Ausfallschritte zum Trainieren der Beine

Sie sind eine der besten Übungen für den Unterkörper und zur Förderung der Gewichtsabnahme, da sie gleichzeitig den Quadrizeps, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur einbeziehen. Es wird jedoch nicht empfohlen, Ihre Fitnessroutine ausschließlich auf diese Bewegungen zu stützen. Ideal wäre es, verschiedene Übungen abzuwechseln und Ausfallschritte einzubauen, zum Beispiel Gewichte hinzuzufügen oder einen Schritt einzubauen.

es wird aus mindestens drei Gründen nicht empfohlen. Zuallererst, weil das Wiederholen der gleichen Art von Aktivität auf lange Sicht ihre Wirksamkeit verringert: Der Körper passt sich tatsächlich an die Übung an, sodass die Ergebnisse abnehmen. Zweitens, weil das Wiederholen der gleichen Dinge die Gefahr birgt, das Training langweilig zu machen und wenn Sie sich langweilen, riskieren Sie, es zu unterbrechen. Und schließlich, weil wiederholte Übungen bestimmte Körperteile strapazieren und verschleißen können, was das Verletzungsrisiko erhöht Gründen ist es gut, Ausfallschritte einzuführen.

hinten knapp über dem Boden aufgehängt und vorderes Knie über dem Knöchel.

Sie können Ihre Hände an Ihrer Taille oder an Ihren Hüften halten.

Behalten Sie die Position für einige Sekunden bei, bevor Sie den vorderen Fuß drücken, zum Stehen zurückkehren und auf dem anderen Bein wiederholen.

in jeder Hand. Achte darauf, dass die Gewichte nicht verrutschen: Halte deinen Rücken gerade und dein vorderes Knie folgt deinem vorderen Fuß. Am anderen Bein wiederholen.

Tipp: Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht und steigern Sie es allmählich, wenn Sie stärker werden.

funktional.

In der Praxis müssen Sie in diesem Fall viele Ausfallschritte hintereinander machen, wobei Sie beim Vorrücken natürlich die Beine wechseln, ohne in die Ausgangsposition zurückkehren zu müssen: Führen Sie einen Standardausfallschritt durch, aber drücken Sie anstelle des vorderen Fußes den hinteren Fuß und Mach noch einen Schritt. Komm schon. Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie mit welchem ​​Bein Sie schieben.

Kniesehnen. Außerdem sind sie sicherer für die Knie.

• Stehen Sie mit geradem Rücken und den Händen in den Hüften für Stabilität.
• Treten Sie mit dem linken Fuß einige Meter zurück und halten Sie das rechte Bein fest auf dem Boden.
• Beugen Sie das vordere Bein um 90 Grad, während Sie den Großteil der Last darauf lassen.
• Halten Sie die Zehen und den hinteren Vorfuß in Kontakt mit dem Boden, mit dem Knie fast auf dem Boden.
• Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie den hinteren Fuß drücken und zum Stehen zurückkehren.
• Am rechten Bein wiederholen.

Tipp: Sie können Gewichte hinzufügen - Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln usw. - wenn diese Version zu einfach ist.

, ändern Sie, welches Bein führt. , die Flexibilität der Hüfte und die Kraft des Unterkörpers.

• Beginnen Sie wie bei einem normalen umgekehrten Ausfallschritt im Stehen und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück.
• Halte deine Hände in deinen Hüften oder vor dir, als ob du ein Boxer wärst.
• Drücken Sie den hinteren Fuß explosiv und schwingen Sie ihn nach vorne in den vorderen Kick auf Hüfthöhe (oder höher, wenn die Flexibilität dies zulässt).
• Gehen Sie zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und führen Sie alle Wiederholungen auf dem rechten Bein aus, bevor Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite ausführen.