Wie man Gewicht verliert?

Herausgegeben von Dr. Umberto Miletto

Diätinduzierte Thermogenese (TID): Repräsentiert die Energiemenge, die der Körper aufwendet, um verdaute Nahrung zu verstoffwechseln. Es wird im Durchschnitt als 10 % des Grundstoffwechsels quantifiziert. In Fortsetzung des vorherigen Beispiels, bei dem der BMR 1747 kcal betrug, müssen wir 175 kcal . hinzufügen

Arbeitsaktivität und Arbeitsstoffwechsel: Um den Kalorienverbrauch für diese Aktivitäten grob zu berechnen, ist es jetzt wichtig zu verstehen, was Sie im Allgemeinen tagsüber tun. Sie können Ihr Aktivitätsniveau und damit den Multiplikationsfaktor anhand der folgenden Werte schätzen :

Ihr Aktivitätsniveau ist mit einem Multiplikationsfaktor verknüpft, der zur Berechnung des Arbeitsstoffwechsels (ML) verwendet wird:

ML = BMR x Multiplikationsfaktor

Im Fall unseres 73 kg schweren Probanden mit BMR = 1747 kcal pro Tag, der beispielsweise ein moderates Aktivitätsniveau hat, beträgt sein täglicher Energieverbrauch 1747 x 1,5 = 2620 kcal Kalorien pro Tag.

Energieverbrauch für das Training: stellt den Kalorienzuwachs durch sportliche Aktivität dar. Zur Ermittlung dieses Wertes kann folgende Tabelle verwendet werden:

In Fortsetzung des vorherigen Beispiels und in dem Wissen, dass der Prüfling 3 Stunden pro Woche intensiv im Fitnessstudio trainiert, hat er einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 10% des BMR, also:
Energieverbrauch für das Training: BMR x 10 % = 1747 x 10 % = 175 kcal
Zusammenfassend ergibt sich der tägliche Gesamtmetabolismus aus der Summe des Arbeitsstoffwechsels, der durch Lebensmittel induzierten Thermogenese (TID) und der für das Training benötigten Kalorien:
In unserem Beispiel lautet der Gesamtmetabolismus:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal / g

ANPASSUNG DES TÄGLICHEN KALORIENBEDARFES

Dieser Punkt ist entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die täglich zugeführten Kalorien wie folgt reduzieren:

ENDOMORPH (Personen, die leicht Fett ansammeln. Im Allgemeinen mit dicken Knochen, rundem Gesicht, breiten Hüften, kurzen Gliedmaßen im Vergleich zur Brust, Tendenz zur Gewichtszunahme an Hüften, Oberschenkeln und Bauch): - 30%
MESOMORPH (proportionale Struktur. Sie haben breite Schultern, schmale Taillen und haben im Allgemeinen keinen hohen Fettgehalt. Das angesammelte Fett ist im Allgemeinen gut im ganzen Körper verteilt): - 20%
ECTOMORPH (Struktur gekennzeichnet durch Langlinie, Zerbrechlichkeit, hat oft eine asthenische Haltung, wenig Muskelmasse und mit feinem Knochenbau. Neigung zur Fettansammlung im Bauch- und Rückenbereich): - 10%

Dies ist eine anfängliche Strategie, die an viele Themen angepasst werden kann, aber um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte sie angepasst und von spezialisiertem Personal evaluiert werden.
Um mit dem vorherigen Beispiel fortzufahren, bei dem die Person 2970 kcal / g zu sich nahm, wenn man bedenkt, dass die Person mesomorph ist (-20%), wird seine neue Kalorienaufnahme 2376 kcal / g betragen.

ENTSCHEIDEN SIE DIE PROZENTAGE UND MENGEN DER MAKRONÄHRSTOFFE

Hier gibt es mehrere Gedankengänge, die alle korrigiert werden können.
Ich möchte Ihnen einen Leitfaden an die Hand geben, den ich bei meinen Klienten oft anwende und der vor allem gesund ist und zu einer Lebenseinstellung werden kann. Dann verbietet Ihnen niemand zu bestimmten Zeiten des Jahres, es mit extremeren Strategien zu modifizieren, um Ihre Definition maximal zu verbessern.
Daher empfehle ich für eine „gesunde, ausgewogene und nachhaltige Ernährung generell die 1-2-3-Strategie von Hatfield, dh die Gesamtkalorien müssen zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 33 % aus Proteinen und zu 17 % aus Fetten aufgenommen werden.

Entscheiden Sie, wie viele Mahlzeiten Sie zubereiten möchten

Um die Nährstoffaufnahme zu maximieren und den Fettabbau zu fördern, müssen Sie über den Tag verteilt 5-6 Mal essen. So können Sie Ihren Tag gestalten: