Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, haben spezifische Ernährungsbedürfnisse, von denen die meisten Ergebnisse zum Guten oder zum Schlechten abhängen. Bodybuilding ist vielleicht die Sportart, bei der die sportliche Leistung am stärksten von Ernährung und Lebensstil beeinflusst wird. Tatsächlich wäre es undenkbar, sich in dieser Disziplin zu versuchen und auf sofortige Ergebnisse zu hoffen, ohne vorher zumindest die Grundregeln in der Küche klar zu haben.
Angesichts der großen Bedeutung, die es hat, sollte die Ernährung eines jeden Bodybuilders von den besten Nahrungsergänzungsmitteln begleitet werden, die je nach Art der Ernährung und des Trainings ausgewählt werden.
Regel Nummer eins: Übertreibe es nicht mit den Supplements
Im Bewusstsein der sehr wichtigen Rolle von Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln gehen viele Bodybuilder den Ernährungsansatz auf die Spitze und denken, dass sie so viel Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel wie möglich zu sich nehmen müssen. Eine solche Strategie könnte sich, abgesehen davon, dass sie in vielen Fällen nicht die gewünschten Ergebnisse liefert, sogar als kontraproduktiv erweisen.
Denken Sie an die Bodybuilder, die jeden Tag einnehmen: hochdosiertes Multivitamin zum Frühstück, 30-Gramm-Proteinshake am Vormittag, einen weiteren Nachmittag mit Kreatin und einen vor dem Schlafengehen mit Glutamin und ZMA. Kombiniert man dies alles mit einer proteinreichen Ernährung, wird deutlich, dass der gesamte Organismus einem in vielerlei Hinsicht kontraproduktiven Stress ausgesetzt ist der Artikel:
a) Nehmen Sie nicht mehr als drei verschiedene Nahrungsergänzungsmittel pro Tag ein
b) in den Integrationsplan einige Zeiträume der absoluten Entlassung (Aussetzung der Einnahme aller Ergänzungen) oder relativer (Ersetzung einer bestimmten Ergänzung durch eine andere) aufnehmen
c) Nehmen Sie grundsätzlich nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Aufnahmedosen ein
d) Passen Sie das Nahrungsergänzungsmittel an Ihre Ernährung und die Art des durchgeführten Trainings an.Eine wirklich richtige Ernährung kann ausreichen, um die gesteckten Ziele schnell zu erreichen
Regel Nummer zwei: Vitamine nicht unterschätzen
Vitamine sind essentielle Nährstoffe für den Organismus und noch mehr für den Boybuilder.Diese kraftvollen Mikronährstoffe greifen in eine Vielzahl chemischer Reaktionen ein und regulieren insgesamt den gesamten Körperstoffwechsel. Die typische Ernährung der Industrieländer ist oft mangelhaft an Vitaminen und wird es noch mehr, wenn ihr Bedarf durch intensiven psychophysischen Stress steigt. Bodybuilder, die nicht täglich eine große Vielfalt und Menge an Obst und Gemüse (mindestens 400-500 Gramm) zu sich nehmen, sollten ernsthaft erwägen, täglich eine niedrig dosierte Vitaminergänzung einzunehmen. Obwohl diese Produkte alleine einen großen Teil des Vitamin-Grundbedarfs decken, sind sie in der Regel gut verträglich und es besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Unerwünschte Wirkungen können hingegen durch die fortgesetzte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit hohem Vitamingehalt (in der Regel in Apotheken erhältlich) entstehen.Weitere Informationen finden Sie unter „Vitaminpräparate“.
Regel Nummer drei: Proteine nicht überschätzen
Proteinergänzungen sind wichtig für die Ernährung eines Bodybuilders, aber sie sind nicht so wichtig, wie manche uns glauben machen.Die berühmten 1,5-2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (entspricht 105-150 Gramm) allein mit der Person mit 75 kg Normalgewicht) ist es sicherlich nicht unmöglich: Dreihundert Gramm Hühnchen, 100 Gramm Thunfisch oder Bohnen, 300 ml Milch am Morgen und 50 Gramm Bresaola in einem Snack reichen allein aus, um die braucht Protein der meisten Bodybuilder.
Eine Proteinergänzung ist daher sinnvoll, wenn sie aus praktischen Gründen als Ersatz für einen Snack (der klassische Smoothie mit Milch, Protein und Banane) oder zur Begleitung einer eiweißarmen Ernährung verwendet wird.
Eine der effektivsten und unterschätztesten Strategien zur Maximierung des Muskelaufbaus besteht darin, an Trainingstagen vor dem Schlafengehen eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diesbezüglich können Sie zwischen 50 Gramm Grana Padano, einem kleinen Brot mit mageren Scheiben oder 300 ml Vollmilch mit 15-20 Gramm Protein wählen.Die Ergebnisse werden sich beim Aufwachen zeigen, wenn Sie ein angenehmes Gefühl verspüren Völlegefühl Muskel (außer natürlich grundlegende Verdauungsprobleme, die eine solche Ernährungsweise kontraindiziert machen) Weitere Informationen: Proteinzusätze, Milchproteine.
Regel Nummer vier: Aminosäuren, lerne, wie man sie auswählt
Viele der Nahrungsergänzungsmittel für das Bodybuilding basieren auf Aminosäuren. Diese Kategorie umfasst Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Glutamin, Arginin, Carnitin, Ornithin, BCAAs usw. Sich in all diesen kommerziellen Angeboten zurechtzufinden ist gar nicht so einfach und für den unerfahrenen Bodybuilder wird es extrem einfach, riskante Entscheidungen zu treffen. Zuallererst ist es wichtig zu bedenken, dass Aminosäuren die Bestandteile von Proteinen sind. Folglich enthält jedes proteinhaltige Lebensmittel in unterschiedlichen Anteilen alle verschiedenen Aminosäuren. Der Verzehr einer breiten Palette von proteinreichen Lebensmitteln (Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch) ist mehr als ausreichend, um den Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken.
Der Glaube, dass einige Aminosäuren allein in hohen Dosen die sportliche Leistung steigern, ist nur für einige (BCAAs und Kreatin) wissenschaftlich bewiesen, während für andere immer noch starke Zweifel bestehen, die durch die widersprüchlichen Ergebnisse der verschiedenen wissenschaftlichen Forschungen diktiert werden. Noch einmal, die Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel hat die praktische Anwendung und die einfache Annahme als Stärke.
Die Hoffnung, dass einige Aminosäuren die Ausschüttung von GH oder Testosteron um 30% steigern, wie wir oft in Werbeflyern lesen, ist pure Science-Fiction, wie zahlreiche Studien und wissenschaftliche Forschungen in der Branche unterstreichen. Wäre dies nicht der Fall, würde es zur Behandlung von Kindern mit Hypophysen-Zwergwuchs ausreichen, bestimmte Aminosäuren zu verabreichen, anstatt Tausende von öffentlichen Dollars für Wachstumshormon-Injektionen auszugeben.
Darüber hinaus ist es gut, mit den verschiedenen Produkten zu experimentieren, ohne dem, was in der Werbung berichtet wird, zu sehr zu vertrauen. Die Reaktion auf diese Ergänzungen ist tatsächlich von Person zu Person unterschiedlich. Wer Ihnen rein exemplarisch schreibt, schätzt besonders die leistungssteigernde Wirkung von Glutamin, sowohl nach dem Training als auch vor der Nachtruhe: "Andere haben keinen Nutzen aus der Supplementation mit Kreatin." Um mehr zu erfahren, siehe: Aminosäureergänzungen
Regel Nummer fünf: Mineralien, besser nicht in Reserve bleiben
Um auf die Rede von Vitaminen zurückzukommen, ist es sehr wichtig, jeden Tag die richtigen Mengen an Mineralien zu sich zu nehmen. Die für das Bodybuilding typische Ernährung und körperliche Aktivität sind oft die Ursache für einen echten Mangel an diesen Mikronährstoffen.
