Abnehmen am Bauch

Abnehmen: Physiologie

Der menschliche Körper besteht aus verschiedenen Geweben, darunter ein Reservegewebe, das Fettgewebe, das hauptsächlich subkutan die Funktion hat, Energiereserven in Form von Fetten zu speichern.

Die Bewirtschaftung der vorgenannten Vorräte erfolgt dank der Kommunikation des Fettgewebes mit dem Rest des Organismus über den Kreislauf (Transport von Lipiden, Hormonen und Neurotransmittern).

Der Gewichtsverlust besteht in der Entleerung, aber nicht im Absterben der Zellen, die das Fettgewebe strukturieren; Abnehmen bedeutet also, die in den Zellen des Fettgewebes gespeicherte Fettmenge zu reduzieren.
Gewichtsverlust ist ein physiologischer Prozess, der die Reduzierung der subkutanen und / oder viszeralen Fettmasse beeinflusst. Es tritt auf, wenn der Organismus dazu neigt, einem katabolen Reiz ausgesetzt zu sein, das heißt dem "Abriss". Dieser Reiz kann mehr oder weniger spezifisch sein, je nach den Hormonen, die ihn regulieren, der Empfindlichkeit des Gewebes, dem Ernährungszustand, dem Geschlecht , "Alter usw.; Im Allgemeinen wirkt sich der Katabolismus jedoch auf den gesamten Organismus aus, wenn keine anderen spezifischen Mediatoren (typisch für körperliche Aktivität, wie das somatotrope Hormon) dagegen sind; das bedeutet, dass Sie beim Abnehmen dazu neigen, dies auf fast allgemeine Weise zu tun, während ein lokalisierter Gewichtsverlust - also konzentriert auf bestimmte Körperbereiche - ist sehr schwer zu erreichen (siehe unten).

Die katabolen Hormone schlechthin sind: Glukagon und Adrenalin; im Gegenteil, der Anabolika schlechthin ist Insulin, daneben gibt es noch einen quantitativ weniger wichtigen anabolen Mediator, der katabol auf das Fettgewebe, aber anabol auf die Proteosynthese wirkt, der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) sezerniert dank stimuliert durch das berühmte Somatotropin Weitere wichtige Mediatoren sind Testosteron und Schilddrüsenhormone.
Die Gewebe zeigen, einige Teile mehr als andere, eine ziemlich unterschiedliche chemisch-regulatorische Empfindlichkeit gegenüber katabolen und anabolen Reizen. Zum Beispiel neigt Muskelgewebe dazu, im Vergleich zu Fettgewebe extrem langsam abzubauen; dies hängt davon ab, dass der Organismus versucht, den Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig die Fettausscheidung zu fördern (unter Beachtung der spezifischen biologischen Funktionen).

Ebenso zeigen bestimmte Bezirke eine andere Sensibilität für Fettansammlungen: Das im Bauch lokalisierte Fettgewebe (androide Verteilung, typisch für Männer) ist früher vom Katabolismus betroffen als das an Hüfte und Gesäß (gynoide Verteilung, typisch für Frauen). Darüber hinaus verlieren diejenigen mit einer apfelförmigen Konformation (die erste) leichter als diejenigen mit einer birnenförmigen Konformation (die zweite). Es gibt viele Frauen und einige wenige Männer mit flachem Bauch und vorspringendem Hüft-Gesäß, aber auch viele Männer und wenige Frauen mit vorspringendem Bauch und dünnem Hüft-Gesäß. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass das Fettgewebe von Patienten mit Android-Depot für eine Adipozytenhypertrophie prädisponiert ist (aufgrund der Sekretion des Hormons Cortisol, häufiger beim Menschen); im Gegenteil, die der Personen mit gynoiden Ablagerungen ist stärker auf Hypertrophie und Hyperplasie ausgerichtet (Anstieg von Volumen und Anzahl aufgrund des Vorhandenseins von Östrogenen, häufiger bei Frauen). Diese Eigenschaften werden stark durch den Ernährungszustand im Kindesalter beeinflusst.
Tatsache bleibt, dass es zum Abnehmen immer notwendig ist, den oben genannten katabolen Zustand herzustellen. Wie? Indem man den Gesamtenergieaufwand in Bezug auf die Kalorienaufnahme der Nahrung erhöht, versucht man vor allem den zellulären Verbrauch von Fettsäuren in Bezug auf Kreatinphosphat, Kohlenhydrate und verzweigte Aminosäuren zu betonen.

