Die perfekten Übungen für alle, die schon lange nicht mehr trainiert haben

Es kann aus tausend Gründen passieren, dass man einen Moment im Leben durchlebt, in dem die Zeit oder die Motivationen, sich der körperlichen Aktivität zu widmen, auf ein Minimum reduziert oder gar nicht vorhanden sind.

Wenn der Körper viel Zeit ohne Training verbringt, gewöhnt er sich leider an seinen sitzenden Zustand und die Wiederaufnahme des Sports ist nicht so einfach.

Glücklicherweise gibt es jedoch einige Übungen, die weniger kompliziert sind als andere, was die Wiederaufnahme der Aktivität etwas weniger bergauf machen kann.

bis zur Hüftbreite.

Strecke deine Arme vor dir aus und beuge langsam deine Knie, während du deine Hüften zurückdrückst, um in die Hocke zu gehen.

Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihren Blick geradeaus.

Halten Sie die Position für eine Sekunde, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Leistungen

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine großartige Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, selbst die banalsten täglichen Bewegungen besser auszuführen, wie zum Beispiel das Aufstehen von einem Stuhl oder das Aufheben von etwas vom Boden.

Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln oder kleinen Gewichten in den Händen machen.

Schultern.

Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, mit den Zehen auf dem Boden.

Halten Sie Ihren Kern gezogen, üben Sie Kraft auf Ihre Zehen und Unterarme aus und heben Sie Ihren Körper an.

Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Leistungen

Planks sind eine großartige Möglichkeit, um die Rumpf- und Schulterstabilität zu trainieren. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko bei Oberkörperübungen zu verringern.

Wenn es zu anstrengend ist, 30 Sekunden in der Traktion zu bleiben, können Sie dies die ersten Male in Intervallen von 10 oder 15 Sekunden tun und dann die Widerstandszeit allmählich erhöhen.

Auch Jump Squats können sehr hilfreich sein.

auf dem Boden vor dir abtropfen lassen.

Nähere dich der Stange, wobei deine Füße hüftbreit auf dem Boden stehen.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust nach oben und Schultern nach hinten und unten.

Belasten Sie die Langhantel mit dem Gewicht, das Sie für am geeignetsten halten.

Beuge deine Knie leicht und senke deine Hüften, sodass du die Stange mit deinen Händen greifst.

Heben Sie die Stange bis zu Ihren Hüften und spannen Sie Ihre Lats an, um sie zu stabilisieren.

Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie die Langhantel unter Kniehöhe.

Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.

Leistungen

Wenn das Training mit einer belasteten Langhantel nach einer Zeit der Inaktivität zu schwierig sein kann, können Sie das Gerät durch auf Ihre Kraft abgestimmte Kurzhanteln oder eine unbelastete Langhantel ersetzen.Diese Übung hilft, die Kraft und Flexibilität der Gesäß- und Rückenmuskulatur des Oberschenkels zu verbessern .

Um zu verstehen, wann Sie das Gewicht erhöhen sollten, bewerten Sie Ihren Ermüdungsgrad: Wenn Sie nach einem Satz das Gefühl haben, dass Sie problemlos weitermachen können, können Sie den Grad erhöhen.

für Übungen, die in einem Winkel von etwa 45 Grad geneigt sind.

Legen Sie sich auf die Bank auf den Bauch, mit einer Hantel in jeder Hand, die Beine gestreckt und die Fersen auf dem Boden.

Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten der Bank entlang nach unten.

Atme aus und bringe die Gewichte zur Brust.

Stoppen Sie für eine Sekunde und drücken Sie Ihre Schulterblätter.

Senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden ab.

Leistungen

Diese Übung trainiert den Oberkörper. Beginnen Sie mit einem Paar leichter Hanteln und bauen Sie mit der Zeit stark auf. Wenn Sie sie nicht gleichzeitig heben können, können Sie die Übung einzeln ausführen und sich auf einen Arm konzentrieren, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.

genau unter der Schulter, um nicht zu viel Druck auf das Gelenk auszuüben.

Breite deine Beine aus und stapele deine Füße übereinander.

Heben Sie die Hüften vom Boden ab und halten Sie den Körper so gerade wie möglich, von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf.

Behalten Sie die Position und die richtige Haltung so lange wie möglich bei.

Leistungen

Diese Übung ist dafür bekannt, den Rumpf zu stärken, aber die Position, die Sie einnehmen müssen, um sie auszuführen, macht sie auch sehr nützlich, um den mittleren Gesäßmuskel mit dem Körpergewicht zu straffen. Tatsächlich zwingt das Balancieren auf einer Seite diesen Muskel dazu, härter als gewöhnlich zu arbeiten, um sich zu stabilisieren. Die Stärkung des Gesäßmuskels ist auch sehr wichtig, um die Hüfte gesund und auf einem guten Stabilitätsniveau zu halten, was sowohl für die Durchführung von täglichen Aktionen als auch für andere Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Laufen unerlässlich ist.