Fußball zur sportlichen Vorbereitung, Aktionskategorie

Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla

Dritte Woche Athletiktraining Fußball, Promotion Kategorie

13. WORKOUT MONTAG:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Kugel isometrisch;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobe Kraft

Rennen in FC:

1 Serie von 4 "Halten der HF bei 90% der Obergrenze, Empf. 3";
2 Serien von 8 "abwechselnd 2" Fc bei 70 % und 2 "Fc bei 90 % der Obergrenze, rec 3";

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

14. TRAINING DIENSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit mit Überladungen (schnelle Wiederholungen mit langsamer Rückkehr);

a) Wade mit Hanteln (Waden) 3 X 06 Aufnahme 45" b) 90 ° Langhantel-Kniebeuge 3 X 06 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 X 06 Aufnahme 45" d) Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln 3 X 06 Aufnahme 45" e) Erdungsbrücke mit Lenker (Flexoren) 3 X 06 Aufnahme 45"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

15. MITTWOCH-WORKOUT:

90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

16. TRAINING DONNERSTAG:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Kugel isometrisch;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobe Kraft

Rennen in FC:

1 Serie von 4 "Halten der HF bei 90% der Obergrenze, Empf. 3";
2 Serien von 6 "abwechselnd 1" Fc bei 70 % und 1 "Fc bei 90 % der Obergrenze, rec 3";

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

17. TRAINING FREITAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit mit Überladungen (schnelle Wiederholungen mit langsamer Rückkehr);

a) Wade mit Kurzhanteln (Waden) 3 X 06 Aufnahme 45" b) 90 ° Langhantel-Kniebeuge 3 X 06 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 X 06 Aufnahme 45" d) Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln 3 X 06 Aufnahme 45" e) Erdungsbrücke mit Lenker (Flexoren) 3 X 06 Aufnahme 45"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

18. WORKOUT SAMSTAG:

90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

SONNTAG:
Sich ausruhen.

Vierte Woche Athletiktraining Fußball, Kategorie Förderung

19. WORKOUT MONTAG:

10 min - Kernstabilität (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Isometrische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Dynamische Beckenbrücke (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Aufstieg mit Hilfe der Hände, sehr langsamer Abstieg);
Beckenbrücke an den Fersen isometrisch (Brücke für Beuger an den Fersen);
Gekreuzte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Lendenwirbel zum Boden;
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Superman (auf allen Vieren, streckt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Adduktoren mit Kugel isometrisch;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobe Kraft:

Wechselnd:

Gruppen eingeteilt nach dem Test
m basierend auf 110 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit
(z.B. vam 100% = 5m / s dann vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "von 55m in 10" Erholung 20 "rec. 4" (Stretching und Dribbling);

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

20. WORKOUT DIENSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;

a) Wadensprung (Waden) 3 X 06 Aufnahme 45" b) Kniebeugensprung 3 X 06 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 X 06 Aufnahme 45" d) Schrittsprung 3 X 06 Aufnahme 45" e) Sturz vom Cube 40cm Kniewinkel 90° (Flexoren) 3 X 06 Aufnahme 45"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)

20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

21. WORKOUT MITTWOCH:

10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);

Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - Aerobe Kraft:

Wechselnd:

Gruppen eingeteilt nach dem Test
m basierend auf 105 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit
(z.B. vam 100% = 5m / s dann vam 105% = 5,25m / s)
2x5" von 52,5m in 10" Erholung 15" Rec. 4" (Stretching und Dribbling);

10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

22 ° TRAINING DONNERSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;

a) Wadensprung (Waden) 3 X 06 Aufnahme 45" b) Kniebeugensprung 3 X 06 Aufnahme 45" c) Adduktoren mit Elastic 3 X 06 Aufnahme 45" d) Schrittsprung 3 X 06 Aufnahme 45" e) Sturz vom Cube 40cm Kniewinkel 90° (Flexoren) 3 X 06 Aufnahme 45"

05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

23. TRAINING FREITAG:

15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
30 min - 11vs0-Taktikübung (als Verfeinerung vor dem Spiel);
10 min - Freies Spiel 11vs11 reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.

SAMSTAG: