunfisch kann er verwendet werden, um einen köstlichen und nahrhaften Snack zuzubereiten. Für den Salat: Kombinieren Sie ein paar Scheiben Räucherlachs oder Naturlachs aus der Dose. , Currypulver, Trauben, Cashewkerne und ein Schuss Honig. Als nächstes gießen Sie den Lachssalat über ein paar Selleriestangen, um einen einfachen und herzhaften Snack oder ein leichtes Mittagessen zuzubereiten.
Sellerieboote mit Curry-Lachssalat bieten:
- Gesamtfett: 5–7 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Cholesterin: 54 mg
- Ballaststoffe: 2-3 Gramm
Haferbonbons
Diese mit Haferflocken zubereiteten Trüffel sind leicht zu verpackende Snacks (und auf Reisen oder unterwegs) und reich an Proteinen.Um sie zuzubereiten, mischen Sie einfach Haferflocken, Nussbutter, Samen, gemahlene Leinsamen, Chiasamen, dunkel Schokolade, Trockenfrüchte und Honig. Wenn der Teig eine dichte und formbare Konsistenz hat, formt man mit den Händen Kugeln und legt sie in den Kühlschrank.
Zwei Leckereien enthalten etwa:
- Gesamtfett: 2-5 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1–2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 2-4 Gramm
Guacamole und rohes Gemüse
Guacamole ist eine weitere einfache und schmackhafte Art, die potenziellen cholesterinsenkenden Vorteile von Avocado zu genießen. Die Zubereitung von Guacamole ist einfach: Mischen Sie die Hälfte einer reifen Avocado mit frischem Limettensaft, gehackter Zwiebel, Tomatenwürfeln und gehacktem Knoblauch. Mit geschnittenem Gemüse servieren wie Karotten, Zucchini, Paprika und Spargel.
Dieses Gericht bietet ungefähr:
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1–2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 6-7 Gramm
Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen sind vielseitige und schmackhafte Hülsenfrüchte, reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen. Nach dem Rösten werden sie knusprig und eignen sich perfekt für gesunde Snacks. Verteilen Sie die gekochten Kichererbsen einfach gleichmäßig auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech, würzen Sie sie mit einem Schuss Olivenöl und einer Prise Salz und backen Sie sie bei 205 ° C für etwa 30 Minuten oder bis sie knusprig sind.
Um Geschmack hinzuzufügen, verwenden Sie getrocknete Gewürze wie Currypulver, Paprika, Zitronenschale oder schwarzen Pfeffer.
Nur 1/2 Tasse (92 Gramm) geröstete Kichererbsen bietet:
- Gesamtfett: 8 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 6 Gramm
Edamame
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die einen herzgesunden (und erschwinglichen) Snack ergeben, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert. Dämpfen Sie einfach die gefrorenen Edamame, bis sie gar sind, und bestreuen Sie sie dann mit grobem Salz.
Nur 1 Tasse (160 Gramm) gekochtes Edamame enthält:
- Gesamtfett: 12 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 8 Gramm
Energiemix
Der Energiemix ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Fette und Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Darüber hinaus ist es vollständig anpassbar. Mischen Sie Walnüsse, Kürbiskerne, Pekannüsse und Mandeln mit dunkler Schokolade oder Trockenfrüchten zu einem köstlichen und sättigenden Snack. Es ist besser, sie zu Hause zuzubereiten, da Sie auf dem Markt riskieren, Produkte mit hohem Zuckerzusatz zu kaufen, da eine übermäßige Zuckeraufnahme den Triglyceridspiegel erhöhen kann.
28 Gramm Mischung liefert ungefähr:
- Gesamtfett: 13 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1,5 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 3 Gramm
Tortillas mit Hülsenfrüchten
Tortilla-Chips aus Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind eine gute Wahl für alle, die ihr Verlangen nach Chips stillen möchten, ohne die Herzgesundheit zu beeinträchtigen: Sie enthalten weniger Gesamtfett sowie mehr Ballaststoffe und Proteine als herkömmliche Chips.
Eine 28-Gramm-Portion bietet:
- Gesamtfett 7 Gramm
- Gesättigtes Fett 0,5 Gramm
- Cholesterin0 mg
- Ballaststoffe4 Gramm
Popcorn
Popcorn kann ein gesunder Vollkornsnack sein, da es eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kalium und Magnesium. Es wird jedoch oft mit Zutaten hergestellt, die für Cholesterin ungesund sind, wie Butter und Zucker. Vielmehr ist es ratsam, sich für Sorten zu entscheiden, die nicht zu viele gesättigte Fette, Zucker oder Salz enthalten, und Sonnenblumenöl und Meersalz verwenden, um sie zu Hause zu machen.
Eine 28-Gramm-Portion bietet:
- Gesamtfett 9 Gramm
- Gesättigtes Fett 1 Gramm
- Cholesterin 0 mg
- Ballaststoffe 2 Gramm
Kichererbsen-Hummus
Hummus ist eine beliebte Sauce auf Kichererbsen- und Tahini-Basis, die mit Gemüsesticks oder Vollkorncrackern für einen ballaststoffreichen, pflanzlichen Snack kombiniert werden kann.
Nur 2 Esslöffel (28 Gramm) liefern:
- Gesamtfett 4 Gramm
- Gesättigtes Fett 0,5 Gramm
- Cholesterin0 mg
- Faser1 Gramm
