an den Armen
Liegestütze
Exekutive
Artikel aus dem Buch:
EINHUNDERT FUNKTIONELLES PUSH-UP
100 Möglichkeiten, die Liegestütze an den oberen Gliedmaßen funktionell zu machen.
Illustriertes Handbuch für Fitnessprofis und Personal Trainer
AUTOR: Nicolò Ragalmuto
Herausgeber: NonSoloFitness editrice
Der Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die seit langem zur Kräftigung der oberen Gliedmaßen eingesetzt wird.
Im Gegensatz zu dem, was es scheinen mag, wirkt sich diese Übung nicht nur auf die oberen Gliedmaßen aus, sondern betrifft fast alle Muskeln des Körpers.
Wenn nämlich zum einen die oberen Gliedmaßen dynamisch arbeiten (hauptsächlich die Muskeln der Arme, Schultern und Brust und in geringerem Maße die des Rückens und der Unterarme), gibt es andere Muskeln, die stattdessen als Stabilisatoren arbeiten und daher aktiviert werden auf isometrische (statische) Weise.
Diese Stabilisatoren werden durch alle Muskeln repräsentiert, die den Rumpf und das Becken bilden.
Wenn Sie eine "ausgezeichnete Synergie zwischen diesen Muskeln haben, ist es möglich, Ihren Körper gut zu kontrollieren; daher ist es einfacher, das richtige Gleichgewicht zu halten, ohne ein Ungleichgewicht zu erzeugen, und daher, wenn Sie die Liegestütze ausführen, unabhängig von der Bewegung, die Sie ausführen". die oberen Gliedmaßen leisten. , der Rumpf und das Becken bleiben immer in der gleichen Position des rechten Gleichgewichts, wobei die Krümmungen der Wirbelsäule respektiert werden (Abb. 1 und Abb. 2).
Wenn andererseits die Rückenmuskulatur, die Paravertebrale, das Lendenquadrat und die Hüfte hypoton sind, also nicht trainiert sind, führt die für die Liegestütze eingenommene Position zu einem zu hohen Becken (Abb. 3).
Wenn Sie den Liegestütz mit dieser Haltung ausführen, ist es einfacher, Ihrem Körper Schaden zuzufügen als Nutzen zu ziehen, da Sie in einer Situation des Ungleichgewichts arbeiten, in der die Kräfte vom Lenden-Sakral-Trakt getragen werden.
Dasselbe gilt auch, wenn die Bauchmuskeln hypoton sind und die Liegestützposition zu einem zu niedrigen Becken führt (Abb. 4).
Hier wird von einer lumbalen Hyperlordose ausgegangen, die auch die Wirbelsäule stark schädigt.
Diese beiden exekutiven Fehler sind bei schlecht ausgebildeten Personen sehr häufig, aber bei geschulten Personen sind sie gleich häufig.
Beispielsweise haben Probanden, die nur und ausschließlich mit isotonischen Maschinen trainieren, keine gute Kontrolle über ihre Stabilisatoren, da diese aufgrund der eingeschränkten Arbeit, die neuromotorische Koordinationsfähigkeiten ausschließt, nie aktiviert werden.
Darüber hinaus können diese beiden Positionen auch dann eingenommen werden, wenn die Muskulatur der oberen Gliedmaßen mangelhaft ist und selbst wenn der Proband seine Stabilisatoren gut unter Kontrolle hat, nimmt er als Ausgleich für diese Hypotonie die falsche Position ein.
Um dies zu vermeiden, kann die Übung durch Abstützen der Knie auf dem Boden durchgeführt werden (Abb. 5 und Abb. 6), so dass die Kräfte auf den Rumpf aufgrund des Hebels geringer sind, der - da er kürzer ist - weniger belastet an den oberen Gliedmaßen als am Rumpf, bei gleichzeitig größerer Stabilität.
Die korrekte Ausführung ist daher, dass die Hände etwas breiter als die Schultern auf dem Boden ruhen, der Vorfuß auf dem Boden ruht, die unteren Gliedmaßen etwas auseinander liegen, Rumpf, Hals und Becken auf derselben Linie, Augen in der Mitte der Hände zum Boden gedreht (Abb. 7 und Abb. 8).
