- Linse (Typ I);
- Zwischenprodukt (Typ IIa);
- schnell (Typ IIb).
Jeder hat unterschiedliche körperliche Eigenschaften und eine andere Einstellung zur Anstrengung. Am nützlichsten für den Bodybuilder sind die IIb oder zumindest die IIa; dies sind die Fasern mit der größten hypertrophen Kapazität.
Es muss davon ausgegangen werden, dass kein Muskel nur eine Art von Faser enthält, sondern vielmehr alle drei Arten hat, jedoch mit einer Mehrheit von einem im Vergleich zu den anderen; Genau das macht den Unterschied bei der Erstellung eines Trainingsprogramms aus. Genau das werden wir in dieser Artikelserie behandeln - die Seiten, die oben im Index erwähnt sind.
Bevor es weitergeht, sei darauf hingewiesen, dass das Training der verschiedenen Fasertypen unterschiedliche methodische Facetten erfordert. Dies bedeutet, dass:
- Fast-Twitch-Fasern (Typ IIa) sollten mit explosiven rhythmischen Kadenzen, hohen Belastungen, kurzen Anspannungszeiten und hohen Erholungspausen trainiert werden - 4/6 Sätze für 1/5 Wiederholungen.
- langsam zuckende Fasern (Typ I) sollten mit langsamen rhythmischen Kadenzen, mittleren bis niedrigen Belastungen, langen Anspannungszeiten und kurzen Erholungspausen trainiert werden -> 12 Sätze für viele Wiederholungen.
- die Intermediates (Typ IIa) müssen mit einer gemischten Methodik zwischen den beiden gerade exponierten trainiert werden - 9/12 Sätze für 6/12 Wiederholungen.
Es gibt verschiedene Auswertungsmethoden, aber die einzig zu 100 % verlässliche ist die Muskelbiopsie - fast immer unpraktisch, weil invasiv und behindernd. Daher wurden mehrere mehr oder weniger zuverlässige Tests geprägt, von denen der genaueste jeden betroffenen Bezirk analysiert. alle Hauptbezirke können tatsächlich ein möglichst genaues Programm erstellen.
Zu den am häufigsten verwendeten gehört diejenige, bei der 80% des 1RM (maximal eine Wiederholung) für eine Übung verwendet werden, die normalerweise monoartikulär ist und so viele Wiederholungen wie möglich (Wiederholung) ausführt ) ist es möglich, dass die roten Fasern - höhere Widerstandsfähigkeit - gegenüber den weißen oder Mischfasern überwiegen.
Es ist jedoch nicht so einfach und es gibt einige Schwierigkeiten.
und Prozentsätze.Aus diesem Grund werden wir im Folgenden versuchen, die einfachsten Tests zu beschreiben, deren Ergebnisse empirisch gewonnen wurden und daher jederzeit im Fitnessstudio auch für eine "Selbstbewertung" wieder vorgeschlagen werden können.
- die einen anaeroben Stoffwechsel haben.
Hinweis: Denken Sie daran, dass in den ersten Sekunden der Kontraktion der Milchsäurestoffwechsel verwendet wird.
Diese Fasern, die dem glykolytischen Weg folgen, ziehen – nach Aufnahme der Phosphagen – aus den Reserven des intramuskulären Glykogens und produzieren dadurch Milchsäure. Das gleiche passiert nicht mit dem Stoffwechsel der roten Fasern, die stattdessen den aeroben Stoffwechselweg verfolgen und keine Milchsäure freisetzen.
Aus diesem Grund können an zwei verschiedenen Muskeln, die eine Serie (Satz) bei mittlerer bis hoher Belastung (70-80% des 1RM) und bei Muskelversagen ausführen, unterschiedliche Empfindungen wahrgenommen werden.
Kurz gesagt, die Muskeln, die kein Brennen und Taubheitsgefühl verursachen, oder auf jeden Fall im Vergleich zu den anderen minimal, sind diejenigen, die eine höhere Ermüdungsresistenz, aber eine geringere hypertrophe Kapazität aufweisen als diejenigen, die ein stärkeres Gefühl vermitteln.
