Hülsenfrüchte: was sie sind und wie man sie isst
Hülsenfrüchte (Hülsenfrüchte, Fabaceae oder Papilionaceae) sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs; genauer gesagt geht es um Saat eingeschlossen in a pod; gehören zur Ordnung von Fabales, daher handelt es sich weder um Getreide noch um Beeren oder anderes Gemüse.
Hülsenfrüchte werden unter verschiedenen Konservierungsformen vermarktet; die frischen sind zur erntezeit leicht an den obst- und gemüseständen zu finden. Jede Sorte ist einzigartig: Saubohnen und Erbsen gibt es im späten Frühjahr, Bohnen (je nach Sorte), Linsen und Kichererbsen im Sommer. Leguminosen sind auch in Dosen konserviert erhältlich, in denen sie in die entsprechende Koch- und Konservierungsflüssigkeit getaucht werden.Schließlich können Hülsenfrüchte nach dem Trocknen optimal bei Raumtemperatur gelagert werden, letztere Methode erlaubt es, keine großen Mengen an Salz (NaCl ) und behält eine gewisse Ernährungsintegrität bei.
Achtung. Getrocknete Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von Linsen, müssen vor dem Kochen in KALTEM Wasser eingeweicht werden, was für die Rehydrierung der Samen unerlässlich ist.
Die Funktionen von Hülsenfrüchten in der Küche es gibt viele. Aufgrund ihrer guten Stärkezusammensetzung können sie Produkte auf Getreide- und Kartoffelbasis ersetzen (und dies wäre oft wünschenswert!) (mit Ausnahme von Brot, das Gluten benötigt, das in Hülsenfrüchten fehlt). Gleichzeitig können Hülsenfrüchte dank des typischen Proteinreichtums in geeigneter Kombination mit anderen Lebensmitteln eine biologische Wertigkeit (BV) erreichen, um beispielsweise Lebensmittel tierischen Ursprungs zu ersetzen. Um mehr zu erfahren, lesen Sie den Artikel: Hülsenfrüchteproteine.
Praktisch gesehen können Hülsenfrüchte gedünstet anstelle von Nudeln oder Reis verwendet, gekocht, abgetropft und gekühlt als Beilage zu Gerichten verwendet werden und zusammen mit Getreide gekocht werden, um einen ähnlichen BV wie Eiproteine zu erreichen.
Funktionen
Hülsenfrüchte haben sowohl ernährungsphysiologische als auch außerernährungsphysiologische Funktionen.
Ernährungseigenschaften
Die ernährungsphysiologischen Aspekte von Hülsenfrüchten können unterschieden werden in 1. Energie und Makronährstoffe, 2. Mineralsalze und Vitamine.
- Energie und Makronährstoffe
- Energiefunktion und Kohlenhydratversorgung: Frische Hülsenfrüchte liefern eine eher heterogene Energiemenge; Es reicht von 40kcal / 100g Saubohnen, die bekanntermaßen kalorienarm sind, bis hin zu 115kcal / 100g Lupinen. Bei der Bewertung der mit Hülsenfrüchten zugeführten Energie müssen wir uns daran erinnern, dass es bei frischen und in Dosen nicht erforderlich ist, die Werte der Tabellen für die Lebensmittelzusammensetzung zu ändern, bei getrockneten Hülsenfrüchten müssen jedoch alle Nährstoffe auf einen Hydratationskoeffizienten von korrigiert werden 3 Eine trockene Hülsenfrucht zum Einweichen (zum Beispiel Getrocknete Bohnen), die 300 kcal / 100 g liefert, wiegt sie nach der Rehydrierung dreimal so viel, aber bei der gleichen Masse liefert sie 300/3 = 100 kcal / 100 g. Letztendlich müssen alle Werte von getrockneten Hülsenfrüchten in der Tabelle durch 3 geteilt werden.
Der Großteil der eingebrachten Energie stammt aus Kohlenhydraten; diese haben auch nach dem Kochen und der relativen Erhöhung der Verdaulichkeit noch einen moderaten glykämischen Index (auch dank alle "Fülle an Ballaststoffen). - Protein- und Fettaufnahme: Die darin enthaltenen Proteine machen etwa 1/3 der Gesamtkcal aus. Diese weisen trotz einer bescheidenen BV nur einen Mangel an Methionin und Cystein auf; Daraus folgt, dass sie durch Assoziation mit anderen Proteinen, die reich an diesen beiden Aminosäuren sind (z. B. denen von Getreide), eine ähnliche BV wie tierische Proteine erreichen können.
Die enthaltenen Lipide sind mehrfach ungesättigt, daher von guter Qualität, aber quantitativ irrelevant (1/15 der Gesamtkalorien).
