Mit der Zeit kann es passieren, dass die klassischen Cardio- und Kraftübungen am Boden zu langweiligen Routinen werden und es immer schwieriger wird, sich ihnen mit Konstanz und Hingabe zu widmen.
Eine „Alternative gibt es aber und wird repräsentiert durch“ das Training im Wasser, das ebenso wie das an Land viele Ganzkörper-Optionen bietet.
Die Orte, an denen dies möglich ist, sind vielfältig, von Hallenbädern im Winter über Freibäder im Sommer bis hin zum Meer.
, sondern steigert auch Kraft, Ausdauer und Flexibilität.
Da Wasser einen größeren Widerstand bietet als Luft, kann das Training im Pool oder im Meer die gleichen Übungen wie an Land schwieriger machen, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen können. Schwimmen ist in der Tat zur Gewichtsreduktion angezeigt.
Gleichzeitig hat Wasser jedoch eine geringere Auswirkung auf die Gelenke, wodurch Sie einem geringeren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, sowie besonders geeignet für Menschen mit Arthrose, Osteoporose, rheumatoider Arthritis, Fibromyalgie, Gelenkverletzungen, Gleichgewichtsproblemen und schwangere Frau.
im Wasser ist es eine ausgezeichnete Übung, besonders für diejenigen, die nicht besonders trainiert sind, da es kein großes athletisches Training erfordert.
Dies trainiert deine Armmuskulatur, deinen Rumpf und deinen Unterkörper. Im Laufe der Zeit können Sie die Intensität des Spaziergangs erhöhen, indem Sie Kurzhanteln halten oder kleine Gewichte an den Knöchel binden.
- Tauchen mit Wasser auf Hüfthöhe.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule und gehen Sie, indem Sie zuerst Druck auf die Ferse und dann auf die Zehen ausüben. Bewegen Sie sich niemals auf Zehenspitzen.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, bewegen Sie sie beim Gehen und halten Sie Ihren Kern in Traktion.
- Fahren Sie für 5-10 Minuten fort.
Hier ein komplettes Workout mit Wasserwandern. Wasserjoggen ist auch ausgezeichnet.
Armheben
Diese Übung stärkt die Armmuskulatur und erfordert den Einsatz von Kurzhanteln.
- Tauchen im Wasser bis zu den Schultern.
- Halte die Hanteln in deinen Händen, wobei deine Arme seitlich am Körper ausgestreckt sind und die Handflächen nach oben zeigen.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Unterarme ins Wasser heben.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen nach unten zu drehen.
- Bringe deine Arme in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Übung.
Seitenarmlift
Diese Übung zielt auf den Oberkörper ab und erfordert die Verwendung von Kurzhanteln.
- Tauchen im Wasser bis zu den Schultern.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit ausgestreckten Armen an den Seiten.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie auf Wasser- und Schulterhöhe sind.
- Senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8-14 Wiederholungen.
Drückt gegen die Kante
Diese Übung hilft, die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur zu aktivieren.
- Stellen Sie sich am Beckenrand ins Wasser, beugen Sie die Knie gegen die Brust und drücken Sie die Füße gegen die Wand.
- Gehen Sie so weit wie möglich davon weg und schweben Sie auf Ihrem Rücken.
- Bringen Sie Ihre Knie zur Brust, drücken Sie dann Ihre Füße auf den Boden des Beckens und kehren Sie zur Wand zurück.
- Fahren Sie für 5-10 Minuten fort.
Hampelmann
Hampelmänner trainieren die Muskeln des Ober- und Unterkörpers. Wenn Sie den Widerstand erhöhen möchten, können Sie Gewichte am Handgelenk oder Knöchel befestigen.
- Tauchen Sie auf Brusthöhe in das Wasser ein, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
- Springen Sie, indem Sie die Beine nach außen bewegen und gleichzeitig die Arme über den Kopf führen.
- Springen Sie erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
- Mache 1 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Du schwingst mit deinen Beinen
Diese dynamische Übung trainiert deinen Rumpf, den unteren Rücken und die Beine. Halten Sie Ihre Füße beim Laufen vom Beckenboden fern.
- Bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
- Drücken Sie Ihre Füße und Beine kräftig nach vorne und schweben Sie auf dem Rücken.
- Bringen Sie die Knie zurück zur Brust.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, um auf Ihrem Bauch zu schweben.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Knieheben
Diese Übung kann die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur stärken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Gewichte am Knöchel befestigt werden.
- Positionieren Sie sich bis zur Hüfthöhe im Wasser.
- Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihr rechtes Bein anheben und das Knie beugen, bis das Bein auf Wasserniveau ist.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihr Bein aus und halten Sie diese Position für so viele Sekunden.
- Senke dein Bein langsam ab und halte es gerade.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem linken Bein.
- Fahren Sie für 5-10 Minuten fort.
Tritt nach hinten
Diese Übung trainiert die Rumpf- und Beinmuskulatur. Knöchelgewichte können verwendet werden, um es schwieriger zu machen.
- Stellen Sie sich mit den Händen darauf in die Nähe des Beckenrands.
- Treten Sie mit den Beinen, simulieren Sie zuerst den Frosch und dann den Delfinstil.
- Führen Sie jeden Tritt für 1-3 Minuten aus.
Auch das Training im Meerwasser ist sehr effektiv.
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