Abnehmen am Bauch: Wann ist es notwendig?

Bauchabnehmen ist unter verschiedenen Umständen wünschenswert, die sich grundsätzlich in 3 Punkte unterteilen lassen:

• In Verbindung mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko; Tatsächlich ist die Zunahme des Bauchumfangs mit einem erhöhten Risiko für atherosklerotische Bildungen verbunden.Dieser Zustand ist typisch für Fettleibigkeit und korreliert daher mit Stoffwechselstörungen wie: Typ-2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Ungleichgewichten der Blutfette; dieses morphologische Merkmal ist auch eines der diagnostischen Kriterien des metabolischen Syndroms. Es ist schwerwiegender, wenn die Fettansammlung viszeral ist (innerhalb des Peritoneums und nicht außerhalb der Bauchmuskeln), eine Eigenschaft, die wir auch im nächsten Absatz erwähnen werden.
• Aus anderen sekundären Gründen; begünstigen beispielsweise die Haltungskorrektur einer möglichen Hyperlordose, die sich negativ auf den Lebensstil auswirkt.Beim Mann ist Bauchfett im Zusammenhang mit allgemeiner Adipositas auch für viele andere Gelenkbeschwerden, Schlafstörungen, Fettlebersteatose, gastroösophagealen Reflux mit Komplikationen und andere Erkrankungen des Verdauungstraktes, Schlafapnoe, Veränderungen der Herztätigkeit usw.
• Aus ästhetischen Gründen.

Denken Sie daran, dass Körperfett nicht vollständig im Fettgewebe konzentriert ist und ein kleiner Teil des Gesamtfetts als primär oder essentiell definiert wird. Mit 3-5% bei Männern und 8-12% bei Frauen ist essentielles Fett entscheidend für das korrekte Funktionieren der menschlichen Maschine und für ihr Überleben. Es ist enthalten in: Zellmembranen, Knochenmark, Nervengewebe (Myelinscheiden), Organe (Nieren, Leber, Herz, Lunge usw.) und Brüste (bei Frauen) Übermäßiger Gewichtsverlust, wie er bei Patienten mit Anorexia nervosa oder bei manchen Menschen der Dritten Welt kann es diese Elemente beeinflussen und eine sehr ernste pathologische Dekompensation verursachen.
Frauen, vor Männern, leiden unter übermäßigem Gewichtsverlust.Unter einem bestimmten Körperfettanteil (subjektiver Parameter) werfen fruchtbare Frauen eine "Unterbrechung des Menstruationszyklus als Abwehrreaktion des Organismus" vor (die Wiederherstellung erfolgt in der Regel , mit dem Rückkauf von 10 % mehr als das Gewicht, in dem es eingestellt wurde).
Wir schließen diesen Absatz mit der Erinnerung, dass die als normal angesehenen Körperfettanteile (subkutan, gemessen mit BIA und Plikometrie) 12-15% für Männer und 25-28% für Frauen betragen.

Der Bauch: Eine schwierige Zone

Der Bauch oder Bauch ist ein Bereich von großem Interesse für alle Liebhaber der ästhetischen Kultur. Die durchschnittliche Person (männlich und weiblich) möchte es flach, geformt und mit einer schmalen Taille haben. Andererseits tendiert der Trend des Gewichts bezogen auf die Allgemeinbevölkerung im Westen tendenziell zu einem Anstieg, oft über die Normalgewichtsschwelle hinaus. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wäre es letztendlich wünschenswert, dass:

1. Es gibt keine Hyperlordose; andernfalls wird der Bauch auch bei maximalem Gewichtsverlust immer hervortreten (Faktor unabhängig vom Fettgewebe)
2. Die intraviszerale Akkumulation, die typisch für eine sitzende Lebensweise, Alkoholmissbrauch und Junk Food (es ist Teil der androiden Konformation) ist, bleibt nicht bestehen; im Allgemeinen verschwindet diese Art von Fett jedoch am schnellsten, wenn die Ernährung und die motorische Aktivität korrigiert werden
3. Es besteht eine allgemeine Veranlagung zur Gewichtsabnahme oder es wird ein bestimmtes Protokoll durchgeführt und der Bezirk reagiert empfindlich auf Katabolismus
4. Der Flüssigkeitsaustausch zwischen dem Kreislauf und den Zwischenräumen ist ausgeglichen; übersetzt, dass es keine subkutane Wasserstagnation gibt (typisch für sesshafte Menschen und Personen mit einer prekären Durchblutung)
5. Es besteht die Neigung, dass die Spur schmal und nicht breit ist; in diesem Fall ist es im Trainingsprotokoll besser, Übungen zu vermeiden, die die äußeren und inneren schrägen Muskeln und die Quermuskeln zu stark hypertrophieren (Faktor unabhängig vom Fettgewebe)
6. Der Körper verlangsamt den Gewichtsverlust nicht zu sehr, indem er die Fettmasse reduziert.

Hinsichtlich des letzten Punktes besteht auch ein umgekehrter Zusammenhang zwischen dem Ausmaß des Gewichtsverlusts und der Leichtigkeit, mit dem er auftritt: Sehr fette Personen verlieren im Vergleich zu normalgewichtigen Personen sehr schnell an Gewicht, daher ist zu beachten, dass Meistens entspricht der Bauch flach, schmal und modelliert einem Fettanteil, der unter dem Durchschnitt oder sogar der normalen Schwelle liegt, daher ist es logisch, dass das gewünschte ästhetische Ergebnis umso schwieriger zu erzielen ist, je bedeutsamer sie ist, je mehr jedoch je näher am Ziel, desto größer die Schwierigkeit und desto geringer die Progression der Ergebnisse.

Wie kann man am Bauch abnehmen?

Beginnen wir gleich mit der Beschreibung der Methoden, die darauf hinweisen, dass das Abnehmen ein allgemeiner Prozess ist und nur (oder fast) vom Organismus reguliert wird.Es ist daher nicht möglich, so effektiv wie gewünscht auf das lokale Abnehmen des Bauches einzugreifen, selbst wenn einige Profis behaupten das Gegenteil.

Die Wahrheit ist, dass, wenn es eine Korrelation zwischen Fettverteilung und Geschlecht, Hormonen, Genetik, Alter, Alkohol- und Nahrungsmittelmissbrauch, körperlicher Aktivität usw ist es möglich, hauptsächlich das Fett eines bestimmten Körpersegments zu reduzieren.
Diejenigen, die behaupten, den Mechanismus verstanden zu haben, schlagen andererseits ein sehr spezifisches Protokoll vor (nicht eindeutig akzeptiert), das wir im nächsten Absatz illustrieren werden.
Lassen Sie uns zunächst versuchen zu verstehen, wie wir den Prozentsatz an überschüssigem Fett in unserem Körper auf allgemeine Weise reduzieren können.

• Die Ernährung ausbalancieren. Die Ernährung muss kalorienarm, ausgewogen und gut aufgeteilt sein, diese drei Kriterien lassen sich wie folgt übersetzen:
  • Zunächst darf der Energiemangel in Bezug auf die Gewichtserhaltung (normokalorisch) 30 % des Gesamttagesbedarfs bei Normalpersonen und 10 % bei Sportlern mit intensiver Aktivität nicht überschreiten (persönliche Meinung). Der Kalorienbedarf einer Person beträgt 2000 Kcal / Tag, die Diät zur Gewichtsreduktion sollte nicht weniger als 1400 Kcal oder - wenn es sich um eine Person handelt, die intensive Aktivität ausübt - nicht weniger als 1800 Kcal liefern.
  • Die Nährstoffbilanz sieht eine Aufschlüsselung der Energie-Makronährstoffe vor: etwa 45-65% der Kohlenhydrate, 25-30% der Lipide und der Rest der verbleibenden Energie in Proteinen; Prozentsätze können leicht abweichen. Darüber hinaus muss die Ernährung die Aufnahme von Mineralsalzen und Vitaminen sowie von Ballaststoffen und anderen Nahrungsbestandteilen (Phytosterine, Lecithine, Polyphenole usw.)
  • Was die Kalorienaufteilung in den verschiedenen täglichen Mahlzeiten betrifft, so variiert diese je nach Einzelfall und je nach Trainingseinheit stark. Es ist notwendig, dass es mindestens 3 Hauptmahlzeiten umfasst, d Mahlzeiten oder Snacks, ca. 5-10%.

Achtung. Einige verwenden alternative Ernährungssysteme zu denen der Mittelmeerdiät, wie die verschiedenen proteinreichen Diäten (von denen einige ketogen sind), die Zonendiät, die paläolithische Diät, die Blutgruppendiät usw. Persönlich stimme ich ihnen nicht zu, da sie nicht immer die Kriterien der Nährstoffbilanz einhalten.

• Planen Sie ein spezifisches Bewegungsprotokoll zur Gewichtsreduktion; jetzt beginnen die komplikationen. Um die zelluläre Nutzung der in den Adipozyten enthaltenen Fettsäuren (in Triglyceriden organisiert) zu begünstigen, können zwei Methoden verwendet werden, manchmal gleichzeitig:
  • Die erste, die traditionellere, basiert auf der direkten Oxidation von Lipiden in den Muskelzellen. Diese Art der körperlichen Aktivität muss die folgenden Eigenschaften haben: lange Dauer (nicht weniger als 25-35 ", bis zu 60-90") und Intensität im sogenannten aeroben Band, das dazu neigt, lipolytisch zu sein, das je nach variiert Subjektivität, liegt aber immer unterhalb der anaeroben Schwelle. In der Praxis gilt: Je länger Sie bei moderater Intensität trainieren, desto mehr nimmt die Ausscheidung von Lipiden (die zur Deckung des Energiebedarfs des Trainings verwendet werden) zu.
  • Die zweite Methode ist "moderner" und revolutionär, wird aber nicht immer geteilt; es wird häufig mit alternativen Ernährungsplänen in Verbindung gebracht (oft gekennzeichnet durch einen Mangel an Kohlenhydraten, reich an Proteinen und manchmal auch an Fetten) und basiert auf dem Konzept eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs in Ruhe. Dieser Parameter, der normalerweise von den Grundfunktionen abhängt, steigt nach einer bestimmten Art von körperlicher Aktivität proportional zur Intensität und Dauer des Trainings.Hier verwendet das Gewichtsverlustprotokoll ein indirektes System, das auf Sitzungen mit sehr hoher Intensität basiert, fast vollständig anaerobe Laktsäure und oft eingestreut, daher von kürzerer Dauer (High Intensity Training - HIT oder High Intensity Intervall Training - HIIT)

Achtung. Es ist möglich, die beiden Systeme zu vereinen, indem man einen oszillatorischen Intensitätstrend ausnutzt, der sich vom lipolytischen Band zu den Spitzen der Milchsäurebelastung bewegt, aber nie maximal, da die Kontinuität des Trainings garantiert werden muss (die Erholung muss aktiv sein).

Lokalisierter Gewichtsverlust: Ist das möglich?

Wie erwartet argumentieren einige, dass eine lokalisierte Gewichtsabnahme, einschließlich der des Bauches, nicht unmöglich ist.
Einen ganz kurzen Schritt zurücktretend, sprechen wir bei Punkt 4 des Absatzes „Der Bauch: Eine schwierige Zone“ über den richtigen Flüssigkeitsaustausch. Dies betrifft die Bewegungen vom Kreislauf in die Zwischenräume und umgekehrt und hängt hauptsächlich von den Konzentrationen und dem Vaskularisierungsgrad ab.
Hinsichtlich der Konzentrationen ist die des Blutes mehr oder weniger konstant (onkotische und osmotische Regulation); wäre dies nicht der Fall, würden einige sehr ernste gesundheitliche Ungleichgewichte auftreten. Im Gegenteil, es besteht die Möglichkeit, dass die interstitiellen Flüssigkeiten mit gewöhnlichen oder im Grunde veralteten Molekülen angereichert sind (manche nennen sie "Toxine"), die wiederum eine osmotische Wirkung haben und die Wassereinlagerung verstärken; ein sehr bezeichnendes Beispiel für dieses Prinzip ist es auch Teil der Bildung von Cellulite.
Persönlich glaube ich, dass dies KEINE sehr häufige oder proportional so wichtige Erkrankung ist, insbesondere bei Personen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben (die weniger veranlagt sind). Maximal, es ist vernünftig anzunehmen, dass der Vaskularisierungsgrad des Fettgewebes eine "primäre Bedeutung in all seinen Interaktionen mit dem" Organismus haben kann.
Achtung. Der am stärksten vaskularisierte Anteil des subkutanen Körperfetts ist wahrscheinlich das braune Fett, das der Erhöhung der Körpertemperatur gewidmet ist; seine Präsenz im Körper ist im Allgemeinen sehr gering (außer bei der ethnischen Gruppe der Yupik - Eskimo).
Nun, das ist das Prinzip der Befürworter des lokalisierten Gewichtsverlusts: Mit zunehmender Vaskularisierung sollte auch die Fähigkeit zur Aufnahme chemischer Signale (Hormone und Neurotransmitter) zunehmen, vor allem aber die Freisetzung von Fetten in den Blutkreislauf.
Die grundlegende Frage ist nun: Wie könnte die Vaskularität gesteigert werden?
Hätte Fettgewebe die gleichen Eigenschaften wie quergestreiftes Muskelgewebe, wäre das Ziel nicht schwer zu erreichen, da die Erhöhung der Vaskularisierung (Anzahl und Kapazität der Kapillaren) eine der Reaktionen auf den aeroben Trainingsreiz ist. Für Fett (sowie für Integumente) kann dieses System jedoch nicht angewendet werden.
Bis heute wurden verschiedene physikalische Methoden vorgeschlagen, wie zum Beispiel: lokalisierte Massage (Selbstmassage, Vibrationsbänder, automatische Massagegeräte usw.), Erwärmung (Saunen, türkische Bäder, synthetische Gummibänder usw.) Gerade zu letzteren haben die Forscher in den letzten 40 Jahren viele Untersuchungen durchgeführt, teilweise mit widersprüchlichen Ergebnissen, aber die meisten sind zweifellos darauf ausgerichtet, diese Theorie zu widerlegen.
Auf der anderen Seite ist es nicht möglich, die Meinung derjenigen zu ignorieren, die auf diesem Gebiet arbeiten und bestimmter hochrangiger Bodybuilder; Ausgenommen für einen Moment Ernährung (Nahrungsergänzungsmittel, angezeigt oder nicht) und Chemie (Dopingmittel), berichten verschiedene Fachleute von einer spürbaren Verbesserung der Ergebnisse durch eine signifikante Erhöhung des Trainingsvolumens und eine Verringerung der Intensität. Es könnte auch der direkte oxidative Anstieg durch a . sein mehr Energie-Engagement. Wenn dies der Fall ist, könnte das gleiche Bauchergebnis durch einen einstündigen Spaziergang anstelle von 1.000 Sit-ups gleichzeitig erreicht werden.
Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es die widersprüchliche Meinung anderer Bodybuilder, auch auf höchstem Niveau, die sogar die Bauchmuskeln NICHT trainieren und einen "nationalen Podest"-Bauch aufrecht erhalten.

Schlussfolgerungen

Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass die Grundlage des Gewichtsverlustprozesses die Ernährung ist. Während des Trainings, unabhängig von der Verbesserung des Gesundheitszustands, wenn die Ernährung die Kriterien nicht erfüllt:

• Negativer Saldo (weniger Kalorien, als Sie verbrauchen)
• Ernährungsaufschlüsselung

Die Dicke der Fettfalten kann nicht signifikant variieren.
Ich möchte klarstellen, dass auch die Extremisierung der Ernährung kein richtiges Verhalten darstellt. Auch mit Unterstützung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann eine Ernährungsgestaltung durch Kohlenhydratreduzierung (in der Hoffnung auf eine Erhöhung der Fettoxidation) zu einer übermäßige Zunahme des Muskelabbaus; es ist daher ausreichend, nicht weniger als 45% der Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen und darauf zu achten, die Portionen nicht zu überschreiten (eine übermäßige glykämische Last könnte den Insulinanstieg übermäßig belasten).

Gleiches gilt für Gesamtlipide, die wiederum bei zu wenig Nahrung zu einem Mangel an essentiellen Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) führen können, an Phospholipiden und anderen Nebenbestandteilen, an Phytosterinen und Lecithinen (in der Literatur nicht dokumentiert) ) und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K).
Was das Protokoll der körperlichen Aktivität betrifft, ist das gemischte zweifellos das vollständigste, erfordert jedoch eine sehr sorgfältige Organisation; Daher sollte es von einem Fachmann erstellt werden. Die sicherste Alternative ist immer die moderate und anhaltende aerobe Aktivität, wobei natürlich alle Pathologien oder besonderen Bedingungen berücksichtigt werden.
Im Hinblick auf eine lokalisierte Gewichtsabnahme sind eine Selbstmassage oder die Durchführung bestimmter Übungen (normalerweise) nicht gesundheitsschädlich; Ausprobieren schadet nicht, aber es ist immer besser, nicht zu viele Erwartungen zu setzen und sich mehr auf Ernährung und Sport zu konzentrieren.