in drei Übungen möglich: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die einzige Übung, die sich auf den Oberkörper konzentriert, stellt jedoch das Bankdrücken dar. Wenn Sie also Ihre Brust- und andere Rumpfmuskulatur stärken möchten, ist es sehr nützlich, Powerlifter zu imitieren und auf dem Bankdrücken zu trainieren. Die Brustmuskeln noch effektiver , ist es sinnvoll, das Bankdrücken mit anderen spezifischen Übungen für die Brust zu kombinieren. Wenn Sie das untere Ende der Liegestütze erreicht haben, gleiten Sie langsam mit der linken Hand hinein und drücken Sie mit der rechten Hand nach oben, bis Sie wieder oben in der Liegestützposition sind. Auf der anderen Seite wiederholen. und greifen Sie mit den Händen eine Langhantel, die in einer Linie mit den Schultern oder leicht außen liegen sollte. Breiten Sie Ihre Schulterblätter aus und drücken Sie sie auf die Bank, um mehr Stabilität zu schaffen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine in der richtigen Position sind, Ihre Knie auf dem Bankkissen gebeugt und Ihre Füße unter der Rolle gebeugt sind. Dies verhindert, dass Sie nach hinten rutschen. Die Stange sollte auf gleicher Höhe mit der untersten Brust sein, aber nicht zu schwer auf der Brust aufliegen. Drücken Sie kontrolliert nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Lassen Sie die Stange Ihre Brust leicht berühren, aber lehnen Sie sich nicht darauf, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
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: Tatsächlich können Sie durch eine begrenzte Wiederholung der Übung mehr Gewicht verwenden.
Bank mit Langhantel
Wenn das Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern, machen Sie ein bis sechs Wiederholungen pro Satz und drei bis sechs Sätze pro Training.
- Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Hantel, die etwa eine Armlänge entfernt auf einem Gestell fest ruht;
- Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie nieder, ziehen Sie die Brust heraus, stellen Sie die Füße auf den Boden und erzeugen Sie die größtmögliche Wölbung des Brustbereichs - NICHT der Lendenwirbelsäule;
Beachtung! Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, ist es ratsam, die Knie zu beugen, die Beine zu kreuzen und sie hängen zu lassen;
- Greifen Sie die Stange mit Ihren Händen breiter als Ihre Schultern - sagen wir, dass die richtige Öffnung, genau genommen, 190% der Breite des Akromions (knöcherne Enden der Schultern) betragen würde;
Hinweis: Powerlifter dürfen laut Vorschrift 81 cm zwischen den Zeigefingern nicht überschreiten, weshalb längere Athleten trotz der oben genannten Kriterien gezwungen sein können, ihren Griff zu straffen.
- Heben Sie die Langhantel von ihrem Platz und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust.
- Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert auf Ihre Brust, bis sie Ihre Brust gerade berührt.
- Drücken Sie die Stange in einer geraden Linie nach hinten, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
und legen Sie sich mit Gewichten in der Hand auf die Bank.
- Drücken Sie die Hanteln in Richtung Decke, bis Ihre Arme gestreckt sind. Die Handknöchel sind zur Seite gedreht, sodass die Hanteln parallel zum Körper ausgerichtet sind.
- Senken Sie die Arme mit nur leicht gebeugten Ellbogen langsam zur Seite. Fahren Sie fort, bis die Hanteln so tief wie Ihre Schultern sind. Lassen Sie die Hanteln nicht tiefer als die Bank fallen.
- Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen, und verbinden Sie sie oben, um eine Wiederholung zu vollenden.
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