Die roten Fasern bilden natürlich ALLE Muskeln des Körpers, ABER in EXTREM VARIABLEN Prozentsätzen zwischen ihnen. Sie sind vorherrschend in den Muskeln, die für sanfte und wiederholte (lang anhaltende) Anstrengungen verantwortlich sind, auch bekannt als tonische Haltungsmuskeln.
Die roten sind nicht die bevorzugten Fasern im Bodybuilding-Training, aber ihre mehr oder weniger ausgeprägte Präsenz beeinflusst die zu verwendende Trainingstechnik erheblich.
Kurz: Verkürzung der Fasern
Die Bewegung erfolgt dank des Nervenreizes der Neuronen auf Muskeln; letzteres kann definiert werden Gewebe organisiert und verantwortlich für die Kontraktion (Verkürzung der Fasern) "eingeschlossen" in einer Membran aus Bindegewebe (Epimysium). Im Inneren sind sie in mehreren parallelen Bündeln organisiert, die vom Perimysium (andere Membran) bedeckt sind, und enthalten im Inneren die Muskelfaserzellen, auch Myozellen genannt. Diese Fasern sind POLYNUKLEAT, eine Eigenschaft, die auf die Verschmelzung mehrerer Einheiten in einem einzigen Zytoplasma hindeutet; die fibrozelluläre Kontraktionseinheit ist das Sarkomer, dessen Verkürzung die Muskelkontraktion bestimmt.
Die maßgeblichen Funktionseinheiten bestehen aus zwei Proteinen, Aktin und Myosin; um die Kontraktion zu bewirken, sie ineinander gleiten (dank des Abbaus von Adenosin-tri-phosphat) Umwandlung der molekularen Energie in Bewegungsenergie.
Verschiedene Arten von Muskelfasern
Es gibt drei Arten von Muskelfasern:
- Linse, oxidativ und rot gefärbt / Typ I (plus oxidative Enzyme, Mitochondrien, Myoglobin und Kapillaren)
- Mittelstufe, oxidativ - glykolytisch und weiß / Typ IIA (passt sich an beide Energiestoffwechsel an)
- Schnell, glykolytisch und weiß in der Farbe / Typ IIB (plus glykolytische Enzyme, Glykogen, Phosphokreatin und Kreatinkinase)
Die weißen Fasern (insbesondere die IIB) sind für kurze und intensive Anstrengungen verantwortlich; zusammen mit dem Motoneuron, das sie innerviert, bestimmen sie die Leistung von Stromspannung Und Kontraktionsgeschwindigkeit was (sportlich übersetzt) gleichbedeutend ist mit Kraft und Geschwindigkeit. Diese glykolytischen Fasern sind die nützlichsten für den Aufbau von Masse im Bodybuilding, da sie hohe Reserven an Glykogen und Kreatin-Phosphat (CP) im Zytoplasma (größeres Gesamtzellvolumen) aufweisen, die durch Erhöhung die Muskelhypertrophie begünstigen.
Achtung. Bei der „Hypertrophie“ (vorherrschendes Element für den Muskelaufbau im Natural Body Building) kommt noch ein ganz wichtiger Faktor hinzu: die Stimulation und Spezialisierung der Satellitenzellen. In Wirklichkeit sind es echte Stammzellen, also kleine Einheiten, die ohne äußere Reize wie Training oder starke Muskelschädigungen im vegetativen Zustand verbleiben; Andererseits könnten sich die Satellitenzellen, wenn die Bedingungen dies erforderten, zu spezialisierten (Muskel-)Einheiten entwickeln, die die Läsion reparieren oder das Gesamtvolumen der Fibrozellen erhöhen.Dies ist ein Mechanismus, der meiner Meinung nach eher der Hypertrophie als der Hyperplasie entspricht, weil Satelliten sind Zellen bereits anwesend innerhalb des Gewebes; es ist jedoch üblich, von anderen Autoren zu lesen, die den Mechanismus für eine echte Zunahme der Anzahl von Muskelfasern, also eine Hyperplasie, halten.
Die Beschaffenheit der Muskelfasern (bzw. der motorischen Einheiten) wird von mehreren Faktoren beeinflusst:
- Muskeltyp (jeder Muskel hat eine Zusammensetzung von Fasern - weiß und rot - die sich von den anderen unterscheiden)
- Teil des betrachteten Muskels (viele Muskeln wie der Quadrizeps und der Brustmuskel besitzen Bündel, die durch eine unterschiedliche qualitative Prävalenz motorischer Einheiten gekennzeichnet sind)
- Genetik und individuelle Veranlagung (chromosomales Erbe und Eignung für kurz-intensive oder langanhaltende-milde Muskelanstrengungen)
- Trainingstechnik (Prävalenz von aeroben oder anaeroben Anstrengungen).
Rote Fasern in den Muskeln
Die roten Fasern konzentrieren sich hauptsächlich in den Muskeln und Bündeln, die verantwortlich sind für:
- Haltungserhaltung (interne Lodges; Wirbelsäulenunterstützung)
- Lungenbeatmung (interne und externe Interkostale, Skalenus, Pectoralis minor, Zwerchfell etc.)
- Gehen (Psoas iliaca, M. quadriceps femoris lateralis, Soleus usw.)
- Häufig wiederholte Bewegungen der oberen Gliedmaßen (Deltoideus, Bizeps brachialis, hohe Bündel des großen Brustmuskels usw.).
