«Anaerobe Schwelle
Theoretische Berechnung der Grenzfrequenz
Die Berechnung des ungefähren Herzfrequenzwertes entsprechend Ihrer anaeroben Schwelle ist recht einfach und schnell. Tatsächlich reicht es aus, das Alter von 220 abzuziehen und das Ergebnis mit 0,935 zu multiplizieren. Sehen wir uns ein Beispiel an:
ein 40-jähriger Patient hat eine maximale Herzfrequenz von 220-40 = 180 Schlägen pro Minute (Schläge pro Minute).
Die der anaeroben Schwelle entsprechende Frequenz ist gleich: 180 * 0,935 = 168 Schläge pro Minute.
Diese Berechnung gilt für eine trainierte Person - bei der die Puffersysteme und die organische Anpassung im Allgemeinen die effektive Entsorgung der produzierten Milchsäure gewährleisten -, aber für eine sesshafte Person kann die anaerobe Schwellenfrequenz viel niedriger sein und etwa 70, % von Fcmax betragen.
Es dreht sich alles um die ATP
ATP (Adenosintriphosphat) ist der Energiestoff, der vom Körper verwendet wird, um die für die verschiedenen biologischen Prozesse notwendige Energie zu gewinnen.Bei körperlicher Aktivität steigt der Stoffwechselbedarf und es wird eine erhöhte Produktion von ATP benötigt. Diese Verbindung entsteht hauptsächlich aus der Oxidation von Fetten und Kohlenhydraten (die Rolle von Proteinen ist vernachlässigbar) in unterschiedlichen Prozentsätzen je nach Intensität der Anstrengung.
Ausgehend von diesen energetischen Substraten wird ATP über verschiedene Produktionswege mit jeweils unterschiedlicher Wirksamkeit und Ausbeute synthetisiert.
Bei sehr intensiver Anstrengung werden die normalen Synthesemechanismen ungenügend und die Aktivierung eines oder mehrerer Hilfssysteme notwendig, wenn all dies einerseits eine höhere Energieproduktion ermöglicht, andererseits eine Steigerung der Produktion und Synthese von Laktat bewirkt (Milchsäure).
Übersteigt die Synthese von Laktatsäure die Neutralisations- und Entsorgungskapazität, kommt es zu einem plötzlichen Anstieg der Blutkonzentration, die in etwa der anaeroben Schwelle entspricht.
Um das Konzept besser zu verstehen, vergleichen wir unseren Körper mit einem "Auto".
Die Benzinmenge in unseren Tanks ist praktisch unbegrenzt, bedenken Sie nur, dass die Oxidation eines einzigen kg Fettes über 7500 Kcal entwickelt.Damit Benzin (Kraftstoff) jedoch verbrennen und Energie entwickeln kann (ATP), benötigt es Luft und insbesondere Sauerstoff (Brennstoff) Je mehr Benzin verbrannt wird, desto mehr Sauerstoff muss zur Verfügung stehen. Wenn dieses Element knapp ist, ruckelt das Auto und der Motor überschwemmt. In ähnlicher Weise produziert unser Körper bei Sauerstoffmangel Milchsäure, die sich im Kreislauf ansammelt und die Leistungsfähigkeit einschränkt.
Die verfügbare Sauerstoffmenge hängt im Wesentlichen von Anzahl, Leistungsfähigkeit und Volumen der Mitochondrien ab, den eigentlichen Energiezentren der Zelle.
Verbessern Sie Ihre anaerobe Schwelle
Widerstandstraining ermöglicht es Ihnen, die anaerobe Schwelle zu verbessern, indem Sie einige kardiovaskuläre Parameter (Kapillardichte, Herzzeitvolumen, arteriovenöse O2-Differenz), Atmung und Zell (Erhöhung der Anzahl und Größe der Mitochondrien; Erhöhung der Konzentration von Enzymen, die Reaktionsenergie katalysieren) verbessern. .
Die Verbesserung der aeroben Leistung (maximale Energiemenge, die in der Zeiteinheit in Gegenwart von Sauerstoff produziert wird) ermöglicht es Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle nach rechts zu verschieben.Ein ähnlicher Fortschritt kann durch Trainingseinheiten erzielt werden, die mit Intensitäten nahe der anaeroben Schwelle durchgeführt werden (HR der Schwelle minus 2-3%).
Im Allgemeinen werden diese Übungen mit Intervallarbeitsmethoden durchgeführt, dh Wiederholungen mit einer Intensität nahe oder etwas höher als die anaerobe Schwelle (max. 1-2%) mit Erholungsphasen mit leichter Intensität (70-75% der Schwellen-HF) .