- Energiefunktion und Kohlenhydratversorgung: Frische Hülsenfrüchte liefern eine eher heterogene Energiemenge; Es reicht von 40kcal / 100g Saubohnen, die bekanntermaßen kalorienarm sind, bis hin zu 115kcal / 100g Lupinen. Bei der Bewertung der mit Hülsenfrüchten zugeführten Energie müssen wir uns daran erinnern, dass es bei frischen und in Dosen nicht erforderlich ist, die Werte der Tabellen für die Lebensmittelzusammensetzung zu ändern, bei getrockneten Hülsenfrüchten müssen jedoch alle Nährstoffe auf einen Hydratationskoeffizienten von korrigiert werden 3 Eine trockene Hülsenfrucht zum Einweichen (zum Beispiel Getrocknete Bohnen), die 300 kcal / 100 g liefert, wiegt sie nach der Rehydrierung dreimal so viel, aber bei der gleichen Masse liefert sie 300/3 = 100 kcal / 100 g. Letztendlich müssen alle Werte von getrockneten Hülsenfrüchten in der Tabelle durch 3 geteilt werden.
- Mineralsalze und Vitamine
- Mineralsalze: Hülsenfrüchte liefern hervorragende Mengen an Eisen (Fe), Kalium (K) und Phosphor (P). Die Bioverfügbarkeit dieser Mineralien ist begrenzt, aber wenn man bedenkt, dass (zum Beispiel) fast keine fruchtbare Frau die empfohlene tägliche Eisenmenge (18 mg / Tag) mit der Nahrung erreicht (siehe Anämie bei Frauen), kann eine Ergänzung der Ernährung mit Hülsenfrüchten helfen, diese anzugehen Werte.
- Vitamine: Die typischen Vitamine von Hülsenfrüchten sind vor allem Thiamin (B1), Niacin (PP), Folsäure und Biotin (Vit. H).
Das Problem des Meteorismus und antinutritive Faktoren
Was die Bevölkerung beim Verzehr von Hülsenfrüchten generell bremst, sind die sogenannten „Nebenwirkungen“, also Blähungen und Blähungen. Dieses Phänomen wird hauptsächlich durch die bakterielle Fermentation des Dickdarms (Dickdarm) zu einigen Glukosemolekülen, genauer gesagt zwei Oligosacchariden, verursacht: Raffinose Und stachyose. Das Ergebnis ist eine mehr oder weniger reichliche Produktion von Methan, das zu einem sehr kleinen Teil absorbiert wird, aber meist einer "direkten Austreibung" unterliegt. Andererseits scheint ein ähnlicher Mechanismus die signifikante Reduzierung krebserregender Verbindungen durch die Senkung des Krebsrisikos zu begünstigen am Dickdarm. In jedem Fall ist es möglich, das Auftreten von Meteorismus und Blähungen zu begrenzen sieben in der Gemüsemühle (nicht pürieren!) gut gegarte Hülsenfrüchte ohne Schale.
Es ist jedoch angebracht, darauf hinzuweisen, dass Hülsenfrüchte auch einige antinutritive Funktionen besitzen; darunter erwähnen wir in primis die ANTITRIPTICA und ATIAMILASICA; während der Verdauung von Hülsenfrüchten ist es tatsächlich möglich, eine signifikante Verringerung der verdauungsfördernden Wirksamkeit gegenüber Proteinen zu beobachten (bis bis 40% durch Hemmung der Trypsin und von Chymotrypsin) und das gegenüber Stärken (Hemmung von Amylase); Es ist daher nicht ratsam, zu große Portionen (wie bei allen anderen Lebensmitteln!) zu sich zu nehmen, sondern vor allem mit großen Mengen proteinhaltiger Lebensmittel zu assoziieren. Achtung. Diese antinutritiven Elemente können durch sorgfältige Wärmebehandlung inaktiviert werden.
Einige Moleküle sind auch vorhanden chelatisierend die die Aufnahme von Mineralien behindern; dies ist offensichtlich ein Aspekt, der den Beitrag von Kalzium und Eisen nicht vollständig aufhebt ... aber es ist immer noch gut, sich an ihre Existenz zu erinnern.
Weitere Probleme können den spezifischen Verzehr von Saubohnen und Erbsen durch vom Favismus betroffene Personen betreffen.
Hülsenfrüchte gegen hohes Cholesterin
Aus lipidverdauender Sicht verringert der Verzehr von Hülsenfrüchten die Aufnahme von Cholesterin erheblich; dies geschieht dank der chelatbildenden Wirkung von Saponinen (Glykoside) und Lecithin (Pflanzensteroid) sowohl auf die exogenen Fettmoleküle als auch auf die endogenen Fettmoleküle, die über die Galle in den Darm ausgeschieden werden Hinweis: Die parenteral injizierten Saponine haben AUCH eine günstige metabolische Wirkung gezeigt.
Letztlich ist der Verzehr von Hülsenfrüchten insbesondere zur Blutzuckerkontrolle, zur Vorbeugung und Behandlung von Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Verstopfung angezeigt.
Literaturverzeichnis:
- Getreide und Hülsenfrüchte in der Ernährung für die Gesundheit - A. Formenti, C. Mazzi - Neue Techniken - Seiten 46-49
