"Kohlenhydrate
Funktionen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate stellen vor allem bei intensiver körperlicher Aktivität unsere Hauptenergiequelle dar. Sie haben auch eine plastische Funktion und sind an der Bildung von Nukleinsäuren und Nervenstrukturen beteiligt.
Nach der Umwandlung in Glukose können Kohlenhydrate drei verschiedene Stoffwechselprozesse durchlaufen:
sie können von Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden
sie können in Form von Glykogen in den Leber- und Muskelreserven gespeichert werden
sie können in Fett umgewandelt und als solches abgelagert werden, wenn die Glykogenspeicher gesättigt sind
Es gibt Aminosäuren, Vitamine und essentielle Fettsäuren, aber keine essentiellen Kohlenhydrate. Die Rolle der Kohlenhydrate in unserem Körper ist jedoch von grundlegender Bedeutung. Allein das zentrale Nervensystem benötigt etwa 180 Gramm Glukose pro Tag, um seine Funktionen optimal zu erfüllen. Auch einige Blutkörperchen (rote Blutkörperchen) und das Nebennierenmark verwenden ausschließlich Glukose als primäre Energiequelle.
Bei Bedarf kann unser Körper Glukose aus dem kohlenstoffhaltigen Grundgerüst einiger Aminosäuren und aus dem in Fetten enthaltenen Glycerin gewinnen. Bei extremem Glukosemangel (verlängertes Fasten) führt dieser Prozess zur Bildung von toxischen Substanzen, den Ketonkörpern, die den Blut-pH-Wert mit schwerwiegenden Folgen für den Organismus senken.
Blutzuckerregulierung
Glykämie stellt die im Blut vorhandene Menge an Glukose dar (mg / dl). Der menschliche Organismus verfügt über eine Reihe von Mechanismen, die ihn über den Tag hinweg relativ konstant halten können (ca. 70 mg / dl beim Fasten), unabhängig von der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydratmenge.
Die Leber ist das Hauptorgan der Regulationsvorgänge: Bei Senkung des Blutzuckers gibt sie die in den Hepatozyten enthaltene Glukose frei, bei steigendem Blutzucker speichert sie sie in Form von Glykogen. Dies ermöglicht es, die Muskelproteinspeicher intakt zu halten.
Überschuss an Kohlenhydraten, der glykämische Index
Generell ist die Ernährung der Industrieländer sehr kohlenhydratreich. Insbesondere bei letzteren wurden in großem Umfang einfache Kohlenhydrate verwendet, d. h. Mono- und Disaccharide, die während der Zubereitung zum Süßen von Lebensmitteln zugesetzt werden.
Der glykämische Index (GI) stellt die Geschwindigkeit dar, mit der der Blutzucker nach der Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten ansteigt. Je höher der glykämische Index, desto schneller die Aufnahme von Kohlenhydraten.
Einfachzucker (hoher GI) gelangen sehr schnell in den Kreislauf, was eine „Überproduktion von Insulin“ notwendig macht, was auf Dauer zu einem Funktionsverfall der dafür verantwortlichen Zellen (Diabetes) führen kann Glukose, die zusätzlich zur Ermüdung des Probanden folgt, ihn müder und weniger konzentriert macht, führt zu einem vorzeitigen Einsetzen des Hungerreizes und tritt so in einen Teufelskreis ein, der leicht zu Fettleibigkeit führen kann.
Kohlenhydrate – Chemie, Funktionen, Trägernahrung
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Kohlenhydratmangel, proteinreiche Ernährung
Angesichts der negativen Folgen einer kohlenhydratreichen Ernährung wurden in den letzten zehn Jahren viele sehr kohlenhydratarme Ernährungsmodelle vorgeschlagen, die extreme Kohlenhydratreduzierung ist jedoch nicht ohne Nebenwirkungen.
Der Überschuss an Proteinen und Fetten erhöht die Gefahr von Hypercholesterinämie, Leber- und Nierenerkrankungen und einigen Krebsarten, außerdem werden bei extremem Kohlenhydratmangel (wie bei unbehandelten Diabetikern) Ketonkörper gebildet, die das Blut übersäuern und zu ein Koma.
Es ist daher notwendig, das richtige Gleichgewicht zwischen den Aufnahmemengen der verschiedenen Nährstoffe zu finden, ohne a priori auszuschließen.
Wie viele Kohlenhydrate?
Wir haben die Gefahr sowohl eines Überschusses als auch eines Mangels an Kohlenhydraten gesehen.
Die mediterrane Ernährung sieht eine Kohlenhydrataufnahme zwischen 55 und 65 % der täglichen Kalorienaufnahme vor, gleichzeitig sollte der Konsum von Einfachzuckern 10-12 % der gesamten täglichen Energie nicht überschreiten.
Angesichts der neuesten Forschung im Lebensmittelbereich empfehlen wir jedoch, sich an die untere Grenze dieses Bereichs zu halten, d. h. eine tägliche Menge an Kohlenhydraten zwischen 50 und 55 % der Gesamtenergie einzuführen und zu versuchen, den Verzehr von Kohlenhydrate so viel wie möglich. einfach.
Grünes Licht daher für den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Gemüse und ungesüßtes Obst. Gelbes Licht für stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis; Rotlicht für raffinierten Zucker (Honig, Zucker, Glukose und Derivate wie Glukosesirup und Maltose).
Kohlenhydrate und Sport
Bei intensiver körperlicher Aktivität verwendet unser Körper fast ausschließlich Glukose, um den erhöhten Energiebedarf zu decken, daher ist es sehr wichtig, dass die Ernährung des Sportlers die richtige Menge an Kohlenhydraten liefert. Allerdings muss zwischen Ausdauersport und Kraftsport unterschieden werden.
Wenn im ersteren Fall (Radfahren, Wandern, Langlaufen, Laufen usw.) die empfohlene tägliche Zufuhr 55-65% der Gesamtenergie (je nach Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten) beträgt, ist er im letzteren Fall Es ist gut, in den Intervallen zu bleiben, die für die sesshafte Bevölkerung (50-55%) empfohlen werden, indem die Proteinzufuhr, wenn überhaupt, erhöht wird.
Siehe auch: Ernährung und Kohlenhydrate
Künstliche Süßstoffe
Fruktose
Kohlenhydrate
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