Wie man sieht, ist es manchmal möglich, ganze Muskelbündel oder bestimmte Muskelbereiche zu identifizieren, die motorische Einheiten (also Muskelfasern) haben, die sich von den benachbarten unterscheiden (dies ist beim Pectoralis major der Fall); diese „Vielfalt“ wird vor allem durch die Veranlagung zu einer Bewegung und/oder durch die Gewohnheit, diese auszuführen, bestimmt häufig ohne eine hohe Anstrengungsintensität zu erreichen. Um ein triviales Beispiel zu geben, in der menschlichen Evolution haben sich wahrscheinlich der Deltamuskel und die hohen Brustbündel mit vielen roten Fasern entwickelt, um die "Ernte" von Früchten von den Bäumen zu erleichtern; ähnlich wie der Vastus medialis des Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) es hat gute Mengen an weißen Fasern, um die Schusskraft bei der Jagd und / oder der Flucht zu verbessern.
Rote Fasern und Bodybuilding
Das Ziel des Bodybuildings ist die Entwicklung eines muskulösen und verhältnismäßigen Körpers.Dazu ist es notwendig, die Muskulatur zu trainieren, wobei hauptsächlich auf Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse) und Schneiden (Definition der Muskelmasse) abzielt.
Um Hypertrophie zu trainieren, ist es notwendig, dem Muskel einen Trainingsreiz aufzuerlegen, der bestimmt:
- Gewebeerschöpfung durch SPEZIFISCHE Kraftübungen
- Die Erschöpfung von Kreatinphosphat (CP) und Glykogenspeichern
Darüber hinaus ist es auch ratsam:
- Überlassen Sie die richtige Erholung, um die Superkompensation des Trainingsreizes zu fördern (Gewebereparatur und Auffüllen von Reserven)
- Richtig essen
- Holen Sie sich den richtigen Schlaf und fördern Sie den Hormonkreislauf.
Vor diesem Hintergrund stellt sich spontan eine Frage: Trainieren Muskeln mit unterschiedlichen Fasern alle gleich? Die Antwort ist nein.
Unabhängig von der verwendeten Technik ist es ratsam, die roten Fasern anders zu stimulieren als die weißen. Im Bodybuilding ist es üblich, Tabellen mit Übungen zu verwenden, die 3 bis 12 Mal (Wiederholungen) für eine variable Anzahl von Serien (von 3 aufwärts) wiederholt werden. Um ein Bündel mit einer Prävalenz von roten Fasern korrekt zu stimulieren, ist es NICHT ratsam, dieselben Wiederholungen und dieselben Erholungen zu verwenden, die für die Entwicklung von weißen Fasern nützlich sind! In einfachen Worten: Um die sportliche Leistung zu steigern und eine "entscheidendere" Stoffwechselreaktion der roten Fasern zu erreichen, ist es ratsam, Folgendes beizubehalten:
- Eine höhere Anzahl von Wiederholungen
- Niedrigere Ausführungsgeschwindigkeit
- Holen Sie sich mehr Inhalte.
Einstellung auf die Entwicklung von PURER KRAFT (z.B. 3-5 Wiederholungen und Erholungen bis zu 3") EINZELGELENK-Übungen wie die "CURL with BALANCE" (die die Muskeln mit einem hohen Gehalt an roten Fasern isolieren) verleiht NICHT das gleiche Vorteile wie die gleiche Ausführung mit mehr Wiederholungen und kürzeren Erholungszeiten. Dieser Unterschied in der Reizwirkung wird durch den Energiestoffwechsel der roten Fasern bestimmt; sie werden von "langsamen" Motoneuronen innerviert (die keine schnelle Kontraktion zulassen) und haben einen Energiestoffwechsel, der es nicht erlaubt, in kurzer Zeit HOHE Energie- und Milchsäuremengen zu produzieren (Achtung: Milchsäurespitzen = Stimulation des Hormons anabole somatotropes GH).
Die Schmerzen nach dem Training hängen hauptsächlich mit den starken Rissen der Faser zusammen, die sich in sehr langer Zeit selbst reparieren und daher in keiner Trainingstabelle für Hypertrophie kontextualisiert werden können.Wenn wir andererseits die Wiederholungen der Reihe nach erhöhen um die richtige Produktion von Milchsäure zu ermöglichen, ohne den Bezirk zu "massakern" (vielleicht auch die Ausbeuten zu reduzieren), könnten wir zufriedenstellendere Ergebnisse erzielen; zB: 4 Serien von 12-10-10-8 oder 12-10-8-8 mit Ausbeuten von 90 "" auf 120 " "Auf diese Weise werden die Erholungszeiten mit denen der anderen Muskelgruppen vergleichbar und der Trainingsplan wird einfacher zu organisieren.
Um eine effektive Trainingstabelle für Bodybuilding zu erstellen, ist es abschließend notwendig, sowohl die Subjektivität als auch die histologische Variabilität der verschiedenen Muskelgruppen und -bündel zu berücksichtigen; der Unterschied zwischen den verschiedenen Motoreinheiten erfordert eine zusätzliche Vorsichtsmaßnahme bei der Konstruktion des Tisches, die, SE sorgt für die Isolierung von Muskeln mit einer Prävalenz von roten Fasern, Sie dürfen dies NICHT mit Übungen machen, die zu sehr auf die Kontraktionskraft ausgerichtet sind.
Literaturverzeichnis:
- Bewegungsneurophysiologie. Anatomie, Biomechanik, Kinesiologie, Klinik - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - Seiten 29-30.
