Aerobes Ausdauertraining

Im Allgemeinen arbeiten Sie beim Training mit der langanhaltenden, kontinuierlichen Methode - die 40 bis 120 Minuten oder mehr dauert - in einem Frequenzbereich zwischen 60 und 70 % der HFmax; im Vergleich zu sitzenden Sportlern können gut trainierte Sportler diese Prozentsätze noch überschreiten, da die Leistungsfähigkeit in der Aerobiose auch bei hohen Intensitäten größer ist.

In der Fachsprache wird diese Art der Ausbildung oft als „lang“ oder „sehr lang“ bezeichnet. Im letzteren Fall geht es darum, den Körper an die Arbeit bei Kohlenhydratmangel zu gewöhnen (ggf. mit Hilfe spezieller Ernährungsstrategien) und macht nur bei der Vorbereitung besonders langer Rennen, wie dem Marathon oder einem Granfondo, Sinn. Wir dürfen in der Tat nicht vergessen, dass das lange Training (nicht überraschend auch langsam genannt) per Definition ein Training mit geringer Belastung für den Organismus sein muss; Stress, der unweigerlich auftritt, wenn seine Dauer an Verhältnis zum Leistungsniveau des Sportlers verliert.

Im Allgemeinen besteht der Zweck des langen Kurses darin, eine solide Basis für allgemeine Widerstandsfähigkeit zu schaffen, auf der die körperlichen Fähigkeiten entwickelt werden können, die für die ausgeübte Disziplin am besten geeignet sind. Wie gesagt, es ist die natürlichste, entspannendste und instinktivste Art zu trainieren, die die Ausdauer der sitzenden Person schnell verbessern kann und auch für Sportler zu Beginn der Wettkampfsaison oder während der Erholung von einer Verletzung nützlich ist hat den Nachteil, dass sie nach und nach ihren Trainingseffekt verliert, wodurch ein Leistungsplateau entsteht, das nur durch gezieltere Trainingsstrategien überwunden werden kann.

Der lange Boden wird oft und fälschlicherweise als "langsamer Boden" bezeichnet; in Wirklichkeit setzt diese Art der Übung ein Training voraus, das mehr für die Notwendigkeit der Regeneration und Erholung als für die wirkliche Konditionierung durchgeführt wird. Seine Intensität muss in der Tat besonders mild und nicht sehr stressig sein, daher wird auch die Dauer begrenzt sein (30-90 Minuten im Allgemeinen).Der Langsame findet Platz als Abkühlung, nützlich, um die an den schwersten Trainingstagen angesammelte Müdigkeit zu "entsorgen".

MITTEL

Unter den kontinuierlichen Methoden, die für das Training der aeroben Ausdauer nützlich sind, gibt es auch das sogenannte "Medium", bei dem die Dauer auf maximal 30-90 Minuten sinkt; die Intensität steigt entsprechend, jetzt fast 80-85% der HFmax (oder etwas höher bei besonders trainierten Sportlern) Der aerobe Mechanismus bleibt stark an der Ausführung der athletischen Geste beteiligt, jedoch übernimmt auch der anaerobe Laktsäuremechanismus - in erheblichem Maße; folglich wird ein zu langes Medium zu einer großen Belastung für den Organismus und bekommt einen Charakter, der eher einem Wettkampf als einem Training ähnelt.

Das Medium ist nützlich, um den maximalen Sauerstoffverbrauch, die enzymatische und mitochondriale Funktionalität sowie das Management der Energiereserven zu erhöhen (sichert einen effizienteren Stoffwechsel von Fettsäuren).

KURZ UND SCHNELL

Eine weitere kontinuierliche Methode, um die aerobe Ausdauer zu trainieren, ist das sogenannte "kurze Fasten", bei dem der Athlet eine konstante körperliche Anstrengung mit einer Intensität nahe der anaeroben Schwelle (88-92% der max. Höchstens 30 Minuten, in der Praxis stellt diese Trainingsmethode einen Leistungstest dar. Der Athlet muss seinerseits genügend Feingefühl haben, um knapp unter dem Renntempo zu bleiben oder es für einige Minuten zu halten, ohne es zu übertreiben.

Der schnelle Boden erhöht die aerobe Kraft und teilweise die Milchkapazität.

PROGRESSIV

Beim "Progressionstraining" beginnt der Athlet die Trainingseinheit in einem langsamen Tempo und wenn die aeroben Systeme die maximale Aktivierung erreichen und sich der Körper an die Anstrengung anpasst, nimmt die Intensität der Übung allmählich zu. immer nach vorgegebenen Mustern - bis zur Schwelle oder bis zum Maximum der Möglichkeiten.

„Progressives Training kann als Erhaltungsstrategie oder als reine individuelle Präferenz (für diejenigen, die keine besonderen Ambitionen haben) interpretiert werden; wenn es gut strukturiert ist, kann es durch die Kalibrierung der Dauer und des Rhythmus der verschiedenen Fraktionen auch einen Trainingszweck haben, der auf Verbesserung abzielt der anaeroben Schwelle und der Lauftechnik. Diese Arbeit stimuliert auch den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 Max) und erhöht daher tendenziell die "Verdrängung des aeroben Motors".