Hungerkrisen betreffen typischerweise Ausdauersportler (Radfahrer, Marathonläufer ...), während sie bei Sportlern, die kürzere und intensivere Anstrengungen unternehmen, fast nicht existent sind. Dennoch betreffen Hungerkrisen häufig Hobbysportler und Anfänger, entweder weil sie unerfahren im Umgang mit ihrer Ernährung sind, oder weil sie - aus metabolischer Sicht - schlecht effizient Glykogen sparen, indem sie hohe Anteile an Fettsäuren oxidieren. bei mittlerer bis hoher Intensität.
zur Ausübung körperlicher Aktivität.In der sportlichen Praxis steigt der Energieverbrauch unaufhaltsam; Dieser höhere Bedarf wird durch die Hydrolyse-Oxidation der Energiemoleküle befriedigt:
- Kreatin-Phosphat [C-P]
- Kohlenhydrate [CnH2nOn]
- Fettsäuren [CH3- (CH2) n-COOH]
- verzweigtkettige Aminosäuren [Leucin, Isoleucin und Valin]
- Substrate für die Neoglukogenese (Aminosäuren [NH2-CH-R-COOH], Glycerin, Milchsäure, Pyruvat).
Es gibt keine voneinander getrennten energetischen Stoffwechselvorgänge und normalerweise sind sie gleichzeitig sowie miteinander vermischt; jedoch - basierend auf: Trainingsniveau, Stoffwechseleffizienz, Art der Anstrengung, Dauer der Anstrengung, Ernährungszustand, Subjektivität usw. - mehr als signifikante intra- und interindividuelle Unterschiede hervorzuheben sind. Trotzdem kann man trotz Berücksichtigung der oben genannten Variablen beim Energieverbrauch und bei der Prävalenz der Stoffwechselwege behaupten:
Kohlenhydrate (Glukose) sind IMMER Teil des Energieproduktionsmechanismus, sowohl bei aeroben als auch anaeroben Anstrengungen oder gemischt.
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate im Körper stammen aus der Nahrung (einfach und komplex), können aber auch weitgehend endogen durch Neoglukogenese (Abstimmung mit begrenzter "Wirksamkeit und" Effizienz); unter basalen Bedingungen ist es daher möglich zu überleben (aber nicht immer in perfekter psycho-physischer Gesundheit), auch wenn sie in der Ernährung drastisch eingeschränkt werden. Im Gegensatz dazu ist es bei Aerobic-Sportarten, die eine hohe Anstrengungsintensität erfordern, erforderlich, dass der Organismus ständig EU-ernährt ist, dh in einem perfekten Ernährungszustand ist; „Die glykämische Homöostase und die Konsistenz der Glykogenreserven sind grundlegende Kriterien bei der Beurteilung des Ernährungszustands einer Person (also auch eines Sportlers), die ohne Kohlenhydratzufuhr mit der Nahrung nicht mit einer effektiven Wiederherstellung der Zuckerreserven rechnen konnte Letztere können und müssen jedoch gespeichert werden und ernähren sich hauptsächlich von Molekülen, die eine intensive metabolische Anstrengung erfordern, um in Glukose umgewandelt und anschließend in Muskel und Leber gespeichert zu werden (Aminosäuren von Proteinen und Glycerin von Triglyceriden), es ist nicht möglich, Werte von . zu erreichen Ernährungskompensation ausreichend schnell und konsistent.
Letztlich würde für einen Ausdauersportler (Radsport, Langlaufschwimmen, Langlauf, Langlauf, Langlaufrudern, Tracking etc.) von Zuckern, genauer gesagt von Muskelglykogen.
Die Glykogenreserven haben eine BEGRENZTE KAPAZITÄT, die Muskelreserven können durch Training erhöht werden .... aber bis zu einem gewissen Punkt! Achtung. Die Konsistenz der Glykogenreserven bei Sportlern wird anhand eines Parameters namens AEROBIC RESISTANCE (Zeit, die benötigt wird, um die Reserven während einer aeroben Schwellenleistung zu erschöpfen) bewertet. Quantitativ gesehen stellt Glykogen KEINE GUTE Reserve dar; es braucht zur Lagerung "große Räume", weil seine chemischen Bindungen auch "hohe Menge" Wasser enthalten (in den Fettreserven fast nicht vorhanden: Fettgewebe); Es wird geschätzt, dass für jedes Gramm (g) Glykogen 2,7 g Wasser benötigt werden.
