Dehnen: Welche Methode ist die beste?

Herausgegeben von Doktor Marcello Serra

" erster Teil

Die Spindeln sind innerhalb des Muskels und parallel zu den Fasern angeordnet.Wenn ein Muskel gedehnt wird, werden auch die darin enthaltenen Spindeln gedehnt und senden Impulse an das ZNS, die ihn zur Kontraktion führen.Wenn durch die Kontraktion der Muskel gewinnt. der Widerstand und verkürzt sich, die Spindeln, die das Senden von Impulsen an das ZNS unterbrechen, werden verkürzt und der Muskel entspannt.
Außerdem reagieren Spindeln empfindlich auf die Geschwindigkeit, mit der sie gedehnt werden. Ein Beispiel ist, wenn ein Muskel eine isometrische Kontraktion hält und plötzlich die Belastung erhöht wird: Wenn der Muskel durch die neue Belastung schnell gedehnt wird, kommt es zu einer Dehnung der Spindeln und einer daraus folgenden Reaktion mit der Rekrutierung neuer Fasern, zunächst größer als nötig . .
Die anderen Propriozeptoren, die Golgi-Sehnenorgane, finden wir sie auf der Höhe des Muskel-Sehnen-Übergangs, dh in dem Abschnitt, wo der Muskel zur Sehne wird.
Ebenso wie die Spindeln sind auch die Sehnenorgane dehnungsempfindlich, wenn auch in geringerem Maße. Deshalb brauchen sie eine stärkere Dehnung, um gestresst zu werden. Die von den Sehnenorganen erzeugten Impulse erreichen das ZNS, wo sie Synapsen oder Bindungen mit einem hemmenden Neuron eingehen, das wiederum einen hemmenden Impuls an den Muskel sendet, der ihn freisetzt.
Sowohl die neuromuskulären Spindeln als auch die Golgi-Sehnenorgane arbeiten synergetisch: Erstere, um die richtige Rekrutierung der Muskelfasern zu bestimmen, also das richtige Maß an Muskelspannung (harmonischerere Bewegungen); die zweite, um zu verhindern, dass eine zu hohe Belastung Muskeln und mit ihnen verbundene Strukturen gefährdet.
Muskeln passen sich den Aktivitäten, denen wir sie aussetzen, so sehr an, dass sie hypertroph, widerstandsfähiger, leichter dehnbar oder sogar zurückgezogen werden können. In den meisten Fällen spiegeln sie die individuelle Persönlichkeit wider. Oftmals können langwierige Aktivitäten, wie z andere können die Ursache für Haltungsschwankungen, Überlastungen, wenn nicht sogar Verletzungen sein Vorbeugend ist es notwendig, gezielte Dehnübungen durchzuführen, die das Gleichgewicht wiederherstellen.
Einen Muskel zu dehnen bedeutet, zunächst die elastische Komponente, das Sarkomer, und dann die Bindekomponenten und Sehnen zu belasten, wenn die Dehnung andauert und gleichzeitig auch der Amplitudengrad erhöht wird.
Der wichtigste und stabile Effekt nach einer Dehnungssitzung liegt auf der Ebene des R.O.M. (Range of Motion), also dem Grad der Amplitude der Bewegung.Die Forscher begründen diese Zunahme des ROM mit der Zunahme der Dehnungstoleranz.
Andere Studien zum Dehnen haben auch die Abnahme des Muskeltonus und der Erregbarkeit von Motoneuronen hervorgehoben.
Es gibt verschiedene Arten des Dehnens:

Statische Dehnung: wirksam zur Verbesserung der Erholungszeiten, aber kontraindiziert vor dem Krafttraining. Es gibt zwei Arten des statischen Dehnens: statisch-aktiv (maximale Dehnung nie über die Schmerzgrenze für 15-30") und statisch-passiv, bei dem ein Partner die Muskeln und Gelenke auf den Punkt bringt. in beiden Fällen darfst du nicht springen.

Dynamisches Dehnen: hauptsächlich von Sportlern verwendet. Es wird praktiziert, um den Bewegungsablauf zu verbessern und besteht darin, die Gliedmaßen kontrolliert zu schwingen. Diese Art des Dehnens erfordert ein hohes Maß an Spezialisierung, insbesondere für die Probleme, die es bei unvorsichtiger Ausführung (zu hoher Rhythmus; zu großer Bewegungsumfang) sowohl in den Gelenken als auch in den Muskeln und Sehnen verursachen kann.

PNF: Dies ist eine Methode, die hauptsächlich von Physiotherapeuten in der Rehabilitation verwendet wird, und zwar so sehr, dass sie dazu dient, die Reaktion des neuromuskulären Mechanismus durch die Stimulation der Propriozeptoren zu fördern und zu stimulieren.

Kontraktions-Entspannung: Diese Methode wird mit PNF verwechselt. Es wird verwendet, um den Muskel zu stärken, der in den extremen Aktionsradien gedehnt wird und muss mit Hilfe eines Partners durchgeführt werden, der vor der Dehnung eine Position festlegt, in der der Athlet eine isometrische Kontraktion des Muskels oder der Muskeln halten muss, um Eisen für 5-8 "". Diese Methode nutzt die Hemmung des Dehnungsreflexes nach der isometrischen Kontraktion.

Kontraktionsentspannung des Antagonisten: Ähnlich wie bei der vorherigen erleichtert diese Methode die Muskelverlängerung dank einer isometrischen Kontraktion des Antagonisten (für 5-8 ") gehalten, unmittelbar bevor eine statische Verlängerung des Agonisten durchgeführt wird.

Aktives globales Dehnen: Diese Methode basiert auf dem Prinzip, dass nur globale Dehnungen wirklich effektiv sind. Die Dehnungen erfolgen über Positionen, die ganze Muskelketten verlängern und so zu einer „Umerziehung“ der Haltung führen. Es ist eine innovative Form des Dehnens und besteht aus einer Haltungsschulung zur Vorbeugung und Behandlung von Veränderungen des tonischen Gleichgewichts der Muskulatur und des autonomen Gleichgewichts, in diesem Fall durch sportliche Praxis. Es ist "aktiv" erstens, weil diejenigen, die es ausüben, alle "Kompensationen", die durch die Dehnungen auftreten, kontrollieren und begrenzen müssen und zweitens, weil während der Positionen Kontraktionen gegen den Atemwiderstand auftreten.

An dieser Stelle ist die Frage berechtigt: "Was ist die beste Dehnungsmethode?"
Die Antwort ist sicherlich komplex, denn sie hängt mit der Individualität und vor allem mit den (sportlichen und nicht-sportlichen) Zielen zusammen, die der Trainer nach spezifischen Tests entscheidet, mit welcher Strategie das gewünschte Ziel erreicht wird.