Von Dr. Francesca Fanolla
Die beiden häufigsten Bauchmuskelübungen im Vergleich.
Es gibt kleine Details, die oft, wie bei allen Trophäenübungen, "den Unterschied machen" und die, wenn sie nicht beachtet werden, unangenehme Unannehmlichkeiten wie Lenden-, Nackenschmerzen usw. riskieren oder die gesetzten Ziele nicht erreichen Ausführung der Übungen.
Die beiden "klassischen" Bewegungen, die wir alle mindestens einmal in unserem "sportlichen" Leben ausprobiert haben, sind:
1- BIEGEN DER UNTEREN GLIEDMASSEN IN RICHTUNG DER BÜSTE oder RÜCKWÄRTSCRUNCH
2- DIE GEGENSEITIGE FLEXION DER UNTEREN GLIEDMASSEN UND DER BÜSTE oder V-UP
Aber schauen wir genauer hin...
Beugung der unteren Extremitäten zum Rumpf hin oder „Reverse Crunch“
Bei diesen Bewegungen unterstützt das Becken die Bewegung der Beine; um die Bauchmuskeln konzentrisch zusammenzuziehen, müssen Nacken und Schultern auf dem Boden gehalten werden. Damit diese Bewegung nur in zentripetaler Richtung erfolgen kann, ist es notwendig, dass der Ursprungspunkt des Ileopsoas, also das Lumbalsegment, unbeweglich bleibt, was durch den großen M. rectus abdominis gewährleistet wird, der stärker an der Bewegung beteiligt ist zweite Phase der Bewegung, d. h. beim Anheben des Beckens mit einem „Stoß“ nach oben und zum Kopf hin (Wirbelaufrollen). Dieser Muskel, der von den letzten Rippen ausgeht und in das Schambein eintritt, wird unter Spannung gesetzt, um das Becken in Retroversion zu halten. Für weitere Informationen: Anatomie des Abdomens.
1 a- ERWEITERTE BEINVARIANTE:
Durch die Streckung der Beine und damit die Streckung des Hebelarms ist die Übung viel intensiver und wenn die Belastung für nicht sehr straffe Rektusbauchmuskeln zu groß ist, kann es vorkommen, dass sie sich nicht konzentrisch zusammenziehen und das Schambein in Richtung der Rippen ziehen können, aber sie werden exzentrisch "gedehnt" und bewegen das Schambein von den Rippen weg, wodurch das Becken in Anteversion gebracht wird.
Dann kommt der Rectus femoris zum Einsatz, der gleichzeitig der Beuger des Oberschenkels am Becken ist und umgekehrt.
1-Wenn der M. rectus abdominis stark genug ist, kann der Ileopsoas den Femur anheben und der M. rectus femoris wirkt synergistisch mit ihm, ohne eine Anti-Version des Beckens mit nachfolgender Lendenlordose.
2- Andererseits, wenn der Rectus abdominis nicht trophisch genug ist, zieht der Rectus femoris, der die gesamte "Verantwortung" für die Bewegung übernimmt, das Becken in Richtung Femur und Psoas, wird zum Antiversor und hebt den Lendenbereich vom Boden ab mit nachfolgender Lordose.
Daraus leiten wir daher ab, dass die EXTENDED LEG-Variante nicht nur für Anfänger und in einem präventiv-kompensatorischen Programm nicht zu empfehlen ist, sondern auch für die Bauchmuskeln nicht sehr effektiv ist und den Psoas stärker trainiert, wie auch elektromyographische Studien belegen.
1 b- VARIANTE MIT GEBOGENEN BEINEN
Beginnend mit den Beinen an den Oberschenkeln und den Oberschenkeln am Becken angewinkelt, wird letzteres in Retroversion mit nachfolgender Verkürzung und einem Spannungszustand im M. rectus abdominis gebracht.
Bei alledem kann der Psoas-iliakal den Oberschenkel problemlos am Becken beugen, was indirekt die Retroversion des Beckens des M. rectus abdominis begünstigt.
Diese Startvariante mit angewinkelten Beinen ermöglicht somit:
- den Rectus femoris nicht zusammenziehen
- um die Belastung zu verringern
- um den Startwinkel des Ileopsoas zu verringern
Gegenseitige Beugung der unteren Gliedmaßen und des Rumpfes oder „V-UP“
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch. Dabei fungiert das Becken als Drehpunkt und die Wirkung beruht auf dem Ileopsoas und dem Rectus abdominis, die vom Becken ausgehen und sich überkreuzen, als Fixatoren wirken.
Aufgrund der Intensität dieser Bewegung, die durch Halbbeugen der Beine reduziert werden kann, ist es nicht empfehlenswert, sie Anfängern oder in einem präventiven und kompensatorischen motorischen Trainingsprogramm anzubieten.
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