. Tatsächlich wird der Test des Brennens oft durch einen dieser Faktoren verzerrt.Einfach ausgedrückt, wenn wir den Test über ein Mehrgelenk durchführen, ist es möglich, dass der Proband die "Begabung" hat, mehr als normal "einen der Nicht-Zielmuskeln zu verwenden, zum Vorteil - sozusagen - des Hauptmuskels 1. Um zu Schlussfolgerungen zu gelangen, die überhaupt nicht offensichtlich sind, ist es jedoch notwendig zu verstehen, wovon dieses Phänomen abhängt.
Bezüglich der anatomischen Subjektivität gibt es wenig zu tun, es gibt tatsächlich solche, die darauf ausgelegt sind, einen Muskel mehr zu beanspruchen als den anderen (wir sprechen hier nicht von Gewohnheit, sondern von Struktur) Dies zeigt sich vor allem beim Kreuzheben und in der Kniebeuge, kann sich aber auch beim Bankdrücken auf der Flachbank und beim Klimmzug/Klimmzug deutlich bemerkbar machen.
Auf der anderen Seite gibt es in Bezug auf die Technik viel Raum für Verbesserungen: Schon nach wenigen Wochen, in denen der Fokus des Trainings auf die Technik gelegt wird, können sich die Empfindungen der Rekrutierung umkehren.
Aus diesem Grund ist es besser, dem zu untersuchenden Thema Aufmerksamkeit zu schenken, bevor Sie sagen, dass dieses Problem von der Zusammensetzung der Fasern eines bestimmten Bezirks abhängt.
Würde ein einziges Gelenk das Problem lösen?
Aus den oben genannten Gründen ziehen es einige Techniker vor, den Fasertyp mit Einzelgelenk-Isolationsübungen zu testen, noch besser mit isotonischen Maschinen oder Kabeln, anstatt mit freien Gewichten.
Aber auch dieser Ansatz hat eine große Einschränkung, dh die geringste Kraftausübung. Aus anatomisch-funktioneller und neuromuskulärer Sicht ist es schwieriger, große Muskeln massiv zu aktivieren, indem man versucht, sie zu isolieren, anstatt sie zu komplexen und natürlichen Bewegungen zu rekrutieren.
In Anbetracht der Tatsache, dass Multiartikuläre das "Muss" für eine hypertrophe Entwicklung sind, ist es wenig sinnvoll, die Muskeln mit einer monoartikulären Isolation zu testen, um eine falsche Technik zu beheben. Wir könnten genauso gut Fortschritte machen und uns in der Bewegung verbessern und erst dann den Test durchführen.
es wird normalerweise mit dem Bankdrücken auf der Flachbank mit einer Langhantel ausgeführt.Es besteht jedoch die Gefahr, dass durch eine fragwürdige Technik der vordere Deltamuskel und insbesondere der Trizeps brachialis übermäßig aktiviert werden.
Daher müssen grundlegende Variablen behandelt werden wie: Griff, Aktivierung (Depression und Adduktion) Schulterblatt, Krümmung des Rückens und des Rumpfes, Bewegungsumfang und Berührung der Brust usw.
Pull-Down / Pull-UP
Der Klimmzug und/oder der Klimmzug sind die Referenzübungen zur Beurteilung der Fasern der Hauptmuskeln des Rückens – wie Dorsal, Teres Major, Trapezius, Rhomboid, posteriore Deltamuskel – der Unterarmbeuger – wie z Bizeps brachialis, Coracobrachialis und Brachialis - sowie die Handgriffmuskeln - im Unterarm.
Wie bei der Flachbank in Bezug auf den Trizeps erwähnt, kann bei der Klimmzug- und Klimmzugübung auch im Bizeps das gleiche passieren; viele sagen, sie können einen Satz wegen übermäßigem Brennen in Arm und Unterarm nicht fortsetzen. .
Die Erklärung ist dieselbe wie zuvor; Sie müssen daher korrigieren: Griff, Skapuladepression, Krümmung des Rückens und des Kerns, ROM und Höhe der Stange unter dem Kinn usw.
Hocken
Gleiches gilt für die Kniebeuge, die hauptsächlich den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel (letztere jenseits der Parallele), aber auch die Oberschenkel und Waden sowie einen Teil des Rückens wie das Quadrat der Lenden und die Strecker der Wirbelsäule.
Im Fall der Kniebeuge ist der technische Aspekt wirklich zu komplex und wir verweisen die Details auf die entsprechende Seite.Wir erinnern uns nur daran, dass wir unter den häufigsten technischen Mängeln, die die Rekrutierung des Quadrizeps beeinträchtigen können, die übermäßige Verwendung des Rückens erwähnen ; unter denen, die stattdessen die Verwendung des Gesäßes beeinträchtigen, erwähnen wir einen zu kurzen ROM.
und Trizeps - akkumulieren Milchsäure so, dass sie in einer so kurzen Erholungszeit nicht mehr verstoffwechselt werden kann; so kommen wir zum Gesamtertrag.Kurz gesagt, um es kurz zu sagen, die Muskeln, in denen während des Tests sie geben kein brennendes gefühl, oder zumindest in geringem Maße im Vergleich zu den anderen, sind diejenigen, die mehr Widerstand gegen Ermüdung, so unerheblich hypertrophe Kapazität, im Vergleich zu denen, die mehr Sensation geben.
, Klimmzüge oder Kniebeugen sind so viele.
Die Aufmerksamkeit fällt indirekt auf die Arbeit der oberflächlicheren Muskeln, auch weil um mehr Aufmerksamkeit auf die tiefen und inneren Bezirke zu richten, eine funktionelle Stabilisierungsübung erforderlich wäre.
Um das Verständnis unserer Präsentation zu erleichtern, benennen wir die Art der Muskelstruktur, die sich auf ihre metabolische Eignung während der Belastung bezieht:
- die Muskeln, die während der Testübungen das stärkste Brennen verursachen, sollten als weiße Muskeln kategorisiert werden (der Hinweis bezieht sich offensichtlich auf die größere Menge einer Faserart im Vergleich zu einer anderen);
- die Muskeln, die stattdessen ein größeres Arbeitsgefühl vermitteln als die roten, aber sicherlich niedriger als die weißen, werden wir als Zwischenmuskeln kategorisieren;
- die Muskeln, die am Ende des Tests keine Anzeichen von übermäßiger Arbeit oder Brennen zeigen, sollten als rote Muskeln kategorisiert werden.
Hinweis: Diese Klassifikation hat offensichtlich einen "vereinfachenden" Charakter und zielt darauf ab, das Fach eher auf ein für ihn oder sie geeignetes Programm zu lenken als auf einen Standard, der verschiedene Faktoren nicht berücksichtigt. Auf diese Weise findet die Logik der Programmierung nach dem Kriterium des Muskelbrennens und des relativen Stoffwechsels der Fasern, auch wenn keine absolute Präzision erreicht wird, ausreichend Platz in der Programmierung für den Muskelaufbau.
Daher werden wir an dieser Stelle, um die Erstellung eines Programms zu erleichtern, das die Muskelverbrennungstests nutzt, eine Tabelle für jedes Ergebnis der Tests erstellen, die beim Bankdrücken, Kniebeugen und Pull-Down durchgeführt wurden.
Offensichtlich sind die möglichen Kombinationen zahlreich und andererseits sind die Probanden alle unterschiedlich, so dass es nicht sicher ist, dass sie bei der Durchführung der Testübungen alle die gleichen Empfindungen haben können.
C "Es ist zu beachten, dass:
- in Bezug auf die weißen Muskeln werden die Sätze je nach Ermüdungsgrad in der Anzahl von 5 oder 6 gesetzt;
- Folgen Sie für die Zwischentöne der Logik zwischen Weiß und Rot.
- für rote Muskeln sind die Sätze 9 oder 10;
Wichtig: Es muss berücksichtigt werden, dass bei zwei Mehrgelenkübungen wie 3 Serien horizontales Bankdrücken und 2 Serien langsames Vorwärts die Trizepsmuskeln bereits 5 Serien trainiert haben, also bei weißen Muskeln ihr Training wäre geschlossen - zumindest was den Anteil der weißen und mittleren Fasern angeht - aber wenn man wirklich das maximale Wachstum erreichen und auch die roten Fasern betonen möchte, könnte man mit 2-3 langen Sätzen "Isolations"-Übungen für den Trizeps durchführen mit leichten Lasten und kontrollierten langsamen Trittfrequenzen, die sich zwischen einem Satz und dem nächsten weniger als 60 Sekunden erholen, um auch ihre rote Faserkomponente zu belasten.
