Wie kann man Fett verlieren?

es ist ein ästhetisches Ziel vieler, aber nicht jeder weiß, dass dies nicht immer gleichbedeutend mit Gewichtsverlust ist, also Fett zu verlieren.

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Bei falscher Verteilung der Ernährung, unzureichender Trainingssteuerung oder Dehydrierung (durch Schwitzen oder durch Medikamente) ist es tatsächlich recht leicht zu sehen, wie der "Zeiger" der Skala sinkt, ohne leider den Fettanteil zu reduzieren ( % BF ).

Der interessanteste Aspekt ist, dass der Benutzer in einigen Fällen sogar zufrieden ist. Dies zeigt die Bedeutung des psychologischen Faktors bei der Gewichtsabnahme.Manchmal wird gesagt, dass manche Menschen mehr durch das „Ergebnis der instrumentellenMessung als durch den Rest“ „emotional involviert“ sind als durch den Rest – die Extremisierung dieser Verzerrung, die führt zu einem inadäquaten Entleerungsverhalten und ist nach dem Verlust der Kontrolle über die Nahrung bei Bulimia nervosa (BN) deutlich sichtbar.

Glücklicherweise scheint sich im Laufe der Zeit das "durchschnittliche" Bewusstsein der Bevölkerung zu erhöhen, bis es oft einen bestimmten Wissensstand erreicht, der recht gut ist. Vor allem diejenigen, die sich im Fitness-Umfeld aufhalten, neigen dazu, auf richtiges, bewusstes und vor allem effektives Abnehmen auf Fettabbau zu setzen, um den Anteil an fettfreier Masse (% FFM) zu nutzen.

Um Zweifel zu vermeiden, müssen wir jedoch eine Klarstellung vornehmen. Wissen allein kann die Psyche nicht immer vor bestimmten Beschwerden schützen. Tatsächlich ist die Kasuistik von Menschen mit einem guten kulturellen Niveau - spezifisch - groß, fällt aber dennoch in die "Schlinge der Essstörung (DCA). Wenn wir in den NL eine fast obsessive Aufmerksamkeit auf der Skala beobachten, in der" Anorexia nervosa ( AN) das Unbehagen konzentriert sich hauptsächlich auf das eigene Körperbild (typische Diskrepanz zwischen dem reflektierten, wahren Bild und dem wahrgenommenen, verzerrten Bild).

Diese "breite Prämisse hat den einzigen Zweck, das Bewusstsein für die (hoffentlich) kleine Gruppe von Verbrauchern, die um jeden Preis versuchten, Gewicht zu verlieren, dafür zu sensibilisieren, dass das" ästhetische Ziel schließlich eine "wirklich marginale, ephemere Bedeutung hat, und" dass er es nicht verdient, Härten wie die oben genannten zu erleben.

Für weitere Informationen: Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren für sehr viele - jeder hat ein Potenzial, also eine Genetik, eine physiologische Reaktion und Ressourcen, die sich von den anderen unterscheiden.

Es gibt jedoch einen wesentlichen und unveräußerlichen Schlüsselfaktor: die negative Kalorienbilanz; ergo: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen als mit der Nahrung eingeführt.

Wie? Durch die Anpassung der Ernährung an den Gesamtenergieverbrauch und den Stoffwechselzustand:

• Der Energieverbrauch hängt vor allem (nicht ausschließlich) von zwei Faktoren ab: dem Grundstoffwechsel (hauptsächlich erhöht durch die Menge an Muskelmasse) und der motorischen Aktivität.
• Der Stoffwechselzustand hingegen hängt von der Fähigkeit ab, die aufgenommenen Nährstoffe zu verwalten:
  • Je größer die Muskelmasse und das Training sind, desto besser ist die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verwerten und desto höher ist die Aufnahme von Fettsäuren (in Ruhe oder bei geringer Intensität);
  • Je höher die Kalorienzufuhr auf lange Sicht ist (denken Sie daran, dass sie immer noch nach und nach erhöht werden muss), desto schlechter wird die Effizienz beim Aufbau von Fettspeichern und desto besser wird die Reaktion auf die nächste Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion werden .

Das oben Genannte ist vor allem von beruflichem Interesse; wir fahren nun fort, indem wir das "to do" in praktischer Weise beschreiben.

Um mehr zu erfahren: Abnehmen in einem Monat in 8 Wochen;

Messbarkeit: zum Beispiel die % der Fettmasse durch 6-8 Hautfalten (Plikometrie) oder die Muskelmasse durch Umfänge

Modifizierbarkeit: Es muss die Möglichkeit in Betracht gezogen werden, das vorab festgelegte Ziel zu überprüfen und es im Falle eines Ereignisses zu ändern, das es unrealistisch macht, es im vorab festgelegten Zeitraum zu erreichen.

Realität: zum Beispiel ist ein 4% BF-Verlust in 8 Wochen realistisch; in 2 wochen wäre es aber nicht mehr.

Zeitbasis: Sie müssen ein Datum festlegen, an dem Sie Ihr Ziel erreichen möchten.

Für weitere Informationen: Wissenschaft der Gewichtsabnahme . Überschreiten Sie nicht die Kalorien und verwenden Sie Lebensmittel mit hohem Nährwert;

Kaloriendichte VS Nährwertdichte: Wählen Sie Lebensmittel aus, die die meisten Nährstoffe für die geringste Energie liefern;

Mäßigung: Essen Sie in Maßen Lebensmittel, die viel zugesetztes Fett und Zucker enthalten;

Abwechslung: Tag für Tag wechselnde Lebensmittel.

Nützliche Tipps

Hier sind einige Diät-Tipps, um Fett zu verlieren:

• Zunächst muss der Kalorienbedarf ermittelt werden (es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des Tagesbedarfs; es ist notwendig, die Körpermasse, die Körpergröße und das Aktivitätsniveau zu untersuchen);
• Ein erster Ansatz zum Fettabbau besteht darin sicherzustellen, dass Sie 30 % weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen;
• Je nachdem, wie schnell oder langsam Sie Fett verlieren, können Sie Ihre Kalorienzufuhr von Woche zu Woche ändern und optimieren;
• Essen Sie alle 2-3 Stunden. Dies hilft, die Kalorienbelastung zu reduzieren und kein Hungergefühl zu haben;
• Kohlenhydrate müssen hauptsächlich komplex sein, Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit und nicht von erheblichen Mengen an gesättigten Fetten (Hähnchenbrust, Fisch, Thunfisch, mageres Rindfleisch, Eiweiß usw.) und semi-essentielles Omega 3;
• Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, die mindestens 50 % der Gesamtkalorien ausmachen müssen; die akzeptierten löslichen Zucker sind diejenigen, die von Natur aus in Obst, Gemüse und Milch vorkommen;
• Vermeiden Sie gesättigte Fette und alle Transfette, aber eliminieren Sie nicht alle Lipide, die 25 % der Gesamtkalorien ausmachen müssen;
• Verzehren Sie Gemüse mindestens zweimal täglich, roh und gekocht;
• Nehmen Sie eine ausreichende Menge an Protein zu sich, nicht weniger, aber nicht übermäßig, um Muskelabbau zu verhindern; beim Training des Neophyten sind 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend;
• Trinken Sie mindestens 1 ml Wasser für jede mit der Nahrung aufgenommene kcal Energie; alle bezogen sich offensichtlich auf normokalorika. Durchschnittlich etwa 2 Liter pro Tag;
• Alkohol abschaffen. Alkohol hat keinen Nährwert, ist aber voller Kalorien;
• Minimieren Sie die Zugabe von Salz, ohne sie jedoch zu eliminieren, insbesondere in den Sommermonaten. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten lieber mit Kräutern und Gewürzen (Ingwer, Kreuzkümmel, Chili, Curry, Chilipulver oder Knoblauch).
• Essen Sie möglichst natürliche Lebensmittel - ergo: nicht verarbeitet;
• Nur bei Bedarf integrieren mit:
  • Multivitamin: Wir sollten mehrere Lebensmittel zu uns nehmen, um den RSI / AI zu erfüllen.
  • Kreatin: hilft dem Körper, sich schneller zu erholen und hilft indirekt, Kraft und fettfreie Masse zu erhöhen;
  • EPA und DHA: wenn Fisch in der Nahrung fehlt;
  • Proteinpulver: nützlich in der Pause zwischen den Mahlzeiten und besonders nach dem Krafttraining.

Um mehr zu erfahren: Diät zur Gewichtsreduktion, aerobe Aktivität mit hohem Volumen wird von großer Bedeutung.

Die direkt verbrannten Kalorien sind jedoch nicht der einzige wichtige Faktor, sondern die am leichtesten zu handhabende, fast banale Komponente:

• Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität - zum Beispiel Wandern, Radfahren, Laufen usw.;
• Führen Sie mindestens 3 wöchentliche Trainingseinheiten von 60 "oder 5-6 von 30-40" durch;
• Behalten Sie eine moderate Intensität bei, auch im niedrigen aeroben Bereich.

Das einzige Risiko - um nicht auf Pathologien wie schwere Fettleibigkeit oder Herzerkrankungen einzugehen - besteht darin, dass durch zu viel Bewegung auch der Appetit steigt. Es wird daher notwendig sein, einfach die Trainingsbelastung zu verringern.