Besonders wichtig ist die Aufnahme von Zink, Calcium, Jod, Eisen und Magnesium, die sowohl in der Ernährung von Bodybuildern als auch bei vielen sitzenden Menschen fehlen. Was Kalzium betrifft, so kann es für einen Bodybuilder leicht sein, an einem Kalziummangel zu leiden, wenn große Mengen an Protein zu sich genommen und Milchprodukte vermieden werden. Auch Natrium ist ein sehr wichtiges Mineral, obwohl es von vielen Sportlern wie die Pest gemieden wird. In den Sommermonaten, zum Beispiel bei auffälligem Schwitzen, würde das Trinken von viel natriumarmem Wasser die Blutkonzentration nur noch weiter senken (Hyponatriämie). Dieses heute im Vergleich zur Vergangenheit neu bewertete Phänomen ist für Symptome wie geistige Verwirrung, chronische Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Dehydration verantwortlich.
Viele Bodybuilder werfen Geld und Ergebnisse mit Nahrungsergänzungsmitteln aus, die sie nicht benötigen würden (siehe Aminosäuren und Proteine, die in unverhältnismäßigen Mengen eingenommen werden), indem sie vergessen, den Mindestbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Die Wahl einer großartigen Ergänzung, die beides enthält, ist eine effektive und wirtschaftliche Wahl. Sehr oft zahlt man für den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, die mit einzelnen Vitaminen angereichert sind, tatsächlich unverhältnismäßig viel, wenn es viel billiger wäre, morgens ein Multivitaminpräparat einzunehmen und Standardprodukte zu kaufen. Für weitere Informationen: Ergänzungen von Mineralsalzen.
Regel Nummer sechs: Nahrungsergänzungsmittel je nach Training auswählen
Unter den vielen Supplements gibt es einige, die während der Trainingsvorbereitung, andere für das Post-Workout und wieder andere für das "Pre-Workout" angezeigt werden. Neben der Tageszeit ist es wichtig, eine Supplementierung auch anhand der Trainingszeit zu bewerten drei Gramm verzweigte Aminosäuren vor einer "Heavy Duty"-Sitzung in einer Massephase, würde es nicht viel Sinn machen, insbesondere wenn die Ernährung bereits mit Molkenproteinen integriert wäre. Solche Ergänzungen würden stattdessen in der Definitionsphase sehr nützlich sein, insbesondere in "Stunde vor und nach einem Aerobic-Training.
Regel Nummer sieben: einen Experten konsultieren
Der florierende Markt der Nahrungsergänzungsmittel wird täglich mit neuen Produkten bereichert. Es ist nicht einfach, sich in all diesen kommerziellen Angeboten zurechtzufinden. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich zumindest anfangs auf den Rat eines auf diesem Gebiet erfahrenen Ernährungsberaters oder Personal Trainers zu verlassen.
Regel Nummer acht: Fett verbrennen, nicht Gesundheit
Wir schließen diesen Artikel ab, indem wir unsere Einladung erneuern, nicht mit Ihrer Gesundheit zu scherzen. Glücklicherweise sind Nahrungsergänzungsmittel sichere Produkte und dies im Allgemeinen unabhängig von ihrer Wirksamkeit. Es ist jedoch gut, die Aufnahmedosen zu respektieren und gefährliche Verhaltensweisen wie die gleichzeitige Einnahme mehrerer hochdosierter Produkte zu vermeiden.
Ein besonderer Diskurs betrifft fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel, die auch als thermogen oder thermogen bezeichnet werden. Oft neigen Bodybuilder dazu, diese Produkte zu missbrauchen, was süchtig machen und sogar für wichtige Nebenwirkungen verantwortlich sein kann.
Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, sollten durch die Optimierung von Ernährung, Training und Integration die Gewichtsabnahme anregen, indem sie die physiologischen Mechanismen entschärfen, die zu einer Verringerung der Muskelmasse führen.Dazu ist es besser, das ganze Jahr über eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, als eine ausgewogene Ernährung einzunehmen extreme Diät- und Nahrungsergänzungsstrategien in letzter Minute Thermogenics sind nicht nur besonders gefährlich für Herz und Gehirn, sondern können auch die Muskelmasse und das Immunsystem negativ beeinflussen Weitere Informationen: Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung Koffein und Sport Ephedrin und Sport.
Siehe auch: Ernährung und Bodybuilding
