Herausgegeben von Dr. Dario Mirra
Das Aufwärmen ist eine physiologische und / oder psychologische Praxis, die darauf abzielt, optimale Bedingungen für die Durchführung einer Leistung sowohl im Wettkampf als auch im Training zu schaffen.
Die Heizung soll:
- Erleichtern Sie die Verwendung von Sauerstoff durch die Muskeln.
- Lungenventilation erhöhen.
- Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz.
- Schaffen Sie mehr Blutversorgung der an der Arbeit beteiligten Muskeln.
- Öffnen Sie die Kapillaren, die normalerweise im Ruhezustand geschlossen sind.
- Beseitigen Sie Stoffwechselabfälle effektiver aus der Trainingseinheit.
- Ermöglichen Sie das Erreichen einer optimalen Temperatur für die Leistung.
- Verringern Sie die inneren Viskositäten der für die Bewegung verantwortlichen Strukturen.
- Optimieren Sie die Rezeptorempfindlichkeit.
- Schaffen Sie eine „optimale Erregung des Nervensystems.
Dies sind offensichtlich allgemeine Überlegungen, tatsächlich ist es leicht abzuleiten, dass jede Sportart besondere Heizarten hat.
Konkret ist Bodybuilding eine anaerobe Milchsäuresportart, bei der typischerweise in einer Trainingseinheit drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe mit mittelhohen Überlastungen verwendet werden.
Es gibt verschiedene Methoden, die verschiedene Sportler vor dem Training anwenden, um ein optimales Aufwärmen zu erreichen.
Die Methoden können die unterschiedlichsten und unterschiedlichsten sein, aber im Prinzip ist es notwendig, dass sie drei Hauptregeln anwenden:
- Verwendung progressiver Belastungen, bis die Ziel-Trainingsbelastung erreicht ist.
Beispiel: Nehmen wir zum Beispiel die Kreuze mit Kurzhanteln auf einer Flachbank und nehmen an, dass ich mich bei 4x10 versuchen muss und mein Trainingsgewicht 100 kg beträgt. Ich werde mehrere Serien mit einer mittleren bis hohen Wiederholungszahl durchführen, die meine Struktur und mein Nervensystem nach und nach daran gewöhnen, diese Belastung optimal zu unterstützen.
- Breiterer Ausflug als der Trainingsausflug. Unter Ausnutzung des bisherigen Prinzips, progressive Lasten zu verwenden, wäre es gut, mit größeren Gelenkauslenkungen zu arbeiten als bei der Verwendung der Ziellast, und die sich mit zunehmender Last reduzieren, bis der optimale Arbeitsausschlag erreicht ist. , und Ansatz, der in unserer Schulungsreihe verwendet wurde.
Beispiel: Immer die Kreuze auf einer Flachbank ausnutzen, mit meinen 100 kg und mit einer "90 ° -Exkursion (nach Hypothese), in meiner progressiven Aufwärmserie werde ich etwas größere Amplituden verwenden als beim Training, 100 ° ( immer nach Hypothese) und mit steigender Belastung nimmt die Exkursion bis auf 90° meiner Trainingsserie allmählich ab, um die Reibung zu verringern und mein Nervensystem an dieses Arbeitsspektrum zu gewöhnen.
- Verringern Sie die Viskosität und die Gelenk- und Muskelreibung. Durch Ausnutzung der bisherigen Prinzipien und damit Optimierung der Leistung aus nervlicher, biochemischer und mechanischer Sicht.
Was die "Aktivierung mit" Cardio-Geräten angeht, so haben diese einen" begrenzten Nutzen, da eine einfache aerobe Aktivierung das System nicht auf die Arbeit mit hohen Belastungen und wichtigen Spannungen vorbereitet; Darüber hinaus beinhaltet die Geste des Laufens, Radfahrens oder eines anderen Werkzeugs, das zur aeroben Aktivierung verwendet wird, Bewegungen, die nicht die Gesten reproduzieren, die mit dem Lenker, der isotonischen Maschine oder der Langhantel ausgeführt werden, und wieder verwendet die Aerobic Glykogen als Energiequelle für einen sehr wichtigen Muskel für unser Bodybuilding-Workout.
