Dennoch ist es immer notwendig, den Einzelfall sorgfältig abzuwägen, um eine Verschlimmerung, Verschlimmerung oder gar Neugründung von Gelenk-, Sehnen- und Muskelproblemen zu vermeiden.
Das Verletzungsrisiko steigt bei Vorhandensein einiger prädisponierender Faktoren; Zu den häufigsten zählen Muskelretraktion, Steifheit und Schwäche und damit verbundene Kompensationen, die dazu neigen, die Gelenke zu belasten.
In diesem kurzen Artikel werden wir die Korrelation zwischen Kniesehnen (Oberschenkel) und Rachis (Wirbelsäule) untersuchen und versuchen zu verstehen, wie die Durchführung einer gewöhnlichen Übung wie Beinbeugen die Gesundheit des Rückens verbessern oder verschlechtern kann.
-peroneo-tibiale oder einfach hintere Oberschenkelmuskulatur, die Muskelgruppe, die vom Sitzbeinhöcker und der sauren Linie des Oberschenkelknochens eingesetzt wird:
- am Kopf des Wadenbeins (Oberschenkel);
- auf der Rückseite der Tibia (semiendinosus und semimembranous).
Diese Muskeln haben daher eine biartikuläre Wirkung, da sie das Knie am Oberschenkel beugen und die Hüfte strecken.
und Position: liegend, stehend, sitzend;Die Beinbeuge kann monopodal oder bilateral geübt werden.
Hinweis: Der Beinbeuger kann auch mit Gummizug oder Fußkettchen (im Stehen) ausgeführt werden.
Wie man den Beincurl ausführt
Die Ausführung des Beincurls ist recht einfach, da es sich um eine eingelenkige Übung handelt – manche nennen es Isolation, auch wenn tatsächlich mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.
Ausgehend von der Ausgangsposition - liegend oder stehend - werden die Füße hinter den Anschlägen arretiert, vorne durch Ergreifen der speziellen Griffe stabilisiert und das Bein / die Beine gebeugt, um das physiologische Minimum des Knies zu erreichen.
Die exzentrische Phase, die immer kontrolliert werden muss, endet mit der vollständigen Streckung des Knies, ohne jedoch an Muskelkraft zu verlieren; Dies würde das Gewicht auf dem Gelenk belassen.
In den allermeisten Fällen ist die Hauptempfehlung der Trainer, die die Beincurl-Übung beschreiben, die Beinbeuger vor, während und nach der Übung zu dehnen. Dies dient vor allem der Prävention von Verletzungen und der Optimierung des Gelenk-ROM - aber denken Sie daran, dass diejenigen, die vorschlagen, dies zu tun, um sich besser zu erholen und DOMS zu reduzieren, einen erheblichen Fehler machen.
Paradoxerweise ist die Einfachheit der Ausführung des Beincurls auch seine Schwachstelle. Das Kraftgerät, insbesondere das in Bauchlage, muss sorgfältig eingestellt werden.
Die Fußstützen müssen auf der Achillessehne aufliegen, nicht auf der Wade und auch nicht auf der Ferse - wer Probleme in diesem Bereich hat, muss natürlich meiden.
Das Knie muss aus dem Profil der Stützbank herauskommen, damit die Kniescheibe nicht aufliegt.
Einige Maschinen, die für die Bauchlage ausgelegt sind, haben die Möglichkeit, dem Oberteil einen gewissen Grad an Angulation zu verleihen, eine Eigenschaft, die die lumbale Hyperextension reduziert und - wie wir weiter unten sehen werden - daher in bestimmten Situationen sehr nützlich sein kann.
-Psoas und Rectus femur) und die Beinstrecker (Quadriceps femoris).
Aber was zentrieren die vorderen Muskeln mit den Kniesehnen? Es kommt vor allem auf die jeweilige Variante der Beinbeuger an.
Bei der Verkürzung der Kniesehnen kommt es zu einer Beugung des Knies und einer Dehnung der vorderen Muskeln, insbesondere des Quadrizeps.
In Bauchlage (mit dem Bauch auf der Bank liegend) kommt es bereits zu einer Verlängerung der vorderen Kette durch teilweise Streckung des Coxo-Femoral-Gelenks.
Wenn die Hüftbeugermuskeln zurückgezogen oder steif sind oder wenn die Antagonisten zu schwach sind, tritt wahrscheinlich eine kompensatorische lumbale Hyperlordose auf.
In dieser Situation "ziehen" die Iliopsoas- und Rectus-Muskeln des Femurs passiv die Wirbel vom 12. Überlast.
Daher kann ein ähnlicher Fehler bei bereits erkennbaren Bandscheibenschmerzen, wie zum Beispiel bei Vorwölbungen oder Bandscheibenvorfällen, zu erheblichen Problemen führen.
Die fragliche Übung wurde mit dem Ziel geboren, den Muskeltrophismus der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und zu steigern, muss jedoch bei "subjektiven" Kontraindikationen sparsam eingesetzt und gegebenenfalls modifiziert werden.
.Der Test, der für Komfort und Praktikabilität am besten geeignet ist, ist der Thomas-Test, bei dem die auf dem Rücken liegende Person abwechselnd die Knie zur Brust bringen muss; so werden die dysfunktionen der flexibilität der untersuchten muskulatur beurteilt.
In diesem speziellen Fall werden wir den Rectus Femur und den Ileopsoas (Hüftbeuger) beobachten, die, um eine gute Elastizität zu zeigen, durch Anziehen eines Oberschenkels an die Brust den anderen gut auf der Ebene abstützen und das Knie entspannt bleiben.
Umgekehrt führt eine teilweise Verkürzung der Hüftmuskulatur mit weniger Betonung der Kniestreckmuskulatur dazu, dass sich die Kniekehle von der Bank abhebt, was darauf hindeutet, dass die Ileopsoas- oder Rektusmuskeln des Femurs oder beide eine geringe Dehnbarkeit aufweisen.
Dies empfiehlt nicht das Üben der Beinbeuge in Bauchlage, da die Ausgangsposition die Lendenwirbel durch den Ileopsoas einnimmt oder das Becken durch den Rectus des Femurs anteriorisiert oder im schlimmsten Fall durch beide Traktion Lendenwirbel in Hyperlordose und anteriorisiert das Becken.
Auf der anderen Seite wäre der Beinbeuger im Sitzen, bei dem keine große Streckung der Hüfte erforderlich ist, weniger belastend oder sicherer.Durch diese Übung wird verhindert, dass die Beuger wie beim traditionellen Beinbeuger die Wirbel und das Becken ziehen.
Ein äußerst wichtiges Konzept sollte berücksichtigt werden, das der Monolateralität: Wenn einerseits die Muskeln nicht sehr flexibel sind, bedeutet dies nicht, dass sie andererseits eine ebenso geringe Flexibilität haben müssen.
Es kommt oft vor, dass Personen mit einem wirklich deutlichen Unterschied in der Elastizität von einer Körperseite zur anderen beobachtet werden.Ein besonders eingezogener Rektus des Femurs könnte die Folge einer "Anteversion eines" Hemibacin " sein, die Zugmuskulatur nach vorne eingesetzt, wodurch sich die eingesetzten Muskeln verkürzen.
Bei einer Person mit nur einseitig zurückgezogener Muskulatur ist wieder einseitiges Dehnen sinnvoll, daher sollten nur die Muskeln gedehnt werden, die die korrekte Ausführung der Bewegung verhindern.
Schließlich konnte während des Tests eine wichtige Retraktion der Hüftbeuger- und -strecker-Kniemuskulatur beobachtet werden, wobei auf das deutliche Abheben der Kniekehle vom Banktisch und auf die Streckung des Knies durch die Quadrizeps-Muskeln geachtet werden sollte.
Es sollte auch beachtet werden, dass dies zu einer stärkeren Halslordose führen könnte, ein offensichtliches Zeichen für die Notwendigkeit einer globalen Verlängerung nach dem Konzept der Muskelketten.
Im letzteren Fall müssen daher die Übungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur eingedämmt und vielleicht sogar vermieden werden, da das Üben von Beinbeugen, sowohl im Liegen als auch im Sitzen, zu einem schädlichen Ausgleich auf der Höhe des Rückens führen würde.
Das Hauptziel in diesem Fall besteht darin, die maximale Gelenkauslenkung wiederherzustellen, damit die Muskeln in vollem Bewegungsumfang arbeiten können.
Das Studium der Flexibilität in einem Trainingsprogramm ist daher unabdingbar, um Kompensationen zu vermeiden, die auch die beanspruchten Segmente stark und degenerativ belasten können.
