Von Doktor Nicola Sacchi - Autor des Buches: Drogen und Doping im Sport -
Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es vom Körper unter Stressbedingungen produziert wird, die vom Körper als Störung der Homöostase (zelluläres Gleichgewicht mit der Umwelt) erkannt werden. Jedes Ereignis, das die zelluläre oder organische Homöostase stören kann, wird vom Körper als Stressor betrachtet.
Wie bereits erwähnt, wird Cortisol in einem größeren Ausmaß ausgeschüttet, wenn ein Subjekt einer Situation von chronischem Stress ausgesetzt ist, daher gibt es zahlreiche Faktoren, die die Freisetzung dieses Hormons fördern können; wenn man sie kennt und diese Situationen vermeidet, kann man gesünder bleiben.
Es ist bekannt, dass Menschen, die Stresssituationen ausgesetzt sind, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, wenig Energie zu haben, Muskelmasse zu verlieren, Schlafstörungen zu haben und Flüssigkeit zu speichern. Dies sind alles Effekte, die durch den Anstieg des Cortisols verursacht werden.
Um die Produktion dieses Hormons besser zu kontrollieren, kann eine Person zahlreiche Maßnahmen in ihrem Weinstil ergreifen:
Sich ausruhen:
- Mindestens 8 Stunden Schlaf, Ruhemangel ist ein sehr stressiger Zustand
- Die Tageszyklen nicht umkehren, also abends ins Bett gehen und morgens früh aufstehen, die biologischen Rhythmen sind vom Licht geprägt, ihre Umkehrung verändert die Produktion von Glukokortikoiden
- Machen Sie, wenn möglich, am frühen Nachmittag eine 30-minütige Pause.
Diät:
- Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten, möglicherweise alle 3 Stunden, um eine Hypoglykämie zu vermeiden, die wiederum die Freisetzung von Cortisol verursacht
- Nehmen Sie mindestens 2/3 mal täglich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index ein, um Hypoglykämien und/oder Insulinspitzen mit sekundärer Hypoglykämie zu vermeiden, die aus der übermäßigen Freisetzung von Insulin resultieren, das folglich die Zellen zur Aufnahme von Glukose anregt
- Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich, da intensive körperliche Aktivität Zucker verbraucht und zu Hypoglykämie führt, was die Freisetzung von Glukokortikoiden stimuliert
- Nach dem Aufwachen mit Kohlenhydraten frühstücken, nach einem Fasten über Nacht muss der Körper den in der Nacht sinkenden Blutzucker wieder stabilisieren
- Nicht fasten, da Nahrungsentzug zu Hypoglykämie führt und Muskelmasse abbaut
- Nehmen Sie Obst und Gemüse und eventuell einen Komplex von Antioxidantien zu sich, da freie Radikale Zellen schädigen und Entzündungszustände auslösen können, die zur Ausschüttung von Cortisol führen
- Der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln als Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten führt zu chronischen Entzündungen, die die Ausschüttung von Cortisol begünstigt
- 2 Liter Wasser täglich trinken: Neben der Begünstigung der Ausscheidung von Giftstoffen werden mögliche Austrocknungszustände vermieden, ein sehr belastender Zustand für den Körper
- Trinken Sie während und nach dem Training aus dem gleichen Grund wie im vorherigen Punkt Wasser.
Trainieren:
- Vermeiden Sie lange Trainingseinheiten, da die Freisetzung von Glukokortikoiden proportional zur Dauer der körperlichen Aktivität ist
- Halten Sie nach einem intensiven Training einen Tag Ruhe ein, da die durch das Training induzierten Muskel-Mikrotraumen eine Entzündungsreaktion aktivieren, die bei übermäßiger Ausschüttung die Freisetzung von Cortisol verursacht
Gute Gewohnheiten:
- Vernachlässigen Sie Krankheiten nicht, da jede Pathologie die Freisetzung von Glukokortikoiden fördert
- Reduzieren Sie das hektische Tempo, das den Körper belasten kann
- Versuchen Sie, Angstzustände und übermäßige Erregung zu reduzieren
- Vermeiden Sie Drogen und Alkohol
Schützen Sie sich vor den Elementen:
- Vermeiden Sie extreme Klimazonen oder verdecken Sie sich zumindest, wenn es kalt ist, und suchen Sie an heißen Tagen nach kühlen Orten.
- Schützen Sie sich vor der Sonne, da übermäßige Sonneneinstrahlung die Haut schädigt, den Körper überhitzt und eine Entzündungsreaktion auslöst.
Diese Indikationen verbessern das Leben und reduzieren die Cortisolproduktion, wodurch Gesundheit, Wohlbefinden, Gewichtsverlust, Fitness und volle körperliche Verfassung gefördert werden.
