Herausgegeben von Dr. Dario Mirra
Eine Muskelgruppe mit den Methoden des Bodybuildings zu trainieren bedeutet nicht einfach, Kurz- und Langhanteln zu heben, sich unter eine Lat-Maschine zu stellen und zu versuchen, alle verfügbaren Platten hochzuziehen (... vielleicht während uns die Schönste im Fitnessstudio zusieht),
Um all dies auf rationale Weise zu erreichen, also einen Muskel richtig zu trainieren, müssen mehrere Parameter im Auge behalten werden, wie zum Beispiel:
- Muskelanatomie. Die erste Idee, die Sie beachten sollten! Sagen Sie niemals, dass Sie, während Sie versuchen, Ihren Brustmuskel zu trainieren, von dem Raumlehrer beim seitlichen Heben erwischt werden!
- Kennen Sie die Art und Anzahl der Gelenke, an denen der Muskel seine Funktion ausführt. Die Muskeln heften sich an die Knochen, starre Strukturen unseres Körpers, die durch die Zwischenschaltung dieser Strukturen beweglicher Elemente, den Gelenken, eine Bewegung ermöglichen. So nutzt die Skelettmuskulatur diese Gelenke (Gelenke), um die starren Strukturen (Knochen) zu bewegen Muskel kann als monoartikulär oder biartikulär definiert werden, abhängig von der Anzahl der Gelenke, auf die er einwirkt.
- Wissen, wie der Muskel seine Bewegungen macht. Basierend auf dem vorherigen Prinzip ist es offensichtlich, dass der Muskel während unseres Trainings aus allen verfügbaren Winkeln beansprucht werden muss. Es ist bekannt, dass bei der Arbeit an einem Muskel die Hypertrophie hauptsächlich im Fixpunkt der Bewegung lokalisiert ist; von diesem aus wäre es beispielsweise gut, um den brachialen Bizepsmuskel zu trainieren, seine Eigenschaften des Beugers des Unterarms auszunutzen am Arm, wie es zum Beispiel beim Langhantelcurl auftritt, oder durch Vertauschen von festen und beweglichen Punkten (soweit möglich) mit dem typischen umgekehrten Griffzug.
Um einen Muskel voll auszunutzen, wiederhole ich, dass wir versuchen müssen, die meisten seiner möglichen Aktionen einzusetzen, um die größtmögliche Anzahl von Fasern mit einzubeziehen. Um ein anderes Beispiel zu geben, stellen wir uns einen Frontantrieb an der Lat-Maschine vor. Wenn man einem normalen Benutzer eines Sportzentrums zusieht, wie er diese Übung durchführt, wird man leicht erkennen, dass er bei jeder Wiederholung seinen Rücken wölbt und die Stange an seine Brust bringt. Aber wenn wir uns "ein beliebiges Buch über die Biomechanik der Übung" ansehen, können wir feststellen, dass die Anzahl der Muskeln, die an der Ausführung des frontalen Lats beteiligt sind, vielfältig ist, auch wenn die verschiedenen Autoren nicht alle gemeinsam sind. Wir können sie grob zusammenfassen in:
- Große Rückenflosse.
- Satz paravertebrale Muskeln.
- Einige der motorischen Muskeln des Schultergürtels (Trapez, Rhomboid, Schulterblattwinkel, großer gezähnt, kleiner Brustmuskel).
- Große Runde.
- Hinterer Deltamuskel.
- Subspinös.
- Bizeps brachialis.
- Brachioradialis.
- Langer Kopf des brachialen Trizeps.
Alle diese Muskeln führen bei der Ausführung der vorderen Lat-Maschine drei Hauptbewegungen aus, wie zum Beispiel: Retropulsation des Humerus, Adduktion der Schulterblätter und Hyperextension der Wirbelsäule.
- Die Dominanz der Fasertypen, aus denen der trainierte Muskel besteht. Egal, ob sie eher Typ I oder Typ II sind, um dem Muskel, an dem wir arbeiten, einen effektiven Reiz zu geben. Der Soleus-Muskel, der tiefe Wadenmuskel, besteht beispielsweise zu 75% aus Slow Twitch (Pierrynowski und Morrison 1985), woraus leicht zu verstehen ist, dass es richtiger wäre, ihn mit einer mittleren bis hohen Wiederholungszahl zu trainieren. Auf der anderen Seite besteht der brachiale Trizeps-Muskel zu 67% aus Fast Twitch Typ "b" (Johnson et al. 1973), daher könnte es in diesem Fall physiologischer sein, ihn mit einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen zu trainieren. niedrig (zumindest theoretisch).
- Die synergistischen Muskeln in der Bewegung kennen. Alle Bewegungen, von den einfachsten bis zu den komplexesten, die wir im täglichen oder in unserem Bodybuilding-Training zur Verfügung haben, wie akribisch und präzise auch immer, werden niemals einen einzigen Muskel einbeziehen, sondern immer eine Gruppe von Muskeln, die diejenigen bilden, die wird allgemein als "kinetische Kette" bezeichnet; von dem wir den Hauptmuskel namens "Agonist" haben, zu dem andere Muskeln, die "synergistisch" genannt werden, die Bewegung unterstützen. Bei unserem Bankdrücken zum Beispiel ist der trainierte Muskel, und in diesem Fall der Agonist, der große Brustmuskel, und einige der synergistischen Muskeln sind der Deltamuskel und der Trizeps.
Schlussfolgerungen
Die eben berichteten sind kleine Anregungen, die es Dir ermöglichen, eine Muskelgruppe nach den Prinzipien des Bodybuildings aus mechanischer und physiologischer Sicht bestmöglich zu trainieren, da sich, wie bereits erläutert, auch eine scheinbar einfache Übung hinter ihrer verbirgt eigene Ausführung der Regeln.
