Ernährung und Sport

oder Lipide, egal ob von hervorragender Qualität wie natives Olivenöl extra oder weniger wertvoll wie bestimmte Samenöle, entwickeln mehr Kalorien als alle anderen Nährstoffe: bis zu 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien eines Gramms Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Das Problem liegt aber nicht nur bei den Kalorien, es gibt viele andere Funktionen, die Fette je nach unterschiedlicher chemischer Struktur erfüllen können:

im Guten (Träger fettlöslicher Vitamine, Zellbestandteile und andere wichtige organische Strukturen);
im Schlechten (sie begünstigen die Zunahme des Körpergewichts, aber auch die Bildung von atherosklerotischen Plaques in den Arterien).

Obwohl Fette ebenfalls essentielle Bestandteile unserer Ernährung sind, ist es daher ratsam, nicht zu viel zu essen, insbesondere wenn es sich um Fette tierischen Ursprungs handelt.

Vor einem Training oder einem Wettkampf ist es gut, zu fettige Lebensmittel wie cremigen Käse, Gebratenes, Desserts mit Sahne und Sahne zu vermeiden.

. Etwa zwanzig verschiedene Aminosäuren sind bekannt und je nach Anzahl und Reihenfolge der Proteine gibt es unterschiedliche Arten von Proteinen, von denen nur acht als essentiell für unseren Organismus gelten, der sie nur über die Nahrung aufnehmen kann tierischen und pflanzlichen Ursprungs.

Proteine stellen einen wertvollen und unersetzlichen Stoff für das Wachstum, den Erhalt und die Erneuerung aller Körperzellen dar. Doch bei Kalorienknappheit, beispielsweise beim Fasten, verliert der Körper Stoffe, die er nicht selbst aufbauen kann und aus denen er sich selbst versorgen muss außen mit Lebensmitteln, die alle Aminosäuren enthalten, die kleinsten Elemente, aus denen Proteine gebildet werden.

Der Bedarf an Proteinen ist gerade in der Entwicklungsphase besonders bei jungen Sportlern besonders hoch, daher dürfen die Lebensmittel, die wertvolle Aminosäuren liefern (Milch und alle ihre Derivate, Fleisch, Fisch, Eier, mit Getreide verbundene Hülsenfrüchte) nicht fehlen und können nicht ungestraft durch andere ersetzt werden, die nicht alle notwendigen Aminosäuren enthalten.

Da Proteine aber auch Stickstoff enthalten, sollte man die Portionen von Fleisch, Eiern und Käse auch nicht übertreiben, denn die zu viel Proteine würden die Muskelkraft nicht verbessern, sondern die Nieren zu Überstunden zwingen, um giftige Stickstoffreste zu entfernen .
Dies kann nicht so sehr bei normaler Ernährung auftreten, sondern wenn schlechte Berater, darunter manchmal der Hausarzt oder Sportarzt, unnötige oder gefährliche Zusätze von Proteinpräparaten, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren, vorschlagen.

Wissenschaftler sind sich einig, dass für Kinder, die regelmäßig eine „sportliche Aktivität“ ausüben, der tägliche Proteinbedarf etwa 1,2 – 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht betragen sollte, während für sesshafte Erwachsene bereits 0,8 – 1 g/kg ausreichen.
Daher muss bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Aminosäuren oder Proteine jeglicher Art enthält, darauf geachtet werden, die Aufnahme anderer proteinreicher Lebensmittel mit der Nahrung zu reduzieren.

In den 14 Hauptmahlzeiten einer Woche wird empfohlen:

Fleisch: 3 - 5 mal im Wechsel alle Fleischsorten, auch Bresaola und Schinken;
Fisch: 2 - 3 mal, vorzugsweise blauer Fisch, oder geschnittener Fisch, Aquakultur oder gefrorener Fisch, aber auch Thunfisch in Dosen;
Eier: 2 mal;
Käse: 2 - 3 mal;
Hülsenfrüchte mit Getreide: 2 - 3 mal: (Suppen aus Nudeln und Bohnen, Reis und Erbsen, etc.)

Die Proteine, die von einer sitzenden Person benötigt werden, betragen ungefähr 0,8-0,9 g / kg / Tag.
Bei denjenigen, die Sport treiben, steigt dieser Bedarf:

in bestimmten Trainingsphasen kommt es zu einer Zunahme der Muskelmasse;
Protein wird auch während des Trainings verbraucht;
bei gleichem Körpergewicht ist der Umsatz größer, weil die Proteinmasse größer ist (er steigt auch von 14% auf 21%);
Weiterbildung allein steigert den Umsatz.

Der tägliche Proteinbedarf des Sportlers kann bis zu 2,5 g pro kg/Tag erreichen, gut ist jedoch, dass die Proteinzufuhr auf verschiedene Tageszeiten verteilt ist:

in jeder Mahlzeit werden nicht mehr als 30-35 g Proteine aufgenommen
wird die Proteinzufuhr über den Tag verteilt, sind die Trainingseffekte größer

Erinnere dich daran:

Muskelvergrößerung bei Volumenzunahme einzelner Fasern (Hypertrophie)
"Hypertrophie tritt auf, wenn c" die Synthese neuer Proteine ist
Training (gegen Widerstand) ist der „Trainingsreiz“ für Hypertrophie
Die Synthese neuer Proteine kann nur erfolgen, wenn der „Rohstoff“, die Aminosäuren, vorhanden sind

Es gibt keine konsistenten Aminosäureablagerungen im Körper; Wenn Sie alle Proteine in einer Mahlzeit zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise keinen "Rohstoff" (Aminosäuren), wenn der Körper in der Lage ist, neue Proteine zu synthetisieren. Die Muskelmasse nimmt weniger zu, als er könnte.