Unter der Annahme einer VOLLSTÄNDIGEN Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher (ein Zustand, der im Sport kaum zu erreichen ist, da die Hungerkrise etwas früher auftritt) würde dies eine Verringerung der Körpermasse bedeuten von:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... oder 1,1kg
dazu sollte auch ein Prozentsatz der Leberdepletion hinzugefügt werden, da die Leber, obwohl NICHT direkt für die Aufrechterhaltung der Muskelenergie, sondern für die Aufrechterhaltung des Blutzuckers verantwortlich ist, unter Bedingungen metabolischer Gier so viel Glukose freisetzt, wie für die glykämische Homöostase erforderlich ist für die korrekte Funktion des zentralen Nervensystems (ZNS), bei sportlicher Aktivität beteiligt es sich an der muskulären Energieversorgung.
auf die am besten geeignete Weise und ermöglicht Ihrem Körper, sich von der körperlichen Belastung durch das Training zu erholen.Die zur Vorbeugung von Hungerkrisen beim Sport geeignete Diät zeichnet sich durch eine konsistente Basis von komplexen Kohlenhydraten aus, die in den Mahlzeiten gut verteilt sind; es ist möglich, die allgemeinen Empfehlungen für eine richtige Ernährung zu befolgen, daher wäre es ratsam, eine Kohlenhydratmenge zu garantieren, die zwischen 55 schwankt und 60 % der Gesamtkalorien. Proteine sollten 1,5 g / kg Körpergewicht nicht überschreiten (möglicherweise unterstützt durch eine "Integration von verzweigtkettigen Aminosäuren") und Lipide sollten zwischen 25 und 30 % der Gesamtenergie betragen. Auch im Sport (insbesondere Amateur) ist es möglich, mehr Energie als nötig einzubringen, mit der Gefahr der Fetteinlagerung, also Übergewicht.
Was die Ernährung eines Ausdauersportlers, der Hungerkrisen vorbeugen will, von der eines sitzenden Menschen unterscheidet, ist die Verteilung Energie in den verschiedenen Mahlzeiten des Tages. Sportler (und insbesondere Sportler) üben besonders anspruchsvolle körperliche Aktivitäten aus, die wesentlich zur "Erhöhung des Kalorienbedarfs" beitragen; vorausgesetzt, eine Person X hat einen täglichen Energieverbrauch von 2300kcal (Grundumsatz + übliche Aktivitäten), nach einem nachmittags Cross-Country-Radtraining (von 16:00 bis 18:15 Uhr) leicht das Ziel erreichen 3500-4000 kcal TOT; Um sie richtig zu verteilen, sollten die von Kohlenhydraten bereitgestellten über den Tag verteilt werden ... ABER mit größerer Dichte VOR, WÄHREND und SOFORT NACH der körperlichen Aktivität! Eine einfache und effektive Methode (für einen Anfänger und nicht für einen Ernährungsprofi, der etwas genauer sein MUSS...) könnte die folgende sein:
- Organisieren Sie die täglichen Mahlzeiten außerhalb des Trainings auf normale Weise (in diesem Fall: Frühstück, Morgensnack, Mittagessen [... Training ...] und Abendessen).
- Stellen Sie eine Mahlzeit vor dem Training (egal ob Haupt- oder Nebenmahlzeit) mit Nahrungsmitteln auf Kohlenhydratbasis mit niedrigem glykämischen Index zusammen, die reich an Ballaststoffen sind (Lipide und Proteine mäßigen) zum Verzehr ca. 90-120" vor der Anstrengung; zum Beispiel 100 g Basmatireis gewürzt mit 100 g Gemüse, 10 g nativem Olivenöl extra und 10 g geriebenem Käse (ca. 450 kcal).
- Integrieren Sie WÄHREND der sportlichen Aktivität mit Maltodextrin in Wasser gelöst, ggf. mit verzweigten Aminosäuren und Mineralsalzen, strukturierend a leicht hypotonisches Getränk von mindestens 1-1,5 Liter und ca. 300-350kcal.
- Stellen Sie im unmittelbaren POST-Workout (auch vor dem Duschen!) Weißbrot und 1 Banane (ca. 400kcal).
Um die Hungerkrise beim Sport aufgrund der Erschöpfung des Muskelglykogens zu vermeiden, ist unter dem Strich NOTWENDIG:
- Bringen Sie die richtige Energiemenge ein
- Führe die richtige Menge an Kohlenhydraten ein
- Nährstoffe richtig verteilen
- Teilen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten richtig auf
- Überlassen Sie dem Körper die richtige Erholung
- Energie während der Leistung dosieren, um ein vorzeitiges Ende der Glykogenspeicher zu vermeiden.
