Die Diät für die Masse ist normokalorisch oder hyperkalorisch (max. + 10%) und folgt einer unterschiedlichen Nährstoffverteilung entsprechend der anzuwendenden Methode; auch die kalorienaufteilung in die verschiedenen mahlzeiten ist ein charakteristischer aspekt dieser ernährungsform und ist generell stärker aufgeteilt als die klassische normokalorische ernährung.
Die Diät für die Masse muss einige wesentliche Anforderungen haben, über die ich weiter unten berichten werde.
- Gesundheit und Ernährungsbilanz
- Energie- und Ernährungsnorm-Kalorien- oder kalorienreiche Aufnahme
- Energieaufschlüsselung aufgeteilt in mindestens 6 Mahlzeiten
Genauer gesagt muss die Fülldiät Folgendes bieten:
- ALLE essentiellen Moleküle (Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe) in ausreichender Menge
- Mehr Proteine (basierend auf Subjektivität und Körperzusammensetzung) im Vergleich zu einer herkömmlichen normokalorischen Ernährung, gleichmäßig über den Tag verteilt; Ich persönlich verwende einen Koeffizienten von 1,5-2,5 g / kg für Personen mit einer Fettmasse (BF) von weniger als 10% und einen Koeffizienten von 1,5 g / kg für Personen mit einem BF von mehr als 15%
- Ungefähr 25-30% der Fette, berechnet auf den Bedarf an normokalorischen Fetten, auch wenn sie in kalorienreichen Regimen angewendet werden
- Kohlenhydrate in ausreichender Menge für die allgemeine Energieversorgung und so verteilt, dass die anabole Kraft des Insulins (durch sie stimuliert) ausgenutzt wird, ohne jedoch das Fettdepot zu überschreiten.
Aus praktischer und anwendungstechnischer Sicht ist die Lebensmittelauswahl die gleiche wie für eine gute und gesunde Ernährung.
Die Diät für die Masse ist eine Diät, die ständig kontrolliert werden muss (Körperzusammensetzungsanalyse), da eine "mögliche Energieüberschätzung leicht zu" übermäßiger Fettansammlung führen kann; Seien Sie klar, es ist normal, dass durch die Begünstigung aller anabolen Prozesse (insbesondere durch eine "kalorienreiche") ein Teil der erworbenen Masse adipöser Natur (FM) ist, aber dieser Anstieg muss proportional geringer sein als der Muskelaufbau Masse.
Achtung. Die Wahl einer kalorienreichen Diät beinhaltet eine Frist, über die hinaus nicht fortgeführt werden sollte; sie hängt hauptsächlich von der Reaktion des Körpers auf die jeweilige Diät und von der erreichten Fettakkumulation ab (die niemals > 15% betragen sollte).
90".Hinweis: Einige Gewichte können ohne Waage ausgewertet werden, zum Beispiel:
- Flüssigkeit 250-300ml / g = 1 Tasse
- Flüssigkeit 20g = 2 EL
- Grana 10g = 1 EL
- Obst oder Gemüse 200g = mittelgroß
- Obst oder Gemüse 300g = groß
- Walnusskern, Mandel, Pekannuss, Haselnuss = 3g
- Brot 30-35g = große Scheibe
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 1
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 2
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 3
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 4
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 5
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 6
Beispieldiät zum Muskelaufbau - TAG 7
Unter den beliebtesten Produkten finden wir auf jeden Fall:
- Proteinpulver, das die Proteinzufuhr bei unzureichender Ernährung vervollständigt
- Proteinriegel, die im Gegensatz zum vorherigen Supplement auch Zucker und Fette enthalten
- Dextrose oder Glucose in schlechtem Zustand, nützlich zur Förderung einer guten Insulinreaktion
- Kreatin in Pulverform, das die Erholung und Erhöhung der Muskelreserven bei prädisponierten Personen erleichtert.