Gesäßtraining mit Hanteln: Übungen und Vorteile

Hanteln sind weit verbreitet, um den Oberkörper zu trainieren, während sie für den Unterkörper seltener in Betracht gezogen werden, obwohl sie sich auch dafür hervorragend eignen, da sie die Straffungsübungen intensivieren und die Ergebnisse betonen.

Als besonders hilfreich kann es sein, die Verwendung von Kurzhanteln in Ihre Fitnessroutine zu integrieren.

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, mindestens 3-4 Mal pro Woche Übungen mit Hanteln durchzuführen, jeweils mit variablen Wiederholungen von 15 bis 30, je nach Trainingsniveau.

Hier sind die fünf besten Übungen für das Gesäß mit Hanteln.

So trainieren Sie, um dichtere Muskeln zu entwickeln.

Um das Gesäß zu straffen, können Sie auch Übungen auf der Treppe machen, mit dem Balaceboard trainieren oder mit dem Seil springen, solange diese Fehler nicht gemacht werden.

Tolle Option, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, auch Hüftschub und Kreuzheben und auch die Clamshell.

Um Rückenschmerzen beim Training zu vermeiden, sind hier die Fitnessfehler, die Sie nicht machen sollten.

Donkey Kicks eignen sich auch perfekt zum Trainieren des Gesäßes.

Manchmal kann man nach dem Training niesen, hier ist der Grund?

Hier sind die Übungen, die Sie machen sollten, wenn Sie die Deltamuskeln trainieren möchten.

Möchtest du hingegen deine Bauchmuskeln trainieren, sind Russian Twists und Fahrradcrunches ideal, solange du diese Fehler nicht begehst.

Hier ist jedoch, wie man die Muskeln mit dem Rücken trainiert. und speziell die Trapeze.

Dies sind die idealen Übungen für das Training der Schultern.

Es gibt einige bekannte, aber nicht unbedingt effektive Übungen, um den Trizeps zu trainieren. Diese Alternativen sind besser.

für jede Hand und bringen Sie sie auf Schulterhöhe.

Spreizen Sie Ihre Beine leicht, indem Sie Ihre Hüfte drehen.

Zeigen Sie mit den Füßen nach außen und nach unten, drücken Sie auf die Knie und nehmen Sie die typische Position einer Kniebeuge ein.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass die Gewichte Sie nicht nach vorne ziehen.

Sobald Sie die Position so nah wie möglich am Boden erreicht haben, halten Sie diese für eine Sekunde und drücken Sie mit dem Gesäß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wofür ist das

Diese Übung wird so genannt, weil sie zu Beginn die für den klassischen Tanz typische gleichnamige Körperhaltung nachahmt.

Neben dem Training der Gesäßmuskulatur verbessert es die Hüftbeweglichkeit und dehnt die Oberschenkelinnenseite.

, ein Sofa, einen Stuhl oder eine andere stabile Stütze.

Strecken Sie einen Fuß nach hinten aus und lassen Sie den Vorderfuß auf der gewählten Stütze ruhen.

Stellen Sie den richtigen Abstand ein, damit der andere Fuß fest auf dem Boden bleiben kann.

Senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden und damit Ihre Hüften.

Bei dieser Bewegung kannst du dich leicht nach vorne beugen, ohne dass deine Brust zu sehr aus dem Gleichgewicht gerät.

Gehen Sie mit dem Knie so tief wie möglich, halten Sie eine Sekunde inne und stehen Sie wieder auf den Füßen.

Wofür ist das

Diese Übung stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern stärkt auch den Quadrizeps und verbrennt Fett.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, können Sie nur eine Hantel verwenden und sich an eine nahe Wand lehnen oder mit der freien Hand abstützen.

auf dem angewinkelten Bein und kehren Sie zum Stehen zurück.

Der seitliche Ausfallschritt wirkt in verschiedenen Teilen des Gesäßes und in verschiedenen Ebenen und verbessert die Kraft, Mobilität und Flexibilität.

Wofür ist das

Diese Übung trainiert neben dem Gesäß die Muskulatur der unteren Gliedmaßen. Dabei ist es nicht notwendig, sehr tief in die Hocke zu gehen, sondern eher, sich seitwärts bewegen zu können. Aber auch in diesem Fall gilt die Regel nicht, die Bewegung zu erzwingen, sondern zu versuchen, sie mit der Zeit zu verbessern.

und der zentrale Teil des Rückens in Traktion.

Drücken Sie auf den Boden, um aufrecht zu stehen, und strecken Sie Ihre Hüften gerade nach oben, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen.

Wofür ist das

Diese Übung ist eine Variante des einbeinigen Kreuzhebens und eignet sich besonders, wenn Sie in der ersten Variante das Gleichgewicht nicht halten können, sie wirkt auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

.

Legen Sie beide Hanteln auf Ihre Knie und beugen Sie sie, wobei Sie Ihre Füße auf den Boden stellen.

Halten Sie das Kinn nach vorne gebeugt und den Nacken gerade und drücken Sie die Hüften für eine Sekunde nach oben, bis der Körper eine Linie von den Knien über die Hüften bis zum Kopf bildet.

Halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie das Gesäß.

Kehren Sie die Bewegung langsam um und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden.

Wofür ist das

Diese Übung ist in Bezug auf die Vorteile der Glute Bridge sehr ähnlich.

Das Erfolgsgeheimnis für die richtige Ausführung besteht darin, das Kinn die ganze Zeit über zur Brust zu halten und nur durch die Hüften und nicht durch den unteren Rücken zu ziehen, um einen Riss zu vermeiden.

Achten Sie beim Training auf Verletzungen. So vermeiden Sie sie. Ausfallschritte sind ebenfalls hervorragend.