Massentraining: Prinzipien von HVT und HIT
Im Bodybuilding ist die Wahl des Systems und der Technik, um ein möglichst hohes Maß an Hypertrophie (Mass Gain) zu erreichen, immer noch Gegenstand vieler Diskussionen und Kontroversen.
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Die Ausbildungsanzeige Hohe Intensität (HIT) stimuliert effektiv die Kraft und erzeugt einen fast maximalen Reiz dank des Erreichens einer submaximalen Muskelspannung (normalerweise durch konzentrische Kontraktion), jedoch mit relativ kurzen Ausführungszeiten (<Time Under Tension - TUT); im Gegenteil, das Training für die Massenanzeige hohe Lautstärke (HVT) setzt den Körper einer längeren, aber weniger intensiven muskulären Belastung aus, wobei sowohl das Timing als auch die Ausführungstechnik berücksichtigt werden (> Time Under Tension - TUT).
Bevor auf die Beschreibung des „Massetrainings nach den Prinzipien des“ High Volume Trainings (HVT) eingegangen wird, sei noch einmal darauf hingewiesen: Muskelvolumenwachstum folgt keinen standardisierten Regeln und ist nicht nur extrem subjektiv, Langfristig erfordert die Anwendung BEIDE Prinzipien (HVT und HIT) unterstützt durch eine äußerst sorgfältige Ernährung.
Das beste Training für Masse: High Volume Training (HVT)
Das „High Volume Training (HVT) ist erwartungsgemäß ein Trainingsprinzip, das auf einem kontrollierten Reiz basiert, technisch einwandfrei ist und sich durch Zeit unter Spannung (TUT) ziemlich hoch. Unterstützt durch die richtige Ernährung ist es besonders gewinnbringend, da es die Hauptkomponenten für das Wachstum des Abschnitts und der Muskelmasse stimuliert:
- Erschöpfung der Energievorräte (zuerst das ATP, dann das Kreatin-Phosphat und schließlich das Muskelglykogen)
- Milchsäureproduktion (bekannt als Zusammenhang mit der Sekretion von Somatotropin – GH)
- Muskelerschöpfung bis hin zur kontrollierten Exfoliation kontraktiler Fasern (was eine anabole Superkompensation induziert)
Die Superkompensation der HVT bestimmt neben der Rekonstitution und Erhöhung der Energiereserven die Zunahme des zellulären Enzympools, die Verdickung der Bindehüllen, die Zunahme des Fibrozell-Zytoplasmas durch die Zunahme der Myofibrillen, die Rekrutierung von Satellitenzellen und relativ auch die Zunahme der Kapillarisierung.
All dies konnte mit Time Under Tension (TUT) ähnlich wie bei "HIT.
Zeit unter Spannung (TUT) des HVT e Gesamtarbeit (TW) des HIT
l TUT (Time Under Tension) ist die Zeit der Anspannung, der der Muskel während der Kontraktion ausgesetzt ist; TUT ist die Summe aller Zeiten, die sich auf die verschiedenen Phasen der Übung beziehen, also (bezogen auf konzentrische Ausführungen):
ALLE = konzentrische Phasenzeit + exzentrische Phasenzeit + maximale statische Verkürzungsphase + maximale statische Dehnungsphase.
Gleiches könnte in exzentrischen (negativ) oder statischen (isometrischen - ua besonders effektiv bei Hypertrophie!) Kontraktionsausführungen ausgewertet werden.
Time Under Tension (TUT) beeinflusst das Trainingsvolumen, ein Hauptmerkmal der HVT-Technik, erheblich, auch wenn die bekanntesten Formeln es nicht in die endgültige Schätzung derMenge der geleisteten körperlichen Arbeit. Dieser letzte Parameter, auch Total Work (TW - Total Work) genannt, stellt den Drehpunkt des HIT-Trainings dar und berücksichtigt weder die Arbeitsneigungen noch die Time Under Tension (TUT).
Gesamtarbeit = bewegte Masse * Schwerkraft * Bewegungsbereich
(Baechle, Earle & Wathen, 2000, S. 418; Fleck & Kraemer, 2004, p. 7).
Beispiel für die TW-Schätzung in HIT und HVT:
- Bankdrücken in HIT: Serie 3 - Wiederholungen 10 - verdrängte Masse 100kg
TW in HIT von Stößen auf Flachbank = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Drückt auf der Flachbank im HVT: 3 Serien - 10 Wiederholungen - 80kg verdrängte Masse
TW in HVT von Stößen auf Flachbank = 3 * 10 * 80 = 2400kg
Achtung. Der HIT verwendet oft viel niedrigere Wiederholungssätze mit viel höheren Belastungen, entsprechend dem Ziel des Bodybuilders; wenn der HIT für die Erforschung des Muskelaufbaus verwendet wird, bleiben die Wiederholungen zwischen 8 und 12, im Gegenteil, um Stress zu erzeugen mehr die neuromuskuläre Aktivierungskomponente, die Synchronie der Fasern usw. (Kraft) werden die Wiederholungen auf 2 oder 3 bis maximal 5 oder 6 reduziert.
Vergleich des Trainingsvolumens für Masse in HIT und HVT
Obwohl die TW in der HIT IMMER höher ist (da sie auf der "Ausführung maximaler oder submaximaler Kontraktionen" basiert), ist die Time Under Tension (TUT) in der HVT mindestens "zwei- oder dreimal höher, aber sie ist abzuziehen, dass es eine metabolische Anstrengung erfordert, also physiologisch, viel größer als die HIT.
Zusammenfassend lässt sich festhalten:
Während HIT ein stark PHYSISCHES Trainingsprinzip ist und hauptsächlich die Kraftkomponenten stimuliert, ist HVT ein eher METABOLISCHES-PHYSIOLOGISCHES Trainingsprinzip und stimuliert als solches hauptsächlich den Aufbau der Muskelmasse.
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Literaturverzeichnis:
- Aktuelle Ergebnisse der Krafttrainingsforschung - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Göttinger - 45